The Science of Sleep: como sobreviver em condições de constante falta de sono

Estas regras são co-fundadores da nossa empresa. Nós demos todos os gestores de topo da estação meteorológica, para que eles verificado microclima em casa, ajustá-lo e ver como isso vai afetar a qualidade do sono e saúde em geral.

Quando os gestores de topo experimentar tudo por conta própria, eles vão falar sobre as cabeças de seus departamentos, e aqueles - seus empregados. Então, planejamos introduzir as regras de sono saudável na vida de todos os funcionários, porque acreditamos que um bom sono está diretamente relacionada com a produtividade.

Como mudar um modo de vida

Regra 1. não merendas

Em apenas algumas horas antes de deitar necessidade de desistir de comer. A utilização de alimento diminui a produção de melatonina (hormona do sono) e a hormona do crescimento (HGH). Se você comer à noite, não dormem o suficiente, e nenhuma recuperação não vai acontecer durante o sono.

Beber café geralmente não é muito útil, e antes de ir dormir de todo prejudicial.

cafeína Ele reduz o nível de adenosina, que não permite a adormecer.

Regra 2. Para baixo com luz azul

Arrefecer luz azul pela metade reduz a produção de melatonina. E todos os nossos LEDs Gadgets fornecer apenas essa luz a. Portanto, para um par de horas antes de deitar para abandonar o uso de equipamentos de melhor.

Se sem eles não pode fazer, expor temporizador modo Noite: em uma determinada hora do gadget irá reduzir automaticamente a intensidade da luz de fundo.

Você também pode usar óculos laranja (por exemplo, Gunnar Optiks). Eles permitem que você relaxar os olhos e neutralizar o efeito do brilho azul da tela do computador.

ajuda e lâmpadas inteligentesNaquela noite gradualmente atenuado, imitando o pôr do sol e da manhã cria uma aurora artificial. Eles podem mudar o espectro de emissão e controlado por uma aplicação móvel.

Regra 3. Deixar tudo o mais chato da noite

Tente não lidar com deitar nada interessante e emocionante.

jogos de computador, livros com uma trama complexa, animado debate, desafiando as tarefas de trabalho - tudo é melhor deixar na parte da manhã ou da tarde. Mas chato casos de rotina permitem Soothe pensamentos.

estado psicológico também afeta muito a qualidade do sono. Às vezes é necessário para desabafar com alguém suas experiências, reduzindo assim a sua influência. Por exemplo, é possível manter um diárioPara trabalhar com um terapeuta ou familiar simplesmente confiança ou amigos.

Regra 4. modo de desenvolver

Tente ir para a cama ao mesmo tempo - por isso o hábito é formado.

Não é fácil. Antes, muitas vezes eu perdi o momento em que você tem que estar na cama, então eu comecei a definir lembretes. Após a chamada eu tinha cinco minutos para estar na cama: Não importa o que eu fiz, eu tive que largar tudo e ir dormir. Do modo de reconstrução levou-me um pouco mais de uma semana. Em seguida, o corpo tem armazenado em si, quando ele precisava ir dormir, e quando - para acordar.

Só não mudar o regime bruscamente. Melhor a cada dia, antes de dormir movimento e wake-up por 15-20 minutos.

No período da perestroika não dormir durante o dia e não tente recuperar o atraso nos fins de semana, descansando na cama até almoço.

Regra 5. exercício

O exercício regular melhora a qualidade do sono, é um fato comprovado. Um pouco de exercício antes de ir para a cama ajuda a relaxar após um dia duro, sangue dispersa e da linfa por todo o corpo e, eventualmente, cair no sono mais rápido.

Eu uso uma bicicleta de exercício por uma hora antes de deitar. Mas suponho que tal reação a se manifesta por nenhum meio de tudo, então você precisa levar em conta as características individuais do organismo.

Regra 6. Leve dinheiro para uma boa noite de sono

Há um velho remédio comprovado - chá de camomila. Tem um efeito relaxante. Mas em alguns casos, requer algo mais forte. Por exemplo, eu bebo melatonina e algumas outras drogas. Claro, antes de receber esses fundos devem consultar com um médico.

Como criar as melhores condições para o sono

Regra 1. Tire um tempo para sonhar

muitos gabar falta de sono, Considerando-a um sinal de diligência e eficiência. Na verdade, tudo é exatamente o oposto.

O homem que cronicamente não dormem o suficiente, o trabalho muito mal, constantemente doente e perder a capacidade de se concentrar.

Um sonho que tenho atribuído nove horas: 11:00-08:00. Eu posso muito sobre o que economiza tempo, mas não para dormir. Se eu não conseguir dormir o suficiente, pelo menos por uma semana, meu corpo vai começar a colocar na minha cama, organizando o resfriado comum e outras doenças.

Regra 2. Comprar uma estação de casa clima

É útil para medir o nível de dióxido de carbono no quarto. A sua elevada concentração interfere com o sono.

A taxa normal é de 400-450 ppm. Mas no quarto durante a noite, ele pode subir para 1000 ou mesmo 2000 ppm. Para reduzi-lo, você precisa de um bom sistema de ventilação, ou mesmo uma janela aberta.

Eu recomendo estação meteorológica RST ou TFA.

Regra 3. Manter a temperatura adequada

A temperatura óptima para o sono - 18-20 ° C.

Mas como a temperatura ambiente é de 16 ° C, como uma criança I utilizado para dormir com a janela aberta. bastante friamenteMas a esta temperatura, recebo bastante sono melhor.

Regra 4. humidade Controlo

O ar seco irrita o tracto respiratório, causando inchaço e tosse.

Humidade no quarto deve estar em 50-70%.

Para criar clima tal que você precisa umidificadores de ar. E no meu caso, apenas 3-1 dispositivo não lidar. Especialmente no inverno, quando se trabalha de aquecimento central e ar seco torna-se, como no deserto.

Regra 5. Escolha boa de cama

Bem como colchões, cobertores e travesseiros. Tudo isso deve ser absolutamente confortável. Concentre-se não sobre a aparência de roupa de cama, ou seja, o conforto pessoal.

Colchão e travesseiro para fora da minha empresa Tempur. Eles são um dos melhores no mercado. Meu colchão é difícil, o que afeta positivamente a qualidade do sono. Mas alguém vai ser mais confortável para dormir em um colchão macio ou srednezhostkom. Aqui, tudo é individual.

Outro ponto importante.

A cama deve ser associado apenas com o sono.

Eu tenho um quarto de trabalho e um quarto - dois quartos separados. Eu tento não fazer nada no quarto, mas o sono. O fato de que não é a criação de uma "âncora": se você trabalha na cama, então a qualquer momento em encontrar-lhe uma parte de sua mente vai voltar ao trabalho.

Regra 6. Permitir silêncio e na escuridão

Se o direito sob as janelas corre uma faixa animada, transeuntes barulhentos, pássaros cantando, ou um cachorro latindo, não stint nas janelas duplas com isolamento acústico. Investimento vai pagar, para que possa dormir melhor, trabalhar de forma mais eficiente e ganhar mais dinheiro.

escuridão É também muito importante. À noite, você não deve ser exposto a qualquer de um fóton de luz. Para este fim, eu pendurei cortinas opacas, persianas instalado e selado todas as luzes no quarto (os LEDs em diferentes dispositivos dos filtros de linha para os indicadores de TV). Qualquer carga funcional essa luz não pode ser realizada.

Como acordar refrescado

Regra 1. Obter um despertador inteligente

Para sentir-se alegre na parte da manhã, você acorda durante certas fases do sono. Mas despertador normal tocando ao mesmo tempo sem ter que se preocupar com o momento ideal para o despertar. Então, eu uso a fase orientada para o alarme do sono.

Existem muitos tipos de alarmes inteligentes pulseiras de fitness, anéis, Sub-colchoes. Eu também uso o Wake-up Light da Philips: ele simula o nascer do sol, que biologicamente natural. Ele ajuda o cérebro para acordar e começar a trabalhar rapidamente. Enviei-lo, de modo que pelo tempo de despertar na fase correta da metade sono através do "amanhecer".

Regra 2. Não ficar na cama

É importante levantar-se imediatamente depois de acordar. Não permitir-se chafurdar "mais cinco minutos" e reorganizar o serviço. Você não fazer o suficiente sono, e só perder tempo. E mais vai ficar com raiva de si mesmo por preguiça.

Para desenvolver esse hábito, eu discuti com um dos fundadores da nossa empresa Hariton Matveev. Nós concordamos que, dentro de 40 dias será em um determinado momento para jogar cada outras fotos de ginástica de manhã off. Se eu ganhar, Chariton compra em nossos esportes de escritório quarto é a minha bicicleta de exercício favorito. E se eu perder, vou favorito Chariton remo simulador. Agora em nossa sportkomnate foi ele que ocupa um lugar central. :)

Regra 3. Assuma o controle

Após o levantamento, eu tento fazer algum exercício. Eu tenho uma bicicleta ergométrica, esteira da aptidão e um conjunto de halteres. Isto é suficiente para uma carga total, o que inclui alongamento e resistência exercícios aeróbicos e luz.

Após o carregamento, sempre tomar um duche de contraste. Ele dá uma carga de vivacidade para todo o dia.

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