metabolismo lento é muito fácil: ele leva a vida pouco saudável. De alguns hábitos que você deve definitivamente se livrar de, se você não quer ganhar muito peso.
1. Consumir muito poucas calorias
Para perder peso, você precisa criar um pequeno déficit calórico. Mas se o seu organismo não tem nutrientes, pode começar a abrandar o metabolismo, o que levará a um efeito completamente oposto.
Quando você reduz drasticamente o número de calorias consumidas (por exemplo, você começar uma dieta com quase uma greve de fome), uma vez que seu corpo se sente que o alimento é escasso. E reduz a velocidade com que normalmente queima calorias.
estudos controlados confirmaram: se você consumir menos de 1000 calorias por dia, sua taxa metabólica diminui.
Normalmente, os experimentos são os seguintes: os pesquisadores medir a metabolismo basal - a taxa metabólica de repouso (na verdade, é o número de calorias queimadas em repouso). Alguns estudos mediram gasto energético total diário - o número de calorias queimadas em repouso e com a atividade em 24 horas.
- Estudo № 1. As mulheres obesas que comeram 420 calorias por dia durante 4-6 meses, os indicadores metabólicos em repouso diminuiu significativamente. Além disso, quando eles voltaram a uma dieta normal para os próximos 5 semanas, a sua taxa metabólica basal foi menor do que antes da dietaEfeito de uma proteína de alta, dieta de muito baixa caloria sobre o metabolismo de repouso, hormonas da tiróide, e gasto energético de mulheres de meia-idade obesas. .
- Investigação № 2. Pessoas que estão com sobrepeso consumir 890 calorias por dia. Após três meses, os pesquisadores descobriram que essas pessoas têm uma queimadura média 630 calorias por dia menos do que antescompensações metabólicas e comportamentais em resposta à restrição calórica: implicações para a manutenção da perda de peso. .
- Estudo № 3. Acontece que, o metabolismo fica mais lento, mesmo com pequenas restrições dietéticas. Em um pequeno estudo de quatro dias envolveu 32 pessoas foram divididos em dois grupos. Pessoas que consumiram 1114 calorias por dia, a taxa metabólica caiu quase pela metade em comparação com indivíduos que consumiam 1462 calorias por dia. Neste caso, as taxas de perda de peso foram semelhantes em ambos os gruposresposta metabólica a curto prazo restrição energia 4-dia num estudo controlado. .
Com uma diminuição acentuada no número de calorias consumidas por um longo tempo, a taxa metabólica diminui, de modo a perder peso ou manter o peso anterior torna-se mais difícil.
2. Consumir alimentos ricos em proteínas suficientes
Para manter um peso saudável, certifique-se de comer bastante proteína. Então você vai se sentir completo, além de um alto consumo de proteínas aumenta a taxa em que seu corpo queima calorias.
aceleração do metabolismo ocorre devido ao fato de que durante o processo digestivo começa a agir efeito térmico.
O efeito térmico da proteína é significativamente mais elevada do que a de gorduras ou hidratos de carbono. Normalmente as pessoas que comem principalmente dieta de proteína, taxa metabólica temporariamente aumenta em 20-30%, enquanto que para os hidratos de carbono, esta figura oscilando em torno de 5-10%, e para Fat - 3%.
Embora a taxa metabólica diminui inevitavelmente durante a perda de peso, não há evidência científica de que alta ingestão de proteína pode minimizar este efeito.
- Estudo № 1. Os participantes foram uma das três dietas e tentou manter a perda de peso de 10-15%. Quando uma dieta de elevado teor em proteína total consumo diário de energia caiu apenas 97 kcal. Os participantes que consumiram menos proteína, o corpo queima de 297-423 calorias por dia menosEfeitos da composição da dieta sobre o gasto energético durante a manutenção de perda de peso. .
- Investigação № 2. Acontece que a taxa de metabolismo não abrandar na dieta tempo, as pessoas devem comer pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilo de seu peso corporalIngestão de proteína normal é necessária para a perda de peso corporal e manutenção do peso. .
De proteína aumenta a taxa metabólica, ao contrário de hidratos de carbono e gorduras. Para preservar a taxa metabólica na dieta, enquanto na necessidade de dieta para adicionar mais proteína.
3. pouco movimento
Se a maior parte do tempo que você gasta sentado, seu corpo começa a queimar menos calorias.
É claro que, mais do que tudo na calorias efeito de queima carga diária ou praticar esportes. Mas mesmo um pouco de atividade física (por exemplo, escadas de limpeza, ou escalada) o suficiente para não abrandar a taxa metabólica. Essa atividade ajuda a queimar até 2.000 calorias por dia.
Devido à falta de atividade o seu corpo começa a queimar menos calorias. Tente minimizar o tempo que você gasta sentado, e se mover mais.
4. pouco sono
O sono é essencial para uma boa saúde. Se você dormir menos do que seu corpo precisa, aumenta o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão. Além disso, Falta de sono Ele reduz a taxa metabólica e aumenta a probabilidade de ganho de peso.
Falta de sono é agravada por dormir durante o dia e não à noite. É uma perturbação dos ritmos circadianos, que afecta processos biológicos que ocorrem em resposta à luz ou na escuridão durante o ciclo de 24 horas.
- Estudo № 1. Participantes - adultos saudáveis - dormia 4 horas por dia durante 5 dias consecutivos. A sua taxa metabólica retardado por uma média de 2,6%. No entanto, ela voltou aos níveis anteriores após 12 horas de sono ininterruptoTaxa metabólica de repouso varia pela raça e pela duração do sono. .
- Investigação № 2. Durante a experiência de 5 semanas, os cientistas têm determinado que a falta de sono prolongada combinada com distúrbios do ritmo circadiano leva a uma diminuição na taxa metabólica basal por uma média de 8%consequências metabólicas adversas em seres humanos de restrição de sono prolongada combinada com a perturbação circadiano. .
Dormir à noite e a quantidade de tempo necessário para o seu corpo. Isso ajudará a manter a taxa metabólica em um nível normal.
5. Bebida abundância de bebidas adoçadas
Bebidas doces são extremamente prejudicar a saúde Humano e geralmente levam a várias doenças, incluindo a resistência à insulina, diabetes, obesidade.
Em 2012, pesquisadores descobriram que beber refrigerante, sucos embalados e energia afeta e taxa de metabolismo. Dentro de 12 semanas, os pacientes receberam 25% das calorias de bebidas com elevado teor de açúcarO consumo de bebidas adoçadas com frutose por 10 semanas reduz a oxidação de gordura líquida e gasto energético em excesso de peso / obesidade homens e mulheres. . Devido a essa taxa metabólica uma dieta abrandou consideravelmente.
Um consumo elevado de bebidas que contêm açúcar, reduz a taxa metabólica e acumulação de gordura no fígado e abdominal.
6. Negligência a carga de energia
EXTENSÕES de treinamento de força promover a massa muscular. Quanto menos a sua gordura corporal e mais músculos, mais calorias você vai queimar em repouso.
Mesmo uma quantidade mínima de treinamento de força aumenta significativamente o gasto de energia diária. No experimento, que durou 6 meses, os participantes realizaram um treinamento de força pequena por 11 minutos, três vezes por semana. Em média, a sua taxa metabólica aumentou 7,4%, e cada dia eles queimaram 125 calorias extrastreinamento de resistência mínima melhora gasto energético diário e oxidação de gordura. .
Se você não realizar qualquer exercício de força, a taxa metabólica é reduzida. Isto é particularmente evidente com a idade.
O treinamento de força promovem aumento da massa muscular e ajuda a manter a taxa de câmbio de substâncias no tempo dieta. Com a idade, a taxa metabólica diminui, mas o treinamento do peso pode ajudar a minimizar esse efeito.