7 produtos para o crescimento muscular
Esporte E Fitness Comida / / December 19, 2019
Como são os produtos em termos de digestibilidade da proteína
Principalmente para o crescimento muscular requer alimentos de proteína. aminoácidos essenciais dos alimentos, são os blocos de construção de novas células musculares, assim, sem proteína suficiente, você não vai conseguir o crescimento muscular.
No entanto, além da quantidade de proteínas nos produtos, devemos também ter em conta o seu valor nutricional e digestibilidade. Agora, para estimar a digestibilidade da proteína digestibilidade proteína indicadora aplicável corrigido amino pontuação ácido (PDCAAS), aminoácidos ou proteína coeficiente de digestibilidade.
PDCAAS mostra como a composição de aminoácidos dos produtos corresponde às necessidades do indivíduo. O limite superior da escala - 1.0. Os produtos que têm um coeficiente de tais melhor absorvido e são fontes de proteína de alta qualidade.
produtos Indicadores de PDCAAS listados abaixo, retirado do artigoEvidências para a importância da Dietary Protein Fonte em glicorregulatórios marcadores e diabetes tipo 2: efeitos diferentes de lácteos, carne, peixe, ovos e plantas Protein Foods Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), especialista Fundação de Pesquisa da Califórnia produtos lácteos.
Lembre-se que uma nutrição adequada não vai levar a construir músculos sem treinamento.
Os melhores alimentos para a construção muscular
1. leite
Kcal por 100 g de produto: 60.
O teor em proteína de 100 g de produto: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
Na revisão científicasincronismo proteína e os seus efeitos sobre a hipertrofia muscular e força em indivíduos envolvidos em peso de treino Stark Mateus (Matthew Stark) da Northern Illinois University afirmou que o leite é quase completamente absorvida pelo corpo, fazendo com que a síntese de proteínas e tecido de reparação, e fornece todos os essencial amino ácidos.
visão globalLeite: a nova bebida esportiva? Uma revisão Pesquisa em 2008 mostrou que o leite aumenta drasticamente a síntese de proteínas no músculo. o consumo de leite após o exercício em combinação com o treinamento de força durante 12 semanas, aumenta a hipertrofia muscular e massa muscular magra.
estudoingestão de leite estimula a proteína do músculo líquido síntese seguinte exercício resistência 2006 mostrou que o leite inteiro fornece 2,8 vezes mais treonina (aminoácido essencial, que está envolvida na construção proteína do músculo) do que o leite desnatado, e 80% a mais de fenilalanina (um aminoácido mais essencial, uma parte da protea organismo).
2. requeijão
Kcal por 100 g de produto: 71-159, dependendo do teor de gordura.
O teor em proteína de 100 g de produto: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.
Coalhada é de 70% da caseína está lentamente digerido proteína complexo. Isto significa que o nível de ácido amino no sangue sobe lentamente e mantém-se elevada durante 6-8 horas. Portanto, o queijo é frequentemente aconselhados a comer antes de uma longa pausa entre as refeições, como à noite. Isto permite-lhe manter o anabolismo antes da próxima refeição.
Além disso, o queijo cottage contém uma grande quantidade de cálcio, que é essencialFatos de Saúde de Clayton: Cálcio para a contracção muscular e desempenha um papel importante no transporte de aminoácidos e creatina.
3. ovos
Kcal por 100 g de produto: 74.
O teor em proteína de 100 g do produto: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
De acordo com um estudoOvos e ovo-Derived Foods: Efeitos na Saúde Humana e usar como Alimentos Funcionais Jose Miranda (José M. Miranda), 15 gramas de proteína de clara de ovo, contendo 1300 mg de leucina. Uma experiência recenteEfeitos da suplementação de proteína de clara de ovo na força muscular e soro livre amino concentrações de ácido Ele mostrou que a leucina é a resposta máxima anabólica no músculo esquelético dos jovens, de modo a que a proteína de ovos pode ter um grande impacto na construção da massa muscular.
Ele estimula leucina independentemente dos outros aminoácidos de síntese de músculo esquelético. Além disso, reduz leucinaingestão de leucina excesso aumenta a sinalização anabolizantes muscular, mas não o anabolismo proteico líquida em homens e mulheres jovens a taxa de degradação de proteínas do músculo.
Uma mais em gema de ovo continha 3,44 mg de zinco por 100 gramas de produto. O zinco também é útil para o crescimento muscular. estudoO Papel de zinco no crescimento e proliferação celular 2016 demonstrou que o zinco é essencial para a formação de insulina-like growth factor, que estimula o desenvolvimento dos músculos.
Nutricionistas muitas vezes aconselhados a não mais do que quatro ovos por semana por causa de níveis elevados de colesterol (200-300 mg) na gema de consumir. No entanto, apesar de numerosos estudos, não há consenso sobre os perigos de ovos para um coração saudável ainda está lá.
O artigo José Miranda é a suposição de que apenas 30% da população mundial são hipersensíveis ao colesterol dietético, enquanto os restantes 70% - hyposensitivities. Os níveis de colesterol e primeiro já elevados podem receber dano do consumo de ovos em grandes quantidades, enquanto o segundo ovo vai trazer mais benefícios para a saúde do que mal. Como apontado por Miranda, diretrizes modernas para uma dieta saudável é permitido comer um ovo por dia.
4. carne
Kcal por 100 g de produto: 158.
O teor de proteína de 100 g do produto: 25 g de carne cozida.
PDCAAS: 0,92.
A carne contém proteína de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais nas mesmas proporções que no músculo humano.
Um estudo em 2014 mostrouA suplementação de proteína com baixo teor de gordura da carne após o treinamento resistido: Efeitos sobre a composição corporal e força eficiência do consumo de carne para aumentar a massa livre de gordura. 26 jovens adultos saudáveis participaram do estudo. O primeiro grupo, após o exercício comeram 135 gramas de carne enlatada e 20 gramas de proteína, e 1.7 gramas de gordura por 100 gramas de produto. Em segundo lugar, o grupo de controle praticado sem refeição seguinte. Depois de oito semanas, o primeiro grupo de massa livre de gordura aumentou em 2,3 kg.
estudoA resposta anabólica ao exercício de resistência e uma refeição rica em proteínas não é diminuída por idade 2011 confirmou que o exercício combinado com o consumo de 240 gramas de carne aumentar a síntese da proteína muscular em ambos os jovens (29 ± 3 anos) e idosos (67 ± 2 anos) participantes.
estudoOs efeitos de isolado de proteína de soro de leite e carne suplementação de isolado de protea na massa magra e força de resistência em indivíduos treinados - um duplo cego, controlado com placebo 2015 mostrou que a proteína da carne é tão eficaz para a construção de massa muscular, assim como a proteína de soro de leite. Após oito semanas de treinamento, eo uso de participantes proteína que consomem proteína de carne bovina, o aumento da massa livre de gordura de 5,7% Perdemos 10% de gordura corporal, aumento máximo odnopovtorny no supino e levantamento terra em comparação com o grupo que não consumiu proteína aditivos.
5. peito de frango
Kcal por 100 g de produto: cerca de 165.
O teor em proteína de 100 g do produto: 31 g de mama fervida.
PDCAAS: 0,92.
estudoOs efeitos de carne, frango, ou Whey Protein Pós-Treino na composição corporal e desempenho muscular Ele mostrou que hidrolisado de proteína de frango também afeta o acúmulo de massa muscular, proteína proteína bovina e soro de leite. Os participantes do experimento, consumindo proteína de frango, por uma média de dois quilos aumento da massa livre de gordura, aumento levantamento máxima odnopovtorny e supino.
Peito de frango apreciado por fisiculturistas para um grande número de proteínas de qualidade e baixo teor de gordura - apenas 1,9 gramas por 100 gramas de produto. Se você tiver colesterol elevado, dar preferência ao peito, em vez de outras partes do frango. O estudo concluiuo teor de colesterol na carne de algumas espécies de aves de capoeira e peixe como influenciada pelo peso vivo e o conteúdo total de lípidosQue 100 gramas de peito de frango contém 53 miligramas de colesterol, eo hip - 82,9 miligramas.
6. Peixe (truta, salmão, bacalhau)
Kcal por 100 g de produto: cerca de 100.
O teor em proteína de 100 g de produto: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Para além dos tipos acima, cerca de 20 gramas de proteína bem digerível contido na carne de atum, salmão chum, cavala, cavala. Além disso, de baixo teor calórico e de peixe contém ácidos gordos insaturados, saudável.
graxos insaturados ômega-3, além de outros benefícios para a saúde, mais e mais rápido crescimento muscular. estudoOmega-3 polinsaturados ácidos gordos aumentar o músculo resposta anabólica proteína para hyperaminoacidemia-hiperinsulinemia em homens com idades entre jovens e de meia saudáveis e mulheres Gordon Smith (Gordon I. Smith) em 2011 mostraram que tendo 4 gramas de prescrição omega-3-ácido suplementos um dia durante oito semanas aumentou significativamente a resposta anabólica a amino ácidos e sensibilidade insulina. Depois de receber o aditivo de aumento da concentração de proteína em células de músculo e de tamanho musculares.
O fattier o peixe, mais ácidos gordos benéficos. Por exemplo, na cavala continha 2,6 gramas de ómega-3 por 100 gramas de produto em salmão - 2,5 gramas, e em bacalhau e atum - apenas 0,2 gramas.
7. grão de bico
Kcal por 100 g de produto: 364.
O teor em proteína de 100 g do produto: 19 g de queijo grão de bico, 8,86 g fervida.
PDCAAS: 0,78.
Grão de bico ou grão de bico mais populares no Oriente Médio, mas agora ele pode ser encontrado em quase qualquer grande supermercado.
de acordo com um estudoAs Valor Nutricional e de Saúde Benefícios de grão de bico e HummusQuatro colheres de sopa de húmus (puré de espessura) de bico proporcionar 14 gramas de proteína vegetal, 25 gramas de fibra e uma pluralidade de vitaminas e minerais.
O complexo Nute contém aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, essencial para o crescimento muscular; glicina, arginina e metionina, que é sintetizada a partir de creatina. Além disso, não tem 3,43 miligramas de zinco por 100 gramas de produto.
Esta leguminosa será um excelente substituto para a proteína animal para vegetarianos e prato diversifica para aqueles que comem carne.
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