5 círculos do inferno: exercícios em casa para abdominais de ferro e ombros fortes
Esporte E Fitness / / December 28, 2020
Graças ao novo complexo de Iya Zorina, você obterá uma boa carga de força e, no final, acelerará seus batimentos cardíacos e aumentará a resistência.
O conjunto de exercícios é composto por duas partes: treinamento de força por 20 minutos e tabatas curtas superintensivas. A primeira parte bombeia os músculos, a segunda acelera sua freqüência cardíaca e melhora ligeiramente sua resistência. A alta intensidade queima mais calorias do que uma hora de treino tranquilo na academia.
Como fazer a seção de energia
Você inicia um complexo no formato EMOM (A cada minuto em um minuto): cada exercício é executado desde o início do minuto um número especificado de vezes. O resto de 60 segundos ou mais, você descansa. Uma volta levará 4 minutos, no total você precisa completar cinco.
- Flexões indianas - 10 vezes.
- Subida ao barco - 15 vezes.
- Saltando com um rolo - 10 vezes.
- Cruzando as pernas levantadas - 20 vezes.
Se alguns exercícios parecerem muito difíceis e você não tiver tempo para concluir uma abordagem completa em 40 segundos do primeiro círculo, sinta-se à vontade para alterá-los para versões simplificadas.
Como fazer exercício
Flexões indianas
Na saída das flexões, você não precisa se dobrar fortemente na região lombar e, mais ainda, faça-o com força. Execute o movimento suavemente e sob controle. Se for muito difícil, faça flexões ou flexões regulares no chão.
Suba no barco
Estenda um tapete para não doer ao subir. Ao correr, você sentirá um alongamento na parte frontal dos ombros. Faça isso suavemente para não feri-los. Tente ficar na posição superior por um segundo para carregar melhor suas costas.
Salto rolante
É melhor fazer sobre um tapete para não doer ao rolar para trás.
Cruzando as pernas levantadas
Eleve as pernas a uma distância de 30 cm do chão e execute a "tesoura" no plano horizontal. Não os abaixe até o chão antes de terminar o conjunto.
Como fazer tabata
No final da primeira parte do complexo, você vai para um mini-treino de acordo com o protocolo tabata. Dura apenas 4 minutos e é realizado com intensidade máxima.
Os exercícios são muito simples, então não sinta pena de si mesmo - afogue-se o mais que puder.
- Salta "pernas juntas - pernas abertas" com uma virada para o lado.
- Prancha de toque de quadril.
- "Skatista".
- Flexões com um empurrão para a frente.
Você pode definir um cronômetro ou seguir o vídeo comigo.
Escreva nos comentários como você treina. Quais músculos são mais carregados? E certifique-se de tentar outros exercícios de intervalo e circuito da série 5 Circles of Hell.
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