Como a cair rapidamente 15 métodos baseados na ciência adormecidos

Use estas 15 técnicas, individualmente ou combiná-los como quiser.

1. Tome um banho quente para uma ou duas horas antes de dormir

A opção mais simples: fazer um banho de pé quente. Os médicos recomendam salpicos 20-30 minutos. estudos mostramEfeitos de banho e escalda-pés no sono no inverno., Aquecido imediatamente antes do sono as pessoas a relaxar e adormecer mais rápido.

Se você regularmente têm problemas para dormir, tomar um banho ou duche quente a tradição da noite. E o corpo se acostuma a dormir imediatamente após o tratamento de água.

2. Diminuir a temperatura

Caso contrário, as células sensíveis ao calor especiaisTermorregulação como um sistema de sinalização sono. no cérebro simplesmente não iniciar o mecanismo do sono.

Os graus extras de desvios corporais com extremidades (braços e pernas por isso antes de deitar tepleyutpés quentes promover o rápido início do sono). Para ajudá-lo, basta abrir a janela, a porta da varanda ou instalar ar condicionado em 15-19 ° C

A temperatura ideal para o sono. A propagação está relacionada com as características individuais do corpo: por alguém, e 19 ° C já está frio. Então, ser guiado por seus próprios sentimentos.

By the way, um banho ou duche quente, mencionado no parágrafo anterior, estão ajudando a fazer uma queda na temperatura do corpo mais dramática. E então você cair no sono mais rápido.

3. Leve o mais quente cama para os pés

Ela irá expandir os vasos sanguíneos nos membros inferiores e pés permitir a dissipação de calor eficaz. Isto irá acelerarpés quentes promover o rápido início do sono adormecer.

4. Bebida antes de deitar algo quente

Esta é uma outra maneira de fazer a nítida queda de temperatura. Um copo de leite morno ou chá de ervas não é apenas quente, mas também ajuda a relaxar. Particularmente eficaz no combate com os fisiologistas insônia leve acreditarCamomila: A medicina herbal do passado com futuro brilhante chá de camomila. Ervas também trabalham com base em erva-cidreira, erva-doce, espinheiro.

Mas a partir do café e chá (preto e verde) antes de ir para dormir melhor lixo. Eles não só estimular, mas também tem um efeito diurético. Embora muito leve, mas o suficiente para te acordar no meio da noite pedindo o banheiro.

O mesmo vale para o álcool. Álcool acelera adormecer, mas prejudica o sono, e é por isso na parte da manhã você vai se sentir oprimido - como se metade do acordado a noite.

5. Tente tomar melatonina

A melatonina é um hormônio chamado sono. Normalmente, ele começa a produzir à noite e metodicamente prepara o corpo para adormecer: reduz a pressão arterial, temperatura corporal... organismo saudável produz melatonina necessária quantidades. Mas às vezes algo dá errado.

Vários estudos mostraA eficácia da melatonina para promover o sono saudável: uma avaliação evidências rápida da literaturaEssa técnica melatonina reduz significativamente a dificuldade em adormecer. Como regra geral, faltaEfeitos de banho e escalda-pés no sono no inverno. 2-3 mg de melatonina ao deitar.

No entanto, é importante considerar que a ciência ainda sabe pouco sobre a longo prazo e os efeitos possivelmente adversos da recepção suplementos dietéticos. Portanto, a auto-indulgente não é necessário. Se você quiser tentar a melatonina, certifique-se de verificar com o seu médico.

6. Isso é dine direita

Não necessariamente para beber comprimidos. Melatonina também é encontradoDietary Fontes e bioactividades de melatonina em alimentos bastante acessível e segura. Sua muito, por exemplo, bananas, Laranjas, abacaxi, cereja, tomate, leite, arroz e aveia de vaca.

7. Não use aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir

Conselho cansado, mas tem que ser repetido uma e outra vez. suprime luz melatonina produção. Uma luz azul das telas de dispositivos eletrônicos, incluindo o seu televisor, tornando-se particularmente eficaz na redução do nível do hormônio do sono duas vezes.

Se você não tem a força de vontade ou a capacidade de negar o seu smartphone, tablet ou computador, compromisso. Aproveite aplicaçõesPara ajudar a mudar a temperatura da cor.

8. Cuide de iluminação aconchegante

Também é necessário fazer pelo menos uma hora antes de deitar. Ao anoitecer, quebrado apenas por uma lâmpada de chão ou um candeeiro de mesa com uma luz difusa, a melatonina irá ativo e como resultado vai ajudá-lo a adormecer com mais facilidade.

9. Experimente relaxamento muscular progressivo

Método de relaxamento muscular progressiva em tensão é os principais grupos de músculos, e, em seguida, o seu relaxamento sequencial. Isto ajuda a libertar eficazmente e rapidamente tensão, bem como para lidarRelaxamento muscular progressivo para o stress e insónia insônia.

técnica de relaxamento muscular progressivo implica um aumento gradual do mais baixo para o membro superior. Então, respire fundo e aperte simultaneamente os dedos dos pés. Prenda a respiração, para sentir essa tensão. Em seguida, expire lentamente e relaxar os músculos, o que representa a tensão fora de seu corpo.

Agora consistentemente contrair e relaxar os seus bezerros, coxas, nádegas, e assim por diante.

10. Encontrar um processo tedioso durante 5-10 minutos

Esta é uma dica para aqueles que têm contado todas as ovelhas, dez vezes ler a lista de contra-indicações para pílulas para dormir, mas não conseguia dormir.

Levante-se fora da cama (isto é importante: ele deve ser associado com você só dormir), sentar-se à mesa e, por exemplo, fazer algumas fotos para colorir do livro-relaxante. Ou abrir um livro de problemas de matemática e tentar resolver alguns exemplo cativante. Ou (a maneira mais fácil), fazer uma Para fazer a lista para amanhã.

Como posso encontrarOs efeitos da escrita deitar sobre dificuldade em adormecer: Um estudo polissonográfico comparação com listas de tarefas e listas de atividades concluídas. os cientistas muitas vezes nos impede de preocupações de sono sobre as tarefas pendentes. Quando uma pessoa faz uma lista de casos, o cérebro decide que tudo está sob controle, e se acalmar. Bem, você pode ir dormir.

11. rosto mergulhe em água muito fria por 30 segundos

Outra, embora um pouco exagerado maneira de acalmar e ajustar o sistema nervoso para dormir.

Imergindo o rosto em uma bacia de água fria faz com que o gatilho chamado mergulho reflexoSeu corpo é incrível reação à água mamíferos: taxa reduzida cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal... Em geral, o corpo entra em um predsonnoe estado calmante e mais fácil cair no esquecimento.

12. Use o método 4 - 7- - 8

Sua essência reside no especial método de respiração: Inspire profundamente nariz para 4 segundos e depois segurar a respiração por 7 segundos e boca expire lentamente por 8 segundos. O exercício deve ser realizado mentindo.

Respirar dessa taxa - exercício de forma eficaz sedativo. Ela ajuda a muito rapidamente acalmar o sistema nervoso e dormir.

13. respirar lavanda

Você pode colocar em um travesseiro cama cheios brotos da planta, ou apenas um par de minutos povdyhat aroma dos óleos essenciais.

Passado em 2005, o estudo constatouUm modifica estímulo olfativos noturnos do sono em homens e mulheres jovens.Que o cheiro de lavanda tem um efeito sedativo acentuada e pode ser usada para melhorar o sono e prevenir a insónia.

14. bolhas Povyduvayte

Rachel Marie E. Salas - MD, professor de Neurologia da Faculdade de Medicina, Universidade Johns Hopkins - justificadosnão pode cair no sono? Tente soprando bolhas - a sério o efeito das bolhas da seguinte forma: "É um exercício de respiração profunda que acalma o corpo ea mente. E já que é atividade muito estúpido, ele também pode distraí-lo de cair no sono poderia afetar perturbando pensamentos».

15. Tente não dormir

Sim, é paradoxal, mas a Lei de Murphy ainda opera. Um pequeno estudoInitial Intenção insônia e paradoxal: An Experimental investigação de putativas Mecanismos Usando subjetivos e actigráficos Medida do sonoPassado na Universidade de cientistas Glasgow, mostrou que se você perguntar a um sofrimento pessoa de insônia tentar manter os olhos abertos, ele cai no sono mais rápido do que seus "colegas", que sobre qualquer coisa que não é solicitado.

"Sleep - quase a única coisa na vida, onde quanto mais você tenta, maior o risco de fracasso", - comentou15 Ciência-Backed maneiras de adormecer mais rápido este fato outros estudiosos. Então relaxar e adormecer.