FILHO: É sobre o quanto e por que o sono

estrutura sono humano inclui duas fases: sono não REM (NREM) e sono REM (REM, ou REM - "movimento rápido dos olhos").
sono REM
Ele vem imediatamente depois de adormecer. É constituída por quatro fases. A duração total da fase não-REM - cerca de 90 minutos. A respiração é calma, suave, quedas de pressão, primeiro olho faça movimentos lentos, e mais tarde ainda, o cérebro é mal ativo, o corpo está relaxado. Você relaxar, restaurar a força física.
sono REM
É o sono lento e tem a duração de 10 a 20 minutos. O aumento de temperatura e pressão, o coração bate mais vezes. Corpo é imobilizado, com exceção dos músculos responsáveis ​​pela respiração e os batimentos cardíacos. Sob as pálpebras fechadas movimentos rápidos fazer globos oculares (daí o nome - REM). O cérebro é activo. Você está sonhando.
Fases de não-REM e REM alternativo uns com os outros. Primeiro você entrar em sono REM e passar por todas as suas fases. Demora cerca de 90 minutos. Em seguida, o sono REM ocorre. A primeira vez que é curto, não mais do que 5 minutos. Este círculo é chamada um ciclo de sono. Os ciclos são repetidos. Isto reduz a percentagem de sono REM e aumenta (até 1 hora) a duração do rápido. As pessoas saudáveis ​​são geralmente ao mesmo tempo, passa por cinco ciclos de sono.

A situação é agravada pelo fato de que muitas vezes a pessoa não percebe ou não reconhece o declínio de suas capacidades físicas e mentais, "O sono é para os fracos! Eu estou bem!".
Longo prazo a privação do sono pode causar sérios problemas de saúde: o risco de doenças cardíacas e vasculares, diabetes. No entanto, existem pessoas que consideram dormir um desperdício de tempo e deliberadamente reduzir a sua duração a um mínimo.

sono polifásico - um padrão de sono em que o sono é dividido em vários períodos curtos, em vez de um tempo de férias uma vez por dia. A duração total do sono é significativamente reduzida, e o estado de vigília é aumentada para 20-22 horas.

A duração do sono é reduzida devido à passagem fases não-REM. De acordo com os proponentes do padrão polyphasic, a recarga em energia primária ocorre durante o sono REM, e então você precisa apenas "mergulho" para ele, sem perder tempo em sono lento.
Claro, precisamos de treinamento. Se você não é capaz de cair rapidamente no sono e não gostam de dormir durante o dia, vai ser difícil. Mas, gradualmente, o corpo vai se acostumar, e sintonizar cérebro.
sono polifásico praticada, muitas personalidades marcantes: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Dos nossos contemporâneos - presidente do Yahoo Marissa Mayer, um empresário e bilionário Donald Trump, jogador de basquete Kobe Bryant e outros.
Adeptos de sono polifásico argumentam que não prosperar apenas dormir o suficiente, mas também cheia de forças físicas e criativas.
No entanto, em um sono multi-fase de muitos críticos que dizem que, mais cedo ou mais tarde isso irregulares problemas cronograma Backfire com o sistema cardiovascular. Os opositores do sono polifásico acreditam que é impossível forçar o corpo, você precisa ouvir o relógio biológico.

ritmos circadianos
Este relógio interno do corpo, os quais determinam a intensidade de diferentes processos biológicos (termorregulação, a digestão, a produção da hormona, e assim por diante).
periodicidade circadiana de sono e vigília depende da luz. receptores visuais respondem a nível de luz e envia um sinal para o núcleo suprahiazmalnoe cérebro. Isto dá o início do desenvolvimento de dois importantes hormônios que são responsáveis ​​pelo sono e vigília: melatonina e cortisol.
A melatonina - hormônio do sono. É produzido na glândula pineal quando escurece. Ele reduz a temperatura e pressão, acalma o corpo e dar-lhe o comando "Hora de dormir!". Pela manhã, a síntese de melatonina pára. Quanto mais luz, mais sangue é jogado cortisol. Esta hormona nos acorda, dá vigor e energia por novas conquistas dia.
Isso determina o ritmo circadiano de 24 horas de sono e vigília: escuro - melatonina nos dá uma chance de descansar, o sol nasce - Cortisol nos acorda. Mas por quanto tempo você precisa dormir para ser saudável e positiva? Afinal de contas, por exemplo, as noites de verão são mais curtos do que no inverno, e luz artificial permite ajustar o cronograma natural.

Resulta da natureza do sono. Lembrar, sob circunstâncias normais que passam através de cinco ciclos de sono com duração de aproximadamente 100 minutos cada caso 100 é multiplicado por 5 e divididas por 60, é de aproximadamente 8 horas.
A duração do sono depende da idade. Quanto mais jovem a pessoa é, mais sono que ele precisa. A Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation), uma organização americana sem fins lucrativos com 25 anos de experiência explorar esta área dá as seguintes recomendações:

A duração do sono afeta diretamente a atividade física e mental. Pode ser o melhor no negócio, dormir o suficiente, tanto sono destacados cientistas, escritores e políticos? Esta questão há uma resposta única.
Einstein e Schopenhauer dormir por 10-12 horas por dia. Honore de Balzac, Tolstoi e Charles Darwin - 8 horas. Seis horas de sono aderir a Sigmund Freud e Nabokov. Ligeiramente menos descansado Mozart e Thatcher (5 horas), Napoleão Bonaparte e Voltaire (em 4 horas). Campeões de vigília - Thomas Edison e Nikola Tesla que praticavam sono polifásico.
existe Universal receita. A duração do sono como o tamanho do sapato. A maioria das abordagens 08:00 mas alguém não é suficiente, e alguém muito. Entenda o quanto o sono é necessário para você, você pode experimentalmente.

Por que você quer se levantar cedo? encontrar sua motivação. O "direito" a palavra não funciona. Apenas obrigando-se, você vai inevitavelmente perturbar o regime. Talvez você quer perder peso e melhorar sua saúde? Começar a correr ou participar de uma piscina. Muitos deles estão abertos cedo para que as pessoas podem nadar até o trabalho. Não há tempo suficiente para o auto-desenvolvimento? De manhã cedo é ideal para isso. Mais todo mundo está dormindo, ninguém irá perturbá-lo a escrever uma nota para o seu blog, ler o seu livro favorito, desenhar ou, por exemplo, para desfrutar de uma mentira no banho.

Como a luz da manhã enche a sala, o corpo deixa a saída de melatonina - síntese de cortisol começa intensivo. O aumento da temperatura, a pressão sanguínea, os níveis de proteína por no sangue. Seu corpo está ficando pronto para despertar. Portanto, o modo de observar, você abre seus olhos em apenas alguns momentos antes de o alarme.
Botão "Adicionar à lista" viola este processo. Você começa a cochilar novamente, mergulhando o primeiro estágio do sono não-REM. O corpo está perplexo: Novamente necessário melatonina, cortisol e o que fazer?! Como resultado em 5-10 minutos você força de vontade forçar-se a levantar-se, mas se sentir fraco e oprimido.
"Absurdo! Eu nunca acordar para um despertador, eu tenho uma arma e não acordar! "Se assim for, então você está apenas não é suficiente sono e não modo mantido.

Existem várias técnicas que ajudam a parar a dança na minha cabeça. Por exemplo, a visualização. Imagine-se cochilando na praia sob o marulhar das ondas. Quanto mais detalhada a imagem é, mais rapidamente você vai encontrar-se no reino de Morpheus. Outra técnica - treinamento auditivo: "Minhas pálpebras ficam pesadas, eu adormecer ...". Você ainda pode se livrar de eventos do dia em ordem inversa, ou sonhar e dizer-se uma história para dormir.
Tentar também concentrar-se em sua própria respiração: respiração profunda através do nariz durante 4 segundos, a realização respiração por 7 segundos e boca expire lentamente por 8 segundos. Através deste exercício, você vai se acalmar, e durante a contagem dos segundos você não tem tempo para pensar em outra coisa.
Diga graças ao dia da partida. Quem ou o que você é grato para hoje? Do ponto de vista da expressão psicologia positiva de gratidão fortalece os relacionamentos interpessoais e bem motivada. Adormecer com bons pensamentos, você está se preparando para uma continuação da cadeia de bom amanhã.
Às vezes a gente não consegue dormir por causa de alguma ninharia como posturas inadequadas ou "himoznogo" cheiro de roupa de cama. Mas na ciência do sono, não há ninharias. Observe a posição do corpo, que geralmente acorda. Deite-se então da próxima vez quando você não consegue dormir. Use vela especial ou uma lâmpada com óleos essenciais para encher o quarto calmante aroma de lavanda.
Mas a coisa mais importante - para desenvolver e seguir os rituais da noite, ajustando o corpo para dormir.

Álcool, café e sedativos relaxar os músculos da garganta. A blocos de fumadores das vias aéreas, causando irritação do nariz e da garganta. Então, às vezes, para se livrar do ronco, o suficiente para desistir de maus hábitos.
E o mais simples: mudar a pose. Durante o sono, os músculos na parte posterior do palato menor relaxar, os dissipadores de língua, não há pressão sobre as vias aéreas. Portanto, o sono do seu lado ou estômago, levantar superior travesseiro ou usar travesseiro ortopédico especial.

Winston Churchill escreveu: "Você tem que dormir em entre almoço e jantar, e sem meias medidas, nunca mais! Tire suas roupas e ir para a cama. Não pense que você vai fazer menos trabalho, porque você dormir durante o dia. Esta opiniões tolas de pessoas que não têm imaginação. Pelo contrário, você será capaz de fazer mais, porque você começa dois dias em um - bem, pelo menos a metade ".

Quando, como e onde você precisa cochilo
A melhor hora para uma sesta - 13:00-16:00. Mas horas específicas dependendo de sua agenda e jet lag. Por exemplo, se você acordar às 10:00, é improvável que querem tirar um cochilo logo após 3 horas.
Para o dia de sono para se acostumar. Praticá-lo por alguns dias em um e ao mesmo tempo. Tente dormir o mesmo número de minutos. Considere o tempo que leva para adormecer. Se você está fora por 10 minutos, em seguida, para a 20 minutos de necessidade de serviço cochilo de tarde cheio de ter meia hora de antecedência.
Snooze pode estar em qualquer lugar: no carro, em uma mesa, no sofá. sono curto, o que significa que quase não corre o risco de sair da dor nas costas ou no pescoço. Idealmente, encontrar um lugar calmo com uma luz difusa. Se o escritório não é, use uma máscara e tampões de ouvido para dormir.