O que você precisa saber sobre carboidratos para ser saudável

Quais são os hidratos de carbono

Este é um dos três tipos de macronutrientes, ou seja, substâncias que alimentam o corpo. Os restantes dois - gorduras e proteínas.

Carboidratos são divididos em classes:

• Sahara - as moléculas de açúcar individuais ou cadeias curtas de estas moléculas. Esta glicose, frutose, galactose, sacarose.
• amidos - as longas moléculas de hidratos de carbono da cadeia que são decompostos em componentes mais pequenos no trato digestivo.
• celulose - hidratos de carbono que não são digeridos.

A principal função dos carboidratos - para dar energia ao corpo. A maioria deles quebra no trato digestivo para a glicose, e já é o combustível. Cada grama de hidratos de carbono dá 4 kcal. Exceção - fibra, que é muito menos calorias.

O que se lembrar: hidratos de carbono - IT nutrientes que fornecem energia.

Por que não todos os carboidratos são criados iguais

Para entender o quanto você precisa de carboidratos, não é fácil, porque eles são diferentes. Na maioria das vezes, os carboidratos são divididos em simples e complexas. Os primeiros incluem o açúcar, e para o segundo - amidos e fibras.

No entanto, esta classificação pode vacilar porque os alimentos com alto teor de amido pode se beneficiar e saúde danos (especialmente refinado cereais processados).

Além disso, diferentes açúcares sãoaçúcares dietéticos e risco cardiometabólico: avaliação sistemática e meta-análises de ensaios aleatórios controlados dos efeitos sobre a pressão sanguínea e lípidos sobre o corpo. O açúcar que é adicionado a produtos ou bebidas assados ​​é prejudicial. Mas os açúcares naturais da fruta ou vegetal não é efeitos sobre a saúde de pesadelo. Assim que as definições de hidratos de carbono complexos e simples deve ser clarificado.

• hidratos de carbono complexos - carboidratos de alimentos crus, incluindo frutas, feijão, grãos integrais.
• hidratos de carbono simples - açúcares e amidos que tenham desaparecido do tecido e processados.

O que se lembrar: hidratos de carbono complexos são encontrados em alimentos crus. Os carboidratos simples com um valor nutricional mais baixo - no tratado.

Qual é a diferença entre carboidratos

Os carboidratos complexos são mais saudáveis ​​simplesmente porque eles têm maior densidade de nutrientes. Isto é, juntamente com cada calorias que fornecem os antioxidantes do corpo, fibras, vitaminas e minerais. Mas carboidratos simples - este é apenas as calorias e nada mais.

Para entender o que é tudo a mesma diferença, comparável com grãos inteiros limpo. Os grãos integrais têm três partes:

• embrião - parte do grão, que uma grande quantidade de gorduras poliinsaturadas e outros nutrientes.
• endosperma - a parte interior do grão, que é composta principalmente de amido.
• concha - porção exterior sólida do grão, que são ricos em fibra e ácidos gordos essenciais.

O embrião e do assento (farelo) - tudo de melhor, útil e nutritivos. Mas durante o processamento casca e germe removido, de modo que há apenas um endosperma com amido.

Compare como nutrientes contidos em 120 g de grãos de trigo purificado e inteiro.

trigo de grão inteiro - uma fonte de substâncias importantes que são perdidos durante a limpeza e manuseio.

O mesmo é o caso com frutas e legumes. O fresco comer açúcar, mas existem vitaminas, minerais e fibras. Mas, em processados ​​cozidos (especialmente na semifinal) e até mesmo espremido vegetais mais açúcar e menos nutrientes. Além disso, refeições prontas e bebidas com açúcar mais frequentemente e adicionar.

O que se lembrar: carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais frescos, nutritivos. Em carboidratos simples mais calorias, mas menos substâncias úteis.

Os hidratos de carbono complexos benéficos

Não causam picos de açúcar no sangue

Os carboidratos simples são digeridos rapidamente, e por isso o açúcar no sangue aumenta. Saltos no nível de açúcar provoca o pâncreas para produzir mais dose de insulina, e este conduz a uma queda acentuada no açúcar. Quando era pequeno sangue, mais uma vez quer comerEfeitos do índice glicêmico dietético em regiões do cérebro relacionadas com a recompensa e desejo em homens - nós chegar para mais de algo saboroso.

hidratos de carbono complexos são ricos em fibra são digeridas mais lentamente. Sugar deles entrar na corrente sanguínea, gradualmente, o que significa que não há saltosGrãos, legumes, e o subsequente efeito de refeições: Implicações para controlar a glicemia e a função de fermentação. Portanto, hidratos de carbono complexos fornecem energia ao corpo uniformemente, ajudando a manter mais sensação de saciedade.

Reduzir o risco de doenças crônicas

hidratos de carbono complexos com o uso regular de reduzidaAssociação entre a ingestão de grãos integrais na dieta e risco de mortalidade: dois grandes estudos prospectivos em homens e mulheres norte-americanas o risco de doenças crónicas, tais como diabetes ou de doenças do sistema cardiovascular. Tudo por causa de fibras, vitaminas e outras substâncias, que foram acima discutidos: eles ajudaRevisão crítica: legumes e frutas na prevenção de doenças crônicas na prevenção.

Além disso, estudos têm demonstradofibra de alfarroba insolúvel rico em polifenóis reduz o colesterol total e LDL em sujects hipercolesterolémicosQue o consumo de hidratos de carbono complexos reduz a quantidade de colesterol "ruim" no sangue e aumenta a quantidade de "bom".

ajuda a digestão

bilhões de bactérias benéficas vivem no intestino, que são chamados microbiota. Ela afeta não só a saúde do intestino, mas também todo o corpo. Fibra de carboidratos complexos - é alimento para as bactérias benéficas. Quanto mais você alimentá-los, o melhor que trabalhar, por exemplo, nutrientes produzir tais como ácidos graxos de cadeia curta, que são importantesArtigo de revisão: prebióticos no trato gastrointestinal. a saúde do trato gastrointestinal.

reduzir a inflamação

Inflamação - a resposta natural do organismo à infecção ou lesão. Se o processo está atrasado, provocaInflamação, dor e doença crônica: uma abordagem integrativa para tratamento e prevenção o desenvolvimento de muitas doenças graves, incluindo câncer e diabetes.

Os carboidratos complexos ajudam a combaterOs efeitos da dieta sobre a inflamação: ênfase sobre a síndrome metabólica inflamação, mas os açúcares simples, pelo contrário, sustenta.

Os carboidratos simples são prejudiciais

Para ser saudável, há poucos hidratos de carbono complexos. Nós também deve desistir simplesmente porque eles:

• Provocar excessos. Os carboidratos simples são digeridos rapidamente e causam picos nos níveis de açúcar no sangue. Isto provoca uma constante sensação de fome.
• Aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames. Estudos têm mostradopapel potencial de açúcar (frutose) na epidemia de hipertensão, a obesidade e o síndrome metabólico, a diabetes, doenças renais, e doenças cardiovascularesQue as pessoas que muitas vezes comer carboidratos simples mais propensos a desenvolver doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos.
• Aumentar o risco de diabetes tipo II. consumo frequente de hidratos de carbono simples podeFrutose, resistência à insulina, dislipidemia e metabólica tornar as células resistentes à acção da insulina. Esta é a razão de diabetes diabetes o segundo tipo.
• Levar ao vício de açúcar. Açúcar estimula o cérebro a produzir dopamina. Pessoas que são propensas ao vício pode ficar viciado no doce.
• Aumentar o peso. Os carboidratos simples afetar o nível de hormônios responsáveis ​​pelo apetite, e assim que os aumentosAlto índice glicêmico alimentos, comer em excesso e obesidade o risco de obesidade.

O que é eo que não vale a pena

A dieta deve ser hidratos de carbono, mas apenas o bem: Complex, fresco, cru.

Onde encontrar carboidratos complexos:

• Grãos integrais: aveia, trigo mourisco, cevada.
• Legumes: ervilhas, feijões, feijões e lentilhas (sem conservantes).
• Legumes e frutas: melhor fresco ou minimamente processados.
• nozes sementes e: avelãs, amêndoas, sementes de girassol, sementes de gergelim.

Onde esconder os carboidratos simples:

• bebidas doces: sucos, refrigerantes, coquetéis, café e chá doce.
• Sobremesas e doces.
• Pão branco de moagem de farinha de trigo.
• Pasta: aqueles que são feitos a partir de trigo mole.

hidratos de carbono complexos simples nutritiva. Eles têm uma grande quantidade de fibras e nutrientes. Portanto, quanto mais nós os comemos, mais saudável nos tornamos. Mas carboidratos simples pode ser delicioso, mas é inútil e até prejudicial.

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