É verdade carboidratos fazer você ganhar peso

Quem disse que os carboidratos são a culpa para o excesso de peso?

Carboidratos culpar o ganho de peso mais a partir do século XIX, após as brochuras Banting - um homem que perdeu 30 kg em um mês, dando-se carboidratos refinados.

No século XX em hidratos de carbono atacou cardiologista Robert Atkins, criador da dieta cetogênica. Restringir carboidratos Conselho e outros conhecido-bem dieta: Paleo dieta de South Beach, Whole30.

No livro de Gary Taubes'Por que ficar gordo"Unidos: gordura sociedade ocidental nada só porque alimentação consiste principalmente de carboidratos. E esta hipótese não é sem sentido.

Por que os hidratos de carbono?

Os ventiladores de baixa em hidratos de carbono das dietas ganho de peso associado com a acção da hormona insulina. Quando você come carboidratos, o corpo converte em glicose, e leva o fornecimento de sangue para as células. Quando o nível de glucose no sangue sobe acima de 100 mg / dl, o pcreas produz hormona insulina. Sua tarefa - para remover o excesso de glicose do sangue. Para este efeito, estimula os receptores de insulina das células do fígado, músculo e gordura, que passou de glucose e armazená-lo como (células de gordura) de glicogénio (músculo, fígado) ou de gordura.

Se uma pessoa come uma grande quantidade de carboidratos, a insulina muitas vezes têm de agir sobre os receptores de insulina de utilizar a glicose.

A partir disso, eles perdem a sua sensibilidade, as células deixam de se abrir e levar menos glicose. O corpo de lança ainda mais insulina, de modo a "atingir a" para as células e ainda remover a glicose do sangue. blocos de hormona reservas de gordura separadoras, estimular a síntese de gordura no fígado, e depois eles estão na forma de triglicéridos libertados para a corrente sanguínea, converte-os em ácidos gordos que são absorvidos por gordura células. Em outras palavras, tornando-o mais gordo excesso de insulina.

Além disso, o rápido consumo de hidratos de carbono - Os que são transformados rapidamente e aumentam drasticamente o nível de açúcar no sangue - conduz a uma constante fome. Quando você consumir esses carboidratos, açúcar no sangue aumenta acentuadamente, o corpo joga um monte de insulina, ele rapidamente adidos glicose, após o qual o nível de açúcar no sangue cai drasticamente, e você quer ter descontroladamente novamente, embora ele foi pequena tempo. É um círculo vicioso.

Chocolate → → deposição de insulina salto de glicose em gordura → declínio acentuado do açúcar no sangue → → de chocolate fome selvagem. Circle.

Então, carboidratos ainda a culpa para o ganho de peso?

Antes de culpar os carboidratos na epidemia de obesidade, vamos olhar para os resultados da investigação científica.

estudodespesas e composição corporal de energia muda depois de uma dieta cetogênica isocalórico em sobrepeso e homens obesos. 2016 mostrou que se você manter seu déficit calórico, não importa quantos carboidratos você come. O primeiro mês dos participantes comeu uma grande quantidade de carboidratos, incluindo rápida: barras de granola, Pretzels e pão branco. Assim, eles mantiveram défice de calorias perdidas e 0,5 kg de peso. No próximo mês, eles comeram pouco carboidratos e alto teor de gordura dentro das mesmas calorias e novamente caiu 0,5 kg.

Dois meses - um tempo curto, mas há mais a longo prazo estudoEfeito de baixo teor de gordura vs dieta pobre em carboidratos em 12-Month perda de peso em adultos com sobrepeso eo padrão de associação com o genótipo ou secreção de insulina o comprimento de um ano. E também mostrou que a dieta são igualmente adequados e low-carb e baixo teor de gordura dieta.

visão globalEficácia e segurança de dietas de baixo carboidrato: uma revisão sistemática. 107 trabalhos científicos também confirmou que as pessoas perdem peso por causa da redução do número de calorias e a percentagem de hidratos de carbono não é crítica.

Às vezes, no de baixo carboidrato dieta perder peso mais rápidoAtkins e outras dietas de baixo carboidrato: farsa ou uma ferramenta eficaz para perda de peso?Mas no longo prazo, não importa.

Por que as dietas low-carb perder peso mais rápido?

cientistas sugeriramAtkins e outras dietas de baixo carboidrato: farsa ou uma ferramenta eficaz para perda de peso?Que a perda de peso rápida na abordagem de carboidratos envolve a perda de água e uma dieta pobre.

A perda de água é devido à redução de glicogênio nos músculos. Cada grama de glicogénio liga-se 3 g de água. Ao clicar em uma dieta low-carb, você reduzir o número de água no corpo, de modo quase que imediatamente se sentir mais leve.

importância considerável está reduzindo dieta. Quanto maior a variedade de alimentos, quanto mais comermonitores de alimentos, corantes alimentares afetam o quanto as pessoas comem, pesquisador conclui pessoas. Se você não pode comer carboidratos, você evita muitas oportunidades para comer quando você não sente fome: um pedaço de bolo para um feriado no escritório, os chips antes do jantar doces com chá no meio do dia de trabalho. Isso reduz a ingestão de calorias e perder peso.

Mas o que acontece com a sensação de fome devido a picos de açúcar no sangue?

Como dissemos acima, após o pico de fome de açúcar no sangue é realmente mais rápido. Mas se estamos falando de ganho de peso, não culpo carboidratos por si só, e suas fontes. Ter um valor de três parâmetros:

1. O índice glicémico (GI) do produto. Esta é a velocidade em que vai elevar o açúcar no sangue após uma refeição. Doces, pão branco, arroz branco, sêmola, cuscuz, bolos, batatas têm um alto GI e causar um açúcar salto afiada. Outros produtos hortícolas, frutas, legumes, cereais e ervas, devido ao alto teor de fibra não é absorvido tão rapidamente e não causam picos de açúcar repentinas.
2. A combinação de macronutrientes. Nós raramente comer alimentos com apenas carboidratos: muitos lanches ricos em carboidratos contêm uma grande quantidade de gordura. Por exemplo, 100 g de chocolate contém 56 g de hidratos de carbono e 35 g de gordura. Em 1 g de hidratos de carbono 4,1 kcal, e 1 g de gordura - 9 kcal. Acontece que o chocolate é de apenas 229,5 kcal de carboidratos e 315 calorias - provenientes de gordura. Mesmo com bolos, batatas fritas, batatas fritas e outros lanche rápido. Se você consumir carboidratos em combinação com proteína, para o mesmo peso calorias Vai ser muito menos, ea saciedade dura mais tempo.
3. porções de volume. Se compararmos a quantidade de produto igual alimentos gordurosos calorias é geralmente menos carboidratos. Por exemplo, 200 g de carne moída contém 550 kcal de gordura e de proteína. Para consumir a mesma quantidade de calorias de carboidratos, você pode comer seis maçãs, 625 g de farinha de aveia cozidos ou 2 kg de brócolis. Se somarmos a proteína pode ser comido 250 g de peito de frango cozido e 200 g de arroz cozido. Esta quantidade de comida vai encher o estômago por um longo tempo vai lhe dar saciedade e eliminar lanches.

pesquisaOs efeitos a longo prazo das duas dietas de restrição calórica que diferem na carga da glicemia em aderência à dieta, a composição corporal, e metabolismo em CALERIE: um 1-y randomizado controlado., Comparação de perda de peso dietas com diferentes composições de gordura, proteína e hidratos de carbono. mostram que a low-carb e dietas de baixa gordura fome e satisfação dos alimentos não diferem.

Com a escolha certa de produtos de carboidratos não fazê-lo pensar sobre o alimento a cada meia hora.

Portanto, não é importante para a perda de peso como gordura e carboidratos eu comer?

A dieta é a ingestão calórica importante geral. Se você consumir menos calorias do que você gasta, você perde peso; se o mesmo - economizar peso; comer mais do que você pode gastar, - digitação.

Não há mágica dietaO que ajudaria a perder peso com calorias em excesso, independentemente da proporção de macronutrientes.

Apenas gastar mais do que você consome, eo peso começa a ir.

Manter um déficit calórico, você pode até mesmo perder peso em fast food e doces, mas é terrível pensar que isso vai acontecer à sua saúde.

E saúde é a diferença, a quantidade de gordura e carboidratos na dieta?

recomendações uniformes não, tudo depende de suas circunstâncias e objetivos. Examinemos algumas situações.

Quando a controlar carboidratos e reduzir o seu número:

1. Se você têm prejudicado a tolerância à glicose (pré-diabetes) ou diabetes tipo II. Dietas pobres em carboidratos ajudaMelhorias no metabolismo da glucose e sensibilidade insulina com uma dieta baixa em hidratos de carbono em pacientes obesos com diabetes de tipo 2., Comparação das dietas de baixa e alta em hidratos de carbono para a gestão de tipo 2 diabetes: um estudo randomizado. estabilizar os níveis de glicose no sangue e aumentar ligeiramente a sensibilidade de receptores de insulina.
2. Se você tiver problemas com o coração e vasos sanguíneos. Carboidratos de amido e alimentos açucarados menos influênciaGorduras saturadas comparação com insaturados Gorduras e fontes de carboidratos em relação ao risco de doença cardíaca coronária: um estudo de coorte prospectivo. sobre o sistema cardiovascular do que as gorduras saturadas. Acontece que mesmo a manteiga e banha de porco é melhor para o coração do que doces e batatas.
3. Se você costuma snack snacks, biscoitos, doces. Limitando a escolha de comida, você se livrar de alguns petiscos que fazem você exceder as calorias.

Quando não é necessário para reduzir a quantidade de hidratos de carbono:

1. Se você se exercita, o trabalho físico duro. Uma dieta baixa em carboidratos não vai permitir que você dê tudo ao máximo no treinamento: você vai se sentir fraco. Não torturar o corpo - recarregar seus bons carboidratos duas horas antes do treino.
2. Se você constantemente sente fome em uma dieta low-carb. Você não vai durar tanto tempo, adicionar hidratos de carbono úteis a partir de vegetais, frutas, grãos integrais.

E lembre-se: desistir de açúcar docesVocê não tem nada a perder. Os hidratos de carbono podem ser derivadas de outros produtos, em que, além das calorias, comer mais vitaminas, minerais e fibras.

Esqueça açúcar e carboidratos são seus melhores amigos: fornecer vigor e vitalidade, ajuda a dar tudo de melhor em treinamento e melhorar a forma.