6 exercícios para prevenir dores e lesões no ginásio

Você pode fazer levantamento terra com uma barra de 200 kg e, em seguida, olhar por cima do ombro e puxar o músculo do pescoço. Você pode se orgulhar dos grandes deltas oscilantes e, em seguida, agarrar-se repentinamente ao trilho do ônibus e sentir dor no ombro por muitos meses.

Existem muitos músculos em nosso corpo, e os pequenos não importam menos do que aqueles com os quais você pressiona, puxa e fazer um agachamento. Você está abordando desequilíbrios e lesões sem prestar atenção aos pequenos grupos musculares.

Os exercícios abaixo irão ajudá-lo a fortalecê-los e desenvolver a mobilidade articular.

Além disso, eles são adequados para absolutamente todos: atletas experientes em esportes de força, e iniciantes, e mesmo aqueles que não pratica esportes, mas quer reduzir o risco de lesões no dia a dia, melhorar a postura e tornar seu corpo flexível e saudável.

1. Glute L-bridge

Na maioria das vezes na academia e na vida cotidiana, os quadris se movem para frente e para trás. Por exemplo, ao caminhar, correr, agachar, estocar. O movimento no plano frontal - de um lado para o outro - é muito menos comum. Como resultado, os músculos responsáveis ​​pela abdução e adução das pernas são menos desenvolvidos do que aqueles que as flexionam e estendem.

A ponte L glútea tem como objetivo trabalhar os músculos glúteos médios responsáveis ​​pela abdução da perna para o lado. Fortalecer esses músculos irá ajudá-lo a aumentar seu agachamento, levantamento terra e investidase também alivia parte da carga da parte inferior das costas.

Também mostrará se você tem problemas com a mobilidade do quadril e ajudará a aumentar sua amplitude de movimento.

• Deite-se no chão de costas, dobre as pernas e coloque os pés, coloque as mãos com as palmas para baixo.
• Rasgue a pélvis do chão e levante-a o mais alto possível, contraia as nádegas no ponto superior.
• Levante uma perna do chão, dobre-a no joelho em um ângulo reto e puxe o joelho para mais perto do corpo.
• Mantendo os músculos glúteos tensos, mova o quadril levantado para o lado, como se fosse colocá-lo no chão. Segure por um segundo, volte à posição inicial e repita.
• Tente manter a pélvis no lugar, não a deixe girar e dobrar.
• Mova-se lentamente e sob controle, mantendo a tensão nos músculos glúteos.
• Faça três séries de seis repetições para cada perna.

2. Suba na prancha lateral com as pernas em um estrado

As pessoas adoram dobrar o abdômen e ficar no clássico prancha em uma tentativa de bombear lindos cubos. Nesse caso, os músculos oblíquos do abdômen costumam ser deixados sem vigilância. Além disso, as meninas têm medo de girar o corpo para não estragar a cintura.

É, no entanto, uma parte importante do corset que estabiliza o núcleo em uma ampla variedade de exercícios.

O levantamento da prancha lateral bombeará bem seus oblíquos e também fortalecerá a parte interna das coxas, o que terá um efeito positivo nos pesos de agachamento.

• Encontre um suporte baixo, deite-se de lado e coloque uma das mãos no antebraço.
• Coloque a coxa sobre um suporte, ligeiramente flexionada na altura do joelho. Endireite a perna.
• Apoiando-se no cotovelo, suba até a prancha lateral e junte as pernas.
• Caia de volta e repita.
• Faça três séries de 10 vezes de cada lado.

3. Prancha reversa em dois bancos

Durante treinamento de força exercícios para os pequenos músculos do pescoço e parte superior das costas são muitas vezes esquecidos, de modo que, apesar dos pesados ​​levantamento-terra e pull-ups com pesos, as pessoas se machucam na vida normal devido a alguns movimentos simples ou sofrem de dores no pescoço e ombros.

Este exercício ajudará a fortalecer os flexores do pescoço, os músculos rombóides sob o trapézio, pequenos deltas posteriores, trapézio médio e pequenos músculos redondos - parte do manguito rotador ombro.

Esta opção de prancha reversa ajudará você a melhorar sua postura e evitar problemas no pescoço e nas costas.

• Coloque dois bancos ou duas cadeiras (se estiver fazendo em casa) na largura dos ombros.
• Sente-se no chão entre os bancos com os ombros sobre eles, de modo que as bordas fiquem sob os braços.
• Eleve a pelve de modo que o corpo fique alongado em uma linha desde os joelhos até o topo da cabeça.
• Puxe o pescoço para cima, pressione os cotovelos nos bancos para que o peito fique à frente.
• Mantenha os quadris elevados, não deixe a pélvis ceder.
• Mantenha essa posição por 15 segundos, descanse por um minuto e repita mais duas vezes.

Para aumentar a carga, afaste as bancadas alguns centímetros. Mesmo uma pequena mudança tornará o exercício muito mais difícil.

4. Rema em um bloco com os braços levantados

Este exercício também ajuda a enfraquecer os músculos das costas e pescoço, melhorar a postura e fortalecer os músculos do manguito rotador para estabilidade articular em uma variedade de exercícios.

• Sente-se em um suporte baixo ou ajoelhe-se em frente à máquina de bloqueio e segure a alça da corda. Endireite as costas, segure a alça com as mãos estendidas. Se estiver fazendo isso em casa, você pode pegar uma pulseira e prendê-la em algo que esteja fora do chão.
• Puxe a alça até o nível dos olhos enquanto espalha as cordas para os lados.
• Levante os braços até a extensão total na altura dos cotovelos, depois abaixe-os para trás e repita.
• Mantenha os cotovelos afastados e as costas em posição neutra: não se curve nem dobre a região lombar.
• Abaixe os ombros, não os puxe até as orelhas.
• Mova-se lentamente e sob controle.
• Faça três séries de cinco, descansando 1-2 minutos entre elas.

5. Rolando a medicine ball nas suas costas

Os exercícios de força para a parte superior do corpo geralmente levam ao fato de os ombros ficarem rígidos: os músculos ficam rígidos e martelados, de forma que você não consegue nem colocar as mãos atrás da cabeça. A falta de mobilidade do ombro o impedirá de fazer muitos exercícios, como arremesso de barra, levantamento com kettlebell turco e arremesso de medicine ball.

Além disso, os desequilíbrios no corpo aumentam o risco de inflamação e dor.

Rolar a medicine ball ajudará a alongar os músculos fortes e a fortalecer os músculos fracos que são descarregados na maioria dos exercícios de força.

• Deite-se de bruços e pegue medball. Para começar, um projétil leve é ​​adequado (de 1 a 5 kg, dependendo do seu nível de treinamento).
• Segure a bola mediana com os braços flexionados próximo à cabeça e abra mais os cotovelos para os lados.
• Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços com a medicine ball do chão e coloque a bola na parte superior das costas. Faça uma breve pausa e volte à posição inicial.
• Mantenha o queixo contraído e o pescoço reto. O pescoço pode se estender automaticamente para a frente em direção ao chão. Este é um movimento compensatório que deve ser evitado.
• Mantenha os cotovelos abertos o tempo todo. Se, em vez disso, você fizer a rosca bíceps, não terá nenhum benefício.
• Execute três séries de 10 vezes com 1-2 minutos de descanso entre elas.

6. Transferência de panqueca mão a mão

Este exercício também o ajudará a desenvolver a mobilidade dos ombros e a se mover livremente.

• Deite-se no chão de barriga para baixo, pegue uma pequena panqueca de 1,25 kg ou uma garrafa de água. Estique os braços com a panqueca para frente.
• Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, envolva a mão direita com a placa atrás das costas em um movimento circular e transfira a concha para a mão esquerda.
• No mesmo movimento circular, retorne o braço esquerdo com a placa à sua posição original e repita.
• Não abaixe os pés no chão até o final da série.
• Execute 8 vezes em uma direção, descanse por 1-2 minutos e repita na outra direção.
• Tome 2-3 conjuntos.

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Você pode fazer todos esses exercícios separadamente em dias diferentes ou fazê-los todos juntos em um treino. Repita cada um deles 1-2 vezes por semana. Aumente gradualmente seus pesos de trabalho para pesos e para movimentos de peso corporal, aumente a dificuldade ou o número de repetições por série.