Como a perder peso e manter o peso sem contar calorias

Para aqueles que não têm dia não queria sentar-se com uma calculadora no período da tarde, há outras boas estratégias para perda de peso. Além disso, se acostumado a bons hábitos, como descrito abaixo, você não precisará mais calorias periódicas de contagem porque a comida vai ser um instrumento útil, e alterações no peso - a longo prazo.

1. Substituir os produtos refinados de grãos inteiros

Primeiro de tudo, você precisa reduzir a quantidade de alimentos refinados: polido arroz, macarrão, pão e produtos de pastelaria. Estes alimentos são ricos em apenas calorias, em que pelo menos vitaminas e fibras.

Por exemplo, no arroz integral em comparação com o branco, contémAnálise do Elemento de metal Distribuições do arroz (Oryza sativa L.), sementes e internamento durante a germinação baseada em fluorescência de raios X de Imagem de Zn, Fe, K, Ca e Mn metade mais cálcio e manganês, potássio, ferro e zinco, 14,3%Arroz em saúde e nutrição proteína e fibra de mais de 20%.

E não é apenas o arroz: todos os cereais integrais retêm mais minerais e fibras do que refinado.

Desde fibra é útil para a digestão e proporciona uma sensação de saciedade por um longo tempo, as pessoas que comem grãos integrais, comero consumo de grãos integrais está associado à qualidade da dieta e ingestão de nutrientes em adultos: o Inquérito de Saúde e Nutrição Exame Nacional, 1999-2004 melhor qualidade: eles consomem menos açúcares, ácidos graxos saturados e colesterol.

Isso afeta diretamente o peso. As pessoas que consomem mais grãos integrais, menosgrãos integrais e consumo de fibras serão associadas a medidas menor peso corporal em adultos norte-americanos: Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição Exame 1999-2004 índice de massa corporal e perímetro cintura.

Todo o lojas pão de trigo para encontrar problemático, mas você pode assar-lo sozinho, ou optar por sair de pão e produtos de pastelaria. Além disso, substituir o arroz branco com aspecto castanho castanho e macarrão de trigo integral.

2. Evitar carnes processadas e batatas

estudoMudanças na dieta e estilo de vida e de longo prazo ganho de peso em mulheres e homens 2011 tem mostrado que produtos estão associados com o ganho de peso. Durante quatro anos, as pessoas que consomem batatas fritas, batatas, bebidas açucaradas e carne processada, ganhou uma média de 1,3 quilogramas. Perder peso ajudou o consumo de legumes, cereais integrais, frutas e nozes.

Desde batatas - é bastante alimentos de alto teor calórico com um alto índice glicêmico, é melhor excluí-lo da sua dieta.

estudoconsumo de batata como alimentos de alto índice glicémico, a pressão arterial, e o índice de massa corporal entre as raparigas adolescentes Irão 2015 mostrou que entre os adolescentes que consomem batatas mais frequentemente do que uma vez por semana tinham significativamente mais casos de obesidade e excesso de peso, do que entre aqueles que comiam batatas raras. Os cientistas concluíram que o consumo de batatas aumento do índice de massa corporal e a circunferência da cintura.

Também eliminar carnes processadas: salsichas, bacon e outros produtos, para o qual a carne foi salgados, fumados ou em conserva. Descarte enlatado verduras e legumes em favor de fresco ou congelado.

3. Adicionar mais proteínas

Proteína a partir de alimentos é muito importante para manter o peso. Dieta rica em proteína reduzA ingestão de proteína e balanço energético a sensação de fome durante o dia, fornecePresença ou ausência de hidratos de carbono e a proporção de gordura numa dieta rica em proteína afectam a supressão do apetite, mas não o gasto de energia em seres humanos com peso normal alimentados no balanço energético uma sensação de plenitude e aumenta a oxidação de gordura.

Outra qualidade de emagrecimento útil de proteína da dieta - sua capacidade de aumentar a síntese de proteínas no músculo. estudoDistribuição Proteína dietética Positivamente Influências 24 h síntese de proteína muscular em adultos saudáveis 2014 descobriu que se consumir proteína em cada refeição, e não apenas o jantar, ela aumenta significativamente a síntese de células musculares.

Junto com a dieta de alta proteína formação lhe permitirá ganhar massa muscular, o que consome uma grande quantidade de calorias e aumentar o seu metabolismo base. Além disso, músculo alívio - é lindo.

produtos rico em proteínas: Leite, ovos, frango, queijo cottage, peixes (truta, salmão, bacalhau), grão de bico e outras leguminosas. Calcule a quantidade necessária de proteína irá ajudá-lo este artigo.

4. Alterar as proporções em uma placa

Em cada metade refeição do seu prato deve ser preenchido com vegetais sem amido: cenouras, beterraba, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, abobrinha, tomates, pepinos, Verdes. O restante do espaço pode ser dividido entre carne e grãos integrais.

Os vegetais são muito mais baixos em calorias do que produtos de grãos. Coloque em um prato de 50% de legumes e 25% de grãos - de modo a reduzir o teor calórico, sem a necessidade de contar isso para cada porção. Só não se esqueça de adicionar 25% de produtos de alta proteína em cada (!) Refeição.

5. Comer sozinho e sem estímulos externos

estudoDistração, o desejo de comer e ingestão de alimentos. Rumo a um modelo ampliado de comer sem sentido 2013 mostrou que quando as pessoas comer sozinho, a sensação de fome é reduzida na proporção comido, mas essa relação se rompe, se uma pessoa come durante a condução ou falar com outras pessoas na hora da refeição.

Os cientistas sugeriram que a saciedade é importante não só a absorção dos alimentos, mas também a atenção para o processo.

outro estudoefeitos situacionais sobre a ingestão de refeição: Uma comparação de comer sozinho e comer com os outros Ele descobriu que, quando assistindo televisão aumenta a quantidade de alimentos consumidos por 14%, e em se comunicar com amigos - 18%.

Portanto, se você quiser comer menos, sem contar calorias, obter o hábito de comer sozinho, assim, desligar a TV e deixar de lado gadgets.

6. Beber água antes das refeições

O aumento do consumo de água ajuda a reduzir o peso corporal. pesquisaAumento hidratação pode ser associado com a perda de peso Estudos em animais mostraram que a água age de duas maneiras: acelera a lipólise (gordura), e reduz a quantidade de alimento consumido. Isto é verdade para as pessoas.

Num estudoEficácia do pré-carregamento de água antes das refeições principais como uma estratégia para a perda de peso em pacientes de cuidados primários com obesidade: RCT 2015 participantes de um grupo por 30 minutos antes das refeições beber 500 mililitros de água, e as pessoas do segundo grupo é simplesmente que o seu estômago está cheio. Depois de 12 semanas da experiência as pessoas do primeiro grupo perderam uma média de 1.2 kg mais do que aqueles no grupo de controlo.

outro estudoA água potável está associada à perda de peso em mulheres de dieta com excesso de peso, independentemente da dieta e atividade mostrou que o aumento da ingestão de água ajuda a perder peso mulheres (25-50 anos) estão acima do peso, independentemente da dieta e atividade física.

Isso não significa que você tem que deitar à força alguns litros de água por dia. Tente começar com um grande copo de água 30 minutos antes de uma refeição - o que irá ajudá-lo a comer menos.

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Seguindo estas regras, você pode reduzir sua ingestão de calorias sem contar qualquer coisa e não escrever. E não é necessário introduzir todas as regras de uma só vez. Mudar o hábito gradualmente, eles vão ajudá-lo a peso lentamente perder e mantê-lo ao longo da vida.

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