Como fazer flexões nas barras irregulares para belos braços e tórax

Técnica correta, assim como opções para atletas iniciantes e aqueles que precisam de mais trabalho.

Por que flexões nas barras irregulares são boas

1. Carga excelenteUMA INVESTIGAÇÃO ELETROMIOGRÁFICA COMPARATIVA DE TRÍCEPS BRACHII E PECTORALIS MAJOR DURANTE QUATRO EXERCÍCIOS DE MÃO LIVRE DIFERENTES tríceps - o músculo na parte de trás do ombro que determina em grande parte a aparência dos seus braços.
2. Se você adicionar peso, bombeieDentro dos músculos: melhores exercícios para o peito e tríceps os músculos peitorais inferiores são melhores do que qualquer outro exercício.
3. Muitos grupos musculares estão envolvidos. Além do tórax e tríceps, as flexões nas barras irregulares envolvem os músculos dos ombros e das costas - deltóides, trapézios e rombóides - bem como os músculos dos antebraços.
4. Ensine seu corpo a agir com mais eficiência. Os mergulhos são um exercício cinético fechado.Dentro dos músculos: melhores exercícios para o peito e tríceps correntes. Esses movimentos estimulam a coordenação neuromuscular - a capacidade de distender e relaxar os músculos certos a tempo para um trabalho mais eficaz.
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5. Não requer ir ao ginásio. Você pode comprar uma barra horizontal com barras paralelas e fazer os exercícios sem sair de casa.

Como fazer flexões nas barras desiguais

1. Pule nas barras desiguais e abaixe os ombros.

2. Certifique-se de que seus ombros não se levantem durante o exercício.

3. Estique os braços, mas não bloqueie a articulação do cotovelo. O cotovelo deve permanecer ligeiramente flexionado - isso manterá os músculos tensos durante a abordagem.

4. Afunde-se até que os ombros fiquem paralelos ao chão.

5. Certifique-se de que os cotovelos estão voltados para trás, não para os lados. Esse erro sobrecarrega os ombros e os cotovelos e pode causar inflamação e dor.

Este exercício é bastante difícil, por isso pode levar meses para completar seus primeiros mergulhos.

Como aprender a fazer flexões nas barras desiguais

Os exercícios com chumbo ajudam a fortalecer os músculos e a se acostumar com os movimentos corretos. Escolha um que se adapte ao seu nível preparaçãoe faça 3-4 vezes por semana com intervalo de um dia entre os treinos. Faça 5 séries de 8 a 10 vezes.

Flexões reversas

Ao contrário do exercício de barra paralela, o push-up reverso mantém os pés apoiados no chão, facilitando a execução. No entanto, isso coloca muito estresse sobre os ombros, porque os cotovelos são dobrados atrás das costas, e não nas laterais do corpo.

Para proteger os ombros, gire os pulsos para os lados. Isso limitará sua amplitude de movimento e protegerá suas articulações de extensões excessivas.

Certifique-se de que o corpo se move próximo ao apoio, no ponto superior, não levante os ombros até as orelhas.

Quando essas flexões se tornarem uma tarefa fácil para você, passe para a próxima opção.

Flexões reversas com pernas levantadas

Coloque as pernas retas em um estrado. Você pode começar com um pequeno suporte e aumentar gradualmente a altura. Quanto mais alto o suporte, mais difícil é o exercício.

As regras de execução são as mesmas: abaixe os ombros no ponto mais alto, tente mover-se próximo ao suporte.

Flexões com uma correia expansora

Este exercício repete exatamente as flexões clássicas nas barras irregulares, mas ao mesmo tempo o expansor elástico sob os pés empurra para cima e alivia parte da carga.

Selecione a resistência do expansor para que você possa executar 8 a 10 vezes por série. Troque a fita por uma mais fina conforme você bombeia seus músculos.

Quedas Excêntricas

Se você não tiver uma fita expansora, experimente a versão excêntrica. Salte sobre as barras irregulares e desça o mais lentamente possível.

Quando os músculos ficarem mais fortes, mude para a versão clássica das flexões nas barras irregulares, mas observe a técnica. É melhor fazer menos, mas certo, do que abrir os cotovelos e empurrar as pernas, tentando se espremer para cima.

Tornando o exercício mais difícil

Se você pode fazer 10 mergulhos clássicos em um conjunto, tente opções mais desafiadoras.

Adicione peso

Quase qualquer academia tem cintos de peso especiais. Você pode pendurar uma panqueca com qualquer peso na corrente e fazer flexões como esta.

Cuidado com a técnica e não puxe muito peso, pelo menos no começo.

Você também pode usar coletes especiais como peso. Eles são adequados para todos os tipos de exercícios, incluindo cardio, e o peso pode ser adicionado ou reduzido por sacos de areia ou placas de metal.

Empurre os anéis

Flexões nos anéis são mais difíceis devido ao suporte instável. Você tem que se esforçar não apenas para se espremer, mas também para manter o equilíbrio nos anéis pendentes.

Para efeito adicional, mantenha os braços à sua frente após a flexão.

Como integrar mergulhos em seus treinos

• Se você faz exercícios na academia, adicione mergulhos ao seu programa no dia de tríceps e peito. Faça 3-5 séries de 6-12 repetições.
• Lembre-se de que as últimas vezes do conjunto devem ser dadas com força. Se precisar levar um cinto com uma panqueca para isso, faça flexões com um cinto.
• Se você se exercita em casa ou ao ar livre, faça flexões com barra 2 a 3 vezes por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Faça 3-5 séries, repetições - tanto quanto você puder.
• Se você puder fazer mais de 15 repetições por série, considere comprar um colete com pesos.