Como o levantamento terra romeno difere do clássico e como fazê-lo

Como o deadlift romeno difere do clássico

Ao contrário do levantamento terra clássico, que envolve levantar uma barra do chão, o romeno começa em pé com a barra na mão. Portanto, para assumir a posição inicial, você pode remover a barra de suportes baixos.

Também no levantamento terra clássico, os joelhos se flexionam e se estendem por uma ampla faixa, de modo que grande parte da carga vai para a frente da coxa. No vídeo abaixo, o fisiculturista e levantador de peso canadense Jeff Nippard mostra a técnica para fazer este exercício.

E aqui está sua performance no levantamento terra romeno (PCT). Observação: o movimento principal vem da pelve e os joelhos praticamente não dobram. Isso muda o foco para a parte de trás da coxa.

Além disso, no levantamento terra romeno, a barra não é colocada no chão até o final do set. Você abaixa a barra até o meio da panturrilha ou ligeiramente mais alta e, em seguida, a retorna à sua posição original.

O que há de bom nos desejos romenos

Bombeia a parte de trás da coxa

Muitos movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos, estocadas, levantamento terra em clássico ou sumô, colocam mais ênfase nos quardyceps, os músculos da frente da coxa.

No levantamento terra romeno, os quadríceps são menos carregados do que na versão clássica e no sumô, mas os músculos da parte de trás da coxa são muito melhores. PCT carrega a superfície traseira com a mesma eficáciaDeadlift como a extensão GHD e o exercício de bom dia.

Ao adicionar Deadlift romeno ao seu programa, você evitará desequilíbrios musculares e bombeará todo o seu corpo uniformemente.

Ensina o movimento correto

Deadlift romeno ajudaSérie de técnicas ACE: Deadlift Romeno praticar a flexão e extensão corretas da articulação do quadril (dobradiça do quadril), ensina a manter as costas retas e a trabalhar principalmente com os quadris.

Uma vez acostumado com a técnica correta, você será capaz de realizar com segurança os clássicos deadlifts e agachamentos, bem como levantar objetos pesados ​​do seu dia a dia, sem correr o risco de perder as costas.

Envolve muitos músculos

Juntamente com os isquiotibiais, o levantamento terra romeno também bombeiaSérie de técnicas ACE: Deadlift Romeno músculos glúteos e gastrocnêmios, extensores das costas, adutores, trapézio e músculos do antebraço.

Tem um efeito suave nas costas

Devido ao fato de que no levantamento terra romeno você faz um movimento com os quadris, as costas ficam menos carregadasDeadlift vs. Deadlift romeno: benefícios de cada um e como fazerdo que no levantamento terra clássico ou agachamento. Além disso, o PCT é realizado com menos peso do que o clássico, o que também permite aliviar as costas.

Como fazer o levantamento terra romeno corretamente

Como entrar na posição certa

Afaste os pés na largura do quadril, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados.

Segure a barra com uma alça reta na largura dos ombros. Você pode usar uma pegada fechada - envolva o polegar para dentro e pressione para baixo com o resto.

Endireite-se, segurando a barra com os braços esticados. Pressione os pés com firmeza no chão, distribuindo uniformemente o peso por todo o pé. Abaixe as omoplatas, direcione o peito para a frente e dobre ligeiramente a região lombar.

Como se mover corretamente

Puxe a pélvis para trás, mantendo as costas retas. Abaixe a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. Quanto mais longe a barra vai, mais longa será a alavanca e maior será a carga na região lombar.

Conforme a barra é abaixada, dobre os quadris e mova a pélvis mais para trás, mantendo o arco da região lombar. Devido a isso, os joelhos são dobrados automaticamente. Não tente mantê-los retos, mas não os dobre de propósito.

Sinta o peso passando do centro do pé para o calcanhar conforme você abaixa a barra. Isso significa que você está fazendo o exercício corretamente.

Abaixe a barra abaixo dos joelhos ou no meio da perna - o máximo possível para manter as costas retas. Após atingir o ponto extremo, volte à posição inicial. Contraia os glúteos e empurre a pelve para a frente para ficar totalmente reta.

Como adicionar levantamento terra romeno aos seus treinos

Alterne entre o levantamento terra romeno e o clássico. Se você se exercita de 2 a 4 vezes por semana e bombear todo o corpo em um treino, faça o levantamento terra romeno uma vez por semana, se você escolher separar - uma vez a cada 1-2 semanas no dia do treino das pernas, parte posterior da coxa ou no dia dos movimentos de puxar.

Execute de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições com peso leve - cerca de 20% do seu peso no levantamento terra clássico. E não se esqueça de aquecer antes do seu set de trabalho.

Mesmo se você estiver fazendo um levantamento terra romeno com uma barra relativamente leve, você precisa fazer algumas séries de aquecimento primeiro. Comece com a barra e role gradualmente em 5-10 kg cada até chegar à escala de trabalho.