5 círculos do inferno: treino simples para resultados surpreendentes

Como fazer um treino

O complexo consiste em duas partes: uma de 20 minutos e a outra de quatro. O primeiro colocará uma boa carga nos músculos, o segundo - o sistema cardiovascular. Todos juntos irão bombear seu corpo melhor do que cardio lento ou andar de máquina em máquina na academia.

A primeira parte é feita no formato EMOM (a cada minuto a minuto). Isso significa que você faz o primeiro exercício desde o início do minuto e descansa pelos 60 segundos restantes. Em seguida, passe para o próximo exercício e faça-o da mesma maneira. Quando você terminar tudo, comece de novo. No total, você precisa completar cinco círculos.

1. agachamento com voltas do corpo - 5 vezes.
2. Levantando os joelhos até o ombro - 15 vezes.
3. Saltar sumô - 20 vezes.
4. Levantar pernas dobradas enquanto estava deitado de bruços - 20 vezes.

Como fazer exercício

Burpee com giros do corpo

O exercício requer boa coordenação. Execute duas voltas consecutivas, depois uma flexão e um salto. Para simplificar, faça voltas pelo suporte deitado de costas, não caia nas flexões, mas salte imediatamente.

Levantando os joelhos até o ombro

Certifique-se de levantar a pélvis do chão: isso fornecerá uma carga na parte inferior da imprensa. Esforce-se para trazer os joelhos para o ombro oposto.

Jumping Sumo

Abra bem as pernas para que os joelhos fiquem para os lados, não dobre as costas, pode colocar as mãos no cinto ou segurá-las à sua frente.

Levantando as pernas dobradas enquanto estava deitado de bruços

Coloque sua cabeça nos braços cruzados. Tente levantar os joelhos o mais alto possível, mas ao mesmo tempo mova-se suavemente, sem solavancos e movimentos bruscos.

Ao completar cinco voltas, descanse até a recuperação e passe para a segunda parte do complexo do protocolo Tabata.

Como fazer tabata

Se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, antes de realizar complexos intensivos, consulte o seu médico.

Esta parte leva apenas quatro minutos e também inclui quatro exercícios.

Agora você faz cada exercício por 20 segundos e depois descansa por 10 segundos. Os movimentos são bastante simples, mas você deve executá-los com intensidade máxima - o mais rápido que puder.

1. Correndo no lugar.
2. Agachamento.
3. "Bicicleta".
4. Saltando para o estrado.

Exercícios tabatas são bastante simples, por isso não os descreveremos. Você pode assistir a técnica no vídeo abaixo. Há também um cronômetro, para que você possa ligar o vídeo (também há som) e praticar comigo.

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Escreva como gosta de treinar: se houve algum elemento difícil que não conseguiu cumprir, conseguiu dar o seu melhor na tabata. E tente nossos outros complexos.

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