5 círculos do inferno: treino para um belo abdômen e ombros fortes
Esporte E Fitness / / December 28, 2020
Como fazer um treino
O treino consiste em quatro conjuntos de exercícios:
- Burpee com um salto em distância + prancha em uma posição deitada baixa.
- Salte para os braços e vire para a prancha lateral + prancha lateral.
- Crunches + segure a imprensa.
- Twist Dips + Reverse Plank.
Cada pacote é realizado em um minuto. A primeira parte dura 40 segundos e inclui exercícios intensos, a segunda parte dura os 20 segundos restantes e não se move - em posições estáticas. Você terá tempo para recuperar o fôlego, mas os músculos receberão um estresse adicional.
Faça todos os exercícios, um após o outro, em turnos, no final do círculo, descanse um minuto e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos.
Como fazer exercício
Burpee com salto para frente + prancha no suporte baixo
Durante o arroto, toque o chão com o peito e os quadris, depois dê um salto em distância com uma postura aberta e retorne dois saltos.
Na segunda parte do exercício, abaixe-se paralelamente aos ombros com o chão, deitado e mantenha a posição. Contraia o abdômen e os glúteos para evitar que a parte inferior das costas desmorone.
Se você ficar sem forças, vá para a barra nos antebraços.
Pule para os braços e vire para a prancha lateral + prancha lateral
Certifique-se de que seus ombros estão acima dos pulsos, pule para os braços, volte e vá para a prancha lateral. Certifique-se de que a pelve não desce na barra e que o corpo permanece alongado em uma linha. Lados alternativos todas as vezes.
Na segunda parte, pare por 10 segundos em cada direção.
Crunches + segure a imprensa
Pressione a parte inferior das costas no chão, não pressione as mãos no pescoço.
Na segunda parte, arranque as omoplatas do chão, endireite os braços e estique o corpo.
Twist Dips + Reverse Plank
Empurre para cima até que seu peito toque o chão, não abra os cotovelos para os lados. Depois de girar, toque seu pé com a mão.
Na segunda parte, segure a prancha reversa com os joelhos dobrados. Contraia as nádegas para evitar que a pélvis caia.
Para se manter concentrado no seu exercício, baixe o Tabata Timer App - soará alertas para alertá-lo quando o intervalo acabar. Ou faça um treino de vídeo comigo.
Escreva suas impressões nos comentários e experimente nossos outros exercícios para casa.
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