Quais alimentos contêm muito ferro
Programa Educacional Saúde / / December 28, 2020
Por que você precisa de ferro
Digamos imediatamente: se você não tem ferro suficiente, prepare-se para problemas. Por exemplo, talAnemia por deficiência de ferro:
- fraqueza;
- cansaço constante;
- falta de ar ao menor esforço;
- tontura;
- cabelos e unhas quebradiços;
- mãos e pés frios;
- palidez e olheiras.
Todos esses são sinais de anemia por deficiência de ferro. Ou seja, uma condição em que seu corpo, devido à falta de ferro, não consegue produzir o suficiente hemoglobina - uma proteína que transporta oxigênio dos pulmões para todos os órgãos e tecidos, e o dióxido de carbono emitido - na direção oposta.
Falando relativamente, sem ferro suficiente, o corpo sufoca. Mas o fornecimento de oxigênio não é o único processo que requer esse oligoelemento.
Ferro está envolvidoRevisão sobre o ferro e sua importância para a saúde humana em muitas reações nas quais o metabolismo em geral está vinculado. Não depende apenas da condição física do corpo, mas também da imunidade e do desempenho intelectual.
Para se manter saudável, você precisa receber
Ferro 10–20 mg de ferro todos os dias. Em mulheres grávidas e naquelas que doam regularmente ou perdem sangue, a taxa sobe para 28 mg.
Um ponto importante: o corpo humano não sabe sintetizar o ferro sozinho. Só podemos conseguir com comida. Lifehacker compilou uma lista de alimentos ricos em ferro. Tente consumir pelo menos alguns deles diariamente para reduzir o risco de anemia por deficiência de ferro e outros problemas.
Quais alimentos contêm muito ferro
1. Espinafre
O espinafre é tradicionalmente considerado o campeão do teor de ferro. E merecidamente. O vegetal folhoso favorito da Sailor Papaya, seja cru, cozido ou assado, pode oferecer 3,6 mgEspinafre cozido, cozido, escorrido, sem sal ferro para cada 100 g de seu próprio peso. No entanto, existem alimentos recheados com ferro muito mais densamente.
2. Ostras, mexilhões e outros mariscos
Uma porção (100 g) de marisco marinho pode conterMoluscos, moluscos, espécies mistas, cozidos, calor úmido até 28 mg de ferro, que cobre completamente e mesmo com uma margem as necessidades diárias desse oligoelemento. Além disso, o ferro nos moluscos é heme (este é o nome de um oligoelemento de origem animal). É absorvido 15-30% melhor do que o não heme, que obtemos de alimentos vegetais.
Além disso, os mariscos contêm muita proteína (até 26 g por porção), uma quantidade enorme vitamina b12, vitamina C e outros nutrientes. O bônus que você obtém ao introduzir esses frutos do mar em sua dieta é um aumento no nível de "bons" colesterol (HDL), que faz bem ao coração.
3. Legumes
Uma fonte ideal de ferro para vegetarianos. Feijão cozido, grão de bico, ervilha, soja, lentilha contêm em médiaLentilhas, sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal cerca de 3,3 mg de um oligoelemento por 100 g - ou seja, até um terço da dose diária recomendada.
A única coisa que estraga um pouco esse quadro rosado é o fato de que o ferro aqui não é heme e não é absorvido tão bem como na carne. Para melhorar a absorção, coma ou bebaEfeito do chá e outros fatores dietéticos na absorção de ferro feijão por alimentos que contêm vitamina C. Por exemplo, saladas com vegetais folhosos (azeda, repolho, salsinha) e pimentão, sucos e vitaminas com laranja, kiwi, groselha preta.
4. Fígado e outras miudezas
Uma porção de 100 gramas de fígado bovino ou de frango fornecerá aproximadamente 6,5 mgCarne, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozido, refogado glândula. Nos rins, coração, cérebro, o oligoelemento é ligeiramente menor, mas também em média cerca de um terço do valor diário por 100 g.
Além do ferro, os subprodutos são ricos em proteínas, vitamina A, Vitaminas B e colinaColina: um nutriente essencial para a saúde pública - Um nutriente essencial para a saúde do fígado e do cérebro que muitas pessoas não consomem.
5. Sementes de abóbora
100 g de sementes - sejam cruas ou torradas - fornecerão ao corpo 13 mgSementes, grãos de abóbora e abóbora, secos [pepitas] glândula. Tal como acontece com as leguminosas, o ferro não é heme, portanto as sementes de abóbora devem ser consumidas com alimentos que contenham vitamina C.
Bônus: as sementes de abóbora também são uma das melhores fontes de magnésio, um nutriente essencial que, entre outras coisas, ajuda a reduzir o risco de diabetes.Ingestão de magnésio em relação à inflamação sistêmica, resistência à insulina e incidência de diabetes e depressãoRecuperação rápida da depressão maior usando tratamento com magnésio.
6. Chocolate escuro
Basta comer cerca de 50 g de chocolate para obter cerca de 6,5 mgDoces, chocolate, escuro, sólidos de cacau 70-85% ferro (em 100 g, respectivamente, 13 mg, mas vai ficar unido!). Dê preferência chocolate com um teor de cacau de 70% e mais.
7. carne vermelha
Uma porção de 100 g de carne ou carne moída servida em qualquer formato (bifes, hambúrgueres, almôndegas, recheio de massa naval) é uma maneira infalível de fornecer 2,7 mgCarne, moída, 85% carne magra / 15% gordura, pão, cozida, assada [hambúrguer redondo] glândula. Além disso, o microelemento neste caso é o heme, ou seja, é absorvido de forma rápida e fácil.
8. tofu
Popular na Ásia e entre os vegetarianos, o queijo tofu de soja também é uma excelente fonte de ferro. Porção de 100 gramas contémTofu, cru, firme, preparado com sulfato de cálcio cerca de 3 mg de um oligoelemento. Além disso, o tofu é rico em proteínas, tiamina (vitamina B1), bem como cálcio, magnésio e selênio.
9. carne de peru
Uma porção de 100 gramas de peru escuro tem 2,3 mgPeru, todas as classes, carne escura, cozida, assada glândula. Para efeito de comparação, a mesma quantidade de carne de peru branco contém apenas 1,3 mg. Além disso, a carne escura contém impressionantes 29g de proteína por porção, bem como uma quantidade decente de Vitaminas B, zinco (30% da ingestão diária recomendada) e selênio (até 60% da ingestão diária recomendada) dose).
10. Quinoa
Este cereal popular contém mais proteína do que a maioria dos outros grãos. Também é rico em ácido fólico (vitamina B9), magnésio, cobre, manganês... Bem, e ferro: a quinua contém cerca de 1,5 mgQuinoa cozida por porção de 100 gramas mingau.
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