Como bombear a prensa

Escolha os melhores exercícios

Diga "pump abs" e todos imediatamente pensam em dobrar ou sentar-se (sentar-se). Talvez porque fizeram isso na escola de educação física. Este exercício realmente bombeia os músculos retos e oblíquos do abdômen, mas existem opções mais eficazes.

American Board of Exercise comprova isso por meio de pesquisasEstudo patrocinado pelo American Council on Exercise (ACE) revela os melhores e os piores exercícios abdominais usando eletromiografia (EMG). Usando sensores especiais, os participantes que executavam exercícios abdominais populares mediram o nível de ativação muscular e descobriram quais dos movimentos eram mais eficazes.

Troque a dobra para esses exercícios e você precisará fazer menos repetições para empurrar seu abdômen ao máximo.

1. Bicicleta

Deite-se de costas no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, levante as pernas do chão. Puxe o joelho em direção ao cotovelo oposto, mantendo os pés no chão até o final da série.

2. Levantando as pernas na cadeira do capitão

Pendure-se na cadeira ou nas caixas do capitão, abaixe os ombros. Puxe os joelhos até o peito e incline a pélvis para trás para que a pessoa à sua frente possa ver todo o seu bumbum. Retorne à posição inicial e repita. Este movimento ajudará a bombear corretamente. pressão baixa.

Se sua academia não tiver o simulador necessário e caixas altas, você pode levantar os joelhos até a barra horizontal enquanto se pendura.

3. Fitball crunches

Deite-se com as costas na bola, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Você pode manter as mãos à sua frente, colocá-las atrás da cabeça ou endireitá-las acima da cabeça.

Para tornar o exercício realmente difícil e eficaz, antes de começar, empurre a pélvis para cima e contraia as nádegas. Isso eliminará o movimento dos quadris e toda a carga irá para os músculos abdominais.

4. Torcendo com as pernas levantadas

Deite-se no chão de costas, levante as pernas em um ângulo reto na articulação do quadril, você pode dobrar ligeiramente os joelhos. Não coloque as mãos na cabeça, gire ao expirar, não abaixe as pernas até o chão até o final do exercício.

5. Crunches reversos

Deite-se no chão de costas, coloque as mãos sob a pélvis. Rasgue-o do chão e devolva-o. Mantenha a tensão nos músculos abdominais até o final do exercício.

6. Exercício de rolamento

Provavelmente, a opção mais popular é o exercício com rolo de pressão. Você também pode trabalhar em simuladores especiais ou usando uma barra regular com panquecas.

Ajoelhe-se, agarre as alças do rolo, role para a frente e volte à posição inicial.

É importante durante o exercício não dobrar a região lombar, manter a pressão o tempo todo e mover-se apenas na amplitude que seus músculos são capazes. Com a técnica correta, esse exercício é seguro e extremamente eficaz.

Faça seu exercício o mais eficaz possível

Quanto mais tempo seus músculos estiverem tensos, melhor. Para fazer isso, siga as dicas do Lifehacker:

• Antes de iniciar o movimento, contraia o abdômen o máximo que puder. Imagine que você está prestes a levar um soco no estômago.
• Não tenha pressa. Concentre-se em sentir a tensão nos músculos e não relaxá-los até o final da série.
• Não use a inércia. Em qualquer exercício, elimine completamente o acúmulo. Execute todas as repetições suavemente e de maneira controlada, mantendo a tensão muscular.
• Não ajude com as mãos. Não pressione o pescoço: deixe seus dedos tocarem apenas a cabeça, mas não pressione e mais ainda não mexa no pescoço. Ao levantar as pernas deitado, não segure o chão com as mãos. Eles devem ser colocados livremente ao longo do corpo ou nas laterais.

Exercício todos os dias

Os músculos retos e oblíquos do abdômen são muito resistentes e se recuperam rapidamente. Você pode bombear a prensa todos os dias e só se beneficiar dela - lindo cubos e um núcleo forte, que é essencial para um bom equilíbrio e resultados impressionantes em qualquer exercício difícil.

Escolha um ou dois exercícios da lista e faça-os diariamente durante três séries de tensão máxima. Alterne entre diferentes tipos para carregar novos músculos e dar-lhes o incentivo para crescer.

E não se esqueça de adicionar movimentos extensores das costas como hiperextensão ou "Superman" no chão. Abdominais fortes combinados com extensores das costas fracos podem arruinar sua postura.