Como preencher 2 minutos, onde quer que esteja

Estes exercícios são concebidos originalmente para os pilotos militares, vai ajudar a relaxar rapidamente em qualquer situação.

Esta técnica de relaxamento criada para os pilotos americanos durante a Segunda Guerra Mundial. Devido à tensão constante que não pode relaxar e cometer erros durante o vôo. O militar convidou um famoso treinador de esportes Bud Inverno, então ele criou um sistema de exercícios de relaxamento. Ele provou tão bem sucedido que usou o inverno e depois da guerra com os atletas. A ideia é a primeira a relaxar fisicamente, então mentalmente.

Esses exercícios ajudam a lidar tanto com o estresse de combate, e com a emoção antes da corrida. Eles são aplicáveis ​​na vida cotidiana, cheio de ansiedade e fadiga crônica.

relaxe fisicamente

1. Sente-se e colocar os pés no chão. Espalhe os joelhos, mãos relaxado lugar nos quadris. Feche os olhos e apoiou o queixo no peito.
2. Respire lenta e profundamente. Endireitar as rugas na testa. Imagine como relaxante no couro cabeludo. Relaxe sua mandíbula e deixe sua boca ligeiramente aberta, como um peixe. Agora relaxe seus músculos faciais. Em seguida, a língua e os lábios.
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3. Relaxe os músculos que controlam os olhos. Dê-lhes obmyaknut em suas órbitas. Respire lentamente.
4. Diminuir os ombros tão baixo quanto possível. Mesmo se você acha que eles são omitidos, reduzi-los mais. Você se sente tão relaxado músculos do pescoço? Tente relaxar ainda mais.
5. Agora relaxe seu peito. Respire fundo. Segurá-la. Expire e liberação como você exalar todo o stress. Permitir que o peito a cair. Imagine que você é fixo grande e pesado em sua cadeira, como uma medusa. Respire lentamente. Com cada tensão apneia.
6. Ir para as mãos. Ordem certa antebraço relaxar obmyaknut. Em seguida, a mão e os dedos. A mão deve parecer-lhe um peso morto deitado na coxa. Repita o processo com a mão esquerda. Durante todo o tempo respirar lentamente.
7. A parte superior do corpo é agora relaxado. -Lo bem. Enche-lhe uma sensação de calor e conforto.
8. Ir para os pés. Relaxe os músculos da coxa direita. Imagine que apenas carne pendurado a partir dos ossos. Repita o mesmo com os músculos das panturrilhas, tornozelos e pés. Diga-se que não há ossos da perna direita. É apenas uma carga pesada lento de pé no chão. Faça o mesmo com o pé esquerdo.
9. Agora todo o seu corpo está completamente relaxado. Faça três respirações profundas e com cada exalação liberar a tensão acumulada.

Se você achar que é difícil relaxar qualquer parte do corpo, primeiro enrijecer-lo. Depois disso, é mais fácil de se sentir do jeito que ela relaxa.

relaxe mentalmente

Depois que você fisicamente relaxado, sem pensar o suficiente de tudo para apenas dez segundos. Então você adormecer. A principal coisa - parar o permanente pensamentos fluem. E para não tocar na cabeça tristeza, ansiedade e problemas.

É especialmente importante não pensar sobre o movimento. Experimentos com inverno fixação de eletrodos no corpo têm demonstrado que os músculos se contraem quando só pensar em algum tipo de ação. Isto é confirmado pela pesquisa modernaO poder da mente: o córtex como um determinante crítico do músculo força / fraqueza..

Quando você quiser dormir, pensar em algo tranquila possível.

O inverno oferece três opções. Escolha um deles. Se isso não funcionar, passar para a próxima.

1. Imagine estar no dia de primavera rua quente. Você está deitado no fundo do barco, que está balançando nas águas calmas do lago. Você está olhando para o céu azul sobrecarga e nuvens flutuando. Não deixe que outros pensamentos distraí-lo. Concentre-se nessa imagem e tentar obter prazer com isso.
2. Imagine que você está deitado em uma enorme rede preta. Por todos os lados você está cercado pela escuridão.
3. Dez segundos para repetir as palavras: "Não pense, não pense, não acho." Tente não deixar que outros pensamentos em sua cabeça.

Depois de seis semanas de treinamento de 96% dos pilotos aprenderam a adormecer durante dois minutos em qualquer lugar, incluindo um de combate a incêndio sons. Eles conseguiram cochilar, mesmo se eles estavam tendo café, enquanto cafeína Isso torna mais difícil adormecer.

Estes exercícios são universais. Use apenas a parte de relaxamento físico, quando experimentando estresse. E se você quiser dormir, adicionar suas técnicas de relaxamento mental.

Tente dormir se tiver amanheceu cinco minutos em transporte, fila ou fazer uma pausa no trabalho. Mesmo um breve descanso vos aliviarei e fazer alegre. Exercícios adequados e apenas para adormecer mais rápido à noite.

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