Como fazer hiperextensão para construir músculos e não machucar suas costas
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 28, 2020
O que é hiperextensão e por que fazer
A hiperextensão é um exercício em que você estende a articulação do quadril com as pernas fixas. Você deve incluí-lo em seus treinos porque:
- Bombeia as nádegas e os músculos da parte de trás da coxa.
- Fortalece os extensores das costas, um grupo de músculos ao redor da coluna que ajudam a manter a postura e protegem as costas de lesões durante o treinamento de força e na vida cotidiana.
- FacilitaComparação da atividade muscular do tronco e quadril durante diferentes graus de extensão lombar e do quadril dor nas costas.
- Melhora o desempenho no treinamento de força. A hiperextensão ajudaCoaching de próximo nível: o desenvolvedor de presunto glúteo domine a extensão poderosa da pelve enquanto mantém as costas neutras. Esse movimento é essencial para um bom desempenho em agachamento, levantamento terra, snatch and clean e muitos outros exercícios.
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A hiperextensão pode doer
Sim, se você endireitar as costas excessivamente, faça-o bruscamente ou com peso extra. A superextensão cria compressão na coluna lombar, e se os discos intervertebrais e tão frequentemente espremido por ficar sentado constantemente, a extensão excessiva repentina pode levar à protrusão ou
hérnia de disco.Se você mantiver uma posição lombar natural, mover-se suavemente e controlar os movimentos, a hiperextensão só será benéfica.
Qual é a diferença entre simuladores de hiperextensão
Existem duas opções principais para a bancada de hiperextensão ou, em outras palavras, a cadeira romana:
- Banco reclinável. Os rodízios das pernas ficam na parte inferior e a almofada da coxa na parte superior, de modo que as pernas formam um ângulo de 45 ° durante o exercício.
- Banco reto. Aqui, os roletes são posicionados na mesma altura da almofada, de modo que as pernas ficam praticamente paralelas ao chão. GHD (Glute Hamstring Developer) também pertence a tais simuladores. Diferencia-se das cadeiras romanas simples por uma almofada semicircular e rolos duplos, entre os quais é necessário inserir as pernas.
Ambas as opções funcionam bem para hiperextensão. E dizer qual dos simuladores é o melhor é bastante difícil: ambos têm suas vantagens.
A hiperextensão em um banco reto é um pouco melhorTodos os exercícios de extensão do quadril são criados iguais?, carrega as nádegas e ajuda a realizar uma extensão pélvica poderosa, o que é importante para atletas de força.
Ao mesmo tempo, a cadeira romana com uma inclinação de 45 ° é mais confortável: é mais fácil subir nela e é mais fácil limitar a amplitude de movimento se os músculos ainda não estiverem preparados para uma grande carga.
Como fazer hiperextensão em um banco inclinado
Ajuste a máquina de forma que os ossos pélvicos salientes (cristas ilíacas) não toquem no travesseiro. Coloque a parte inferior das pernas atrás dos rolos macios do simulador e pressione firmemente os pés contra a plataforma.
Estenda o corpo em linha reta dos pés ao topo, mantendo um arco natural na região lombar. Você pode cruzar os braços à sua frente ou colocá-los atrás da cabeça - o último complicará um pouco o exercício.
Mantendo as costas retas, abaixe-se até o final da extensão. Mantenha o pescoço alinhado com as costas.
Levante-se suavemente para a posição inicial e repita.
Como fazer hiperextensão em uma bancada reta
Ajuste a máquina de modo que os ossos pélvicos não toquem no travesseiro - a parte frontal da coxa é pressionada contra ela.
Insira as pernas entre os dois rolos e estenda o corpo em uma linha paralela ao chão. Mantenha uma posição lombar neutra. Cruze os braços na frente ou atrás da cabeça - o último é mais difícil.
Mantendo as costas retas, abaixe-se suavemente. Você não deve fazer isso em um ângulo reto na articulação do quadril e, mais ainda, estar fixo nele. Nesta posição, você simplesmente descansa - os músculos não recebem nenhuma carga. Portanto, faz sentido parar de abaixar cedo e começar a erguer sem pausa.
Suba para a posição inicial, segure por 1–2 segundos e comece a abaixar novamente. Certifique-se de que no ponto superior a parte inferior das costas permaneça neutra - não há necessidade de subir mais alto.
Não use impulso - todos os movimentos devem ser suaves e controlados.
Como mudar o exercício para aumentar a carga nos glúteos
Estas dicas irão ajudá-lo a obter o máximo de seus glúteos:
- Vire os pés para os lados a 45 °. Como as fibras dos músculos glúteos são anguladas, virar os quadris para fora funcionará melhor.
- Contraia as nádegas na parte superior do exercício - com extensão total do corpo. Isso ajudará a criar estresse mecânico adicional e estimular o crescimento.
- Elimine suas costas do trabalho. Para fazer isso, cruze os braços na frente do peito e nas costas, pressionando o queixo contra o peito.
Como mudar o exercício para aumentar o estresse nas costas
Se você quiser aumentar a carga nas costas sem criar compressão excessiva na parte inferior das costas, tente um exercício de torção gradual.
Ajuste a máquina de modo que a pelve fique sobre o travesseiro, estique o corpo com as costas neutras, cruze os braços na frente do peito.
A partir dessa posição, comece a girar lentamente, começando pelo pescoço e terminando na parte inferior das costas. Arredonde as costas, vértebra por vértebra, até chegar ao ponto extremo.
Em seguida, comece a devolver suavemente a coluna à sua posição original.
Este exercício funcionará muito bem para os músculos, aumentará a flexibilidade e melhorará sua capacidade de controlar a posição das costas.
Como fazer hiperextensão ponderada
Se você pode fazer 15-20 extensões por série com a técnica correta, tente pesos.
Pegue uma panqueca de uma barra de 2,5 ou 5 kg e coloque-a no topo do trapézio ou segure-a nas mãos, tocando a cabeça. Quanto maior for a distância dele até a articulação do quadril, mais difícil será o exercício.
Você também pode fazer hiperextensão com uma barra nos ombros. Tente fazer isso com uma barra (10-15 kg) primeiro para se certificar de que seus músculos estão prontos para esta carga.
Outra boa opção é se exercitar com fitas expansorasenganchado nas pernas do simulador. No fundo, a carga será mínima e, à medida que sobe, aumentará muito devido ao esticamento da fita.
Escolha os pesos com cuidado e siga a técnica: se você não consegue fazer o levantamento sem balançar, reduza o peso.
Como adicionar hiperextensão aos seus treinos
Como a hiperextensão é ótima para aquecer suas costas, isquiotibiais e glúteos, faça 1-2 séries de 10-15 sem pesos em cada treino logo após o aquecimento. Isso ajudará a ativar os músculos da parte posterior do corpo, aumentar o desempenho e proteger as costas de lesões.
Se quiser usar como exercício de força, faça a versão com peso uma vez por semana, alternando com outros exercícios para a parte de trás da coxa e nádegas: bom dia, Levantamento terra romeno e levantamento terra com pernas retas, ponte de glúteos com pesos e outros.
Faça 3-5 séries por 8-12 vezes. Pegue o peso de forma que as últimas repetições da série sejam pesadas, mas você pode completá-las sem balançar.
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