Imagine duas amigos, um uma vida completa, apesar de não permitir-se qualquer alimento frescuras, o segundo - magro, comendo por dois, mas ele não fica melhor. Aproximando-se da temporada de praia, e de preencher as lacunas, que recompensado sua genética, amigos decidiram fazer amigos com o esporte. Ambos querem construir músculo, mas primeiro é necessário mais e perder gordura. Vamos ver, o que deve variar seu poder foram atingidos os objectivos definidos.
Existem três tipos de constituição: endomorph, ectomorfo e mesomorfo.
Esse primeiro companheiro, a obesidade tem sinais endomorphs pronunciadas. Ele tem um corpo grande, peito amplo. Músculos como lá, mas escondido debaixo da gordura, o que é impossível de remover.
Segundo amigo foi "sorte" de ter nascido ectomorph. corpo magro, peito Flat, ombros estreitos. A presença do músculo, assim como de gordura, no entanto. Peso não está crescendo. Não.
O terceiro tipo - mesomorphs não fina e não grossa, com físico atlético. Fácil de ganhar massa muscular e facilmente lançar o excesso de gordura. Em suma, a sorte. Mesomorfo problema alienígena propensas a ter excesso de peso ou magreza das pessoas, mas por causa de sua dieta será discutido em um artigo separado sobre a nutrição esportiva para se manter em forma. Primeiro você precisa para ajudar aqueles que mais necessitam.
Por endomorphs não perder peso e não ectomorphs Ganho de Peso
A principal diferença entre as pessoas encorpado e magreza é a taxa metabólica, ou seja, a intensidade da assimilação e despesas nutrientes derivados.
Endomorphs tem um metabolismo lento. A energia resultante é usado com relutância, e seus excedentes são depositados em gordura. Assim, devemos primeiro livrar o corpo do excesso de energia, fazendo passar as suas próprias reservas acumuladas.
A maior quantidade de energia contida em hidratos de carbono e gorduras. Redução de carboidratos na dieta diária a 30%, gordura - até 10-20% e reduzir o calórica total de 20-30%, você vai forçar o corpo a gastar suas próprias reservas de energia, que é queimar gordura. Durante o treino, vale a pena se concentrar em exercícios aeróbicos, minimizar o tempo de descanso (não mais de 45 segundos) e aumentar o número de repetições a 15 e o número de próprias abordagens - a 5.
Em ectomorph, pelo contrário, um metabolismo rápido. Tudo o que ele come é consumida rapidamente, resultando em um déficit de energia é criado. Você já ouviu falar como o ectomorph corporal, em comparação com um fogão, que queima tudo. Na verdade, exatamente o que acontece, mas esta "fogão" é o limite das possibilidades, superando o qual, o corpo ainda será capaz de adiar alguma coisa. Por conseguinte, a ectomorph precisam de mais energia, ou seja, hidratos de carbono, a participação dos quais devem responder por 50% da dieta diária.
O aumento do teor de gordura não é necessário, sejam eles de 20% no máximo. Em geral, você precisa aumentar imediatamente o conteúdo calórico de 20-30% e continua a aumentar gradualmente, até que o saldo mostrará o ganho de peso semanal na região de 700 gramas. Para minimizar despesas exercício desnecessário de energia baseiam-se nos exercícios básicos com intervalos entre os sets a 2 minutos e a quase total falta de exercício aeróbico.
taxa de proteínas
Como você pode ver, e Endomorphs ectomorphs estratégia energética completamente oposto, mas recebendo proteína suficiente e ter primeiro e segundo. Com a falta de proteína muscular não apenas não crescer - começar a reduzir o número de existir tecido muscular, e como desagradáveis bónus aumenta os tempos de recuperação e reduzida resistência.
Os cientistas e os atletas ainda não vêm para o valor ideal de normas diárias de proteína, que seria plenamente justificada cientificamente. Isto é em grande parte devido à diferença da quantidade necessária de proteína, o que depende das características de um determinado organismo, sexo, idade e tipo de actividade física.
Para as pessoas envolvidas em um tipo particular de taxa de aptidão é de 1 g / kg de peso corporal por dia. Atletas envolvidos em vigor desportos, tentando trazer a norma diária de proteína de 2 g / kg de peso corporal. Geralmente considerado valores aceitáveis de 1.2 a 1.7 g / kg de peso corporal por dia, em que a quantidade de protea na dieta diária deve ser aumentada para 2 g / kg de peso do corpo em conjunto com o aumento da intensidade do exercício.
E endomorphs e ectomorph é necessário observar a taxa de proteína, mas o primeiro a fazê-lo sem excedendo as calorias permitidas, ea segunda - pelo contrário, o estrito cumprimento do mínimo calórica.
nutrição esportiva para encorpado
A base da dieta diária de endomorphs proteína. Obter proteína suficiente da comida tradicional é difícil e muitas vezes impossível. Para livrar-se da necessidade de se preparar constantemente e em todos os lugares para transportar recipientes para alimentos, utilização atletas whey protein, Especificamente para encorpado melhor isolado de soro com o grau máximo de purificação.
A proteína do soro é óptima para o conjunto da massa muscular. Ele rapidamente digeridos e contém a maioria dos aminoácidos essenciais, algumas das quais podem ser ainda mais derivados de um conjunto separado de BCAA.
Tome Whey Protein é recomendado 3-5 vezes ao dia: pela manhã, imediatamente depois de acordar, uma hora antes do treino e imediatamente após e entre as refeições. Nos dias de descansar soro proteína imediatamente após o sono ou entre as refeições.
Soro de leite proteína tem apenas uma desvantagem: ele é rapidamente absorvido, e apenas 4 horas após a toma do corpo precisa de comida novamente. É óbvio que colocar o despertador na noite não vai querer alguém para fazer, mas não é necessário. Em situações em que há um risco de perder a refeição e antes de ir para a cama adequada de multi-proteínas, hidratos de carbono de baixo - uma mistura de diferentes tipos de proteínas, o que é suficiente para 6-8 horas.
Para longo prazo de fornecimento de proteína do corpo é perfeitamente adequado caseína - proteína lenta que é tomado antes de deitar. Ele é capaz de alimentar os músculos durante 8 horas.
Se necessário, para melhor preparar o organismo para a próxima carga é recomendado para fazer especial pré-mistura de treino 30-45 minutos antes do treino. Tal complexo contém um mínimo de hidratos de carbono e não cria as condições necessárias para um aumento da massa de gordura, que é perfeitamente endomorph adequado.
Para aumentar o efeito de queima de gordura na dieta compreende ainda thermogenics e queimador de gordura mais suave L-carnitina.
nutrição esportiva para propenso a magreza
As pessoas que têm problemas com o ganho de peso, usando a mesma nutrição esportiva, e que encorpado, mas também inclui nele Gainer - mistura de alto teor calórico hidrato de carbono-proteína de uma quantidade suficiente de energia.
Gainer tomadas imediatamente após o exercício, e quando mais aguda escassez de calorias ou incapacidade de totalmente substituí-los recepção café da manhã Whey Protein.
Como uma alternativa mais avançada, depois do treino utilizando Gainer mistura especial reduçãoCompreendendo componentes para acelerar a regeneração dos tecidos e melhor reposição de glicogênio. mix Restaurativa é igualmente adequado para homens e mulheres.
Outro bônus para propenso a magreza - é uma oportunidade de proteína vegetal não é apenas água, mas suco. Ao usar o suco fresco vira uma deliciosa bebida que tudo o resto irá conter carboidratos extras e vitaminas.
Nas ocasiões em que não há tempo para comer, é aconselhável levar um par barras de proteína-hidrato de carbono. Eles são convenientes para lanche em movimento.
Se você comê-lo não funciona, então gainer e bares podem ser usados no lugar de todas as refeições, mas sem fanatismo, e não com muita freqüência. Lembre-se que nutrição esportiva é permitida para substituir não mais do que 50% da dieta diária total.