Como melhorar a sua saúde com a ajuda de funcionamento: de guia para iniciantes
Esporte E Fitness Saúde / / December 19, 2019
Por que vale a pena tentar
Funcionamento - a maneira mais simples para mudar suas vidas através do exercício. Ele não obriga a empresa a encontrar um esporte, não forçado a utilizar o ginásio durante todo o ano e nos faz olhar simuladores caros. Equipamento especial é desejável mas não obrigatório. De qualquer forma, comprar um par de tênis amortecer possível e então.
Correndo ajuda a viver mais tempo. Sobre a correlação entre formação e vida são os resultados de um estudo publicado no Journal of the American College of CardiologyLeisure-Time duração Reduz todas as causas e de risco de mortalidade cardiovascular. .
Em média, nos últimos 15 anos, as pessoas correndo em volta, pelo menos, às vezes, viveu três anos a mais.
É importante para o bem estar social e corrida esportes. Como é sabido, o melhor - o inimigo do bom. esporte de alto rendimento não estão relacionados com a recuperação, por isso, se você já correr a maratona e sonhar, você pode ignorar este texto. Abaixo, vamos nos concentrar em jogging, cujo objetivo - para melhorar a condição do corpo.
Introdução
Se um atleta aspirante não ter problemas visíveis com o sistema músculo-esquelético e do sistema cardiovascular, que pode ser executado sem risco para a saúde. Mas consultar um médico e passar por exame médico ainda está de pé. defeitos cardíacos, insuficiência pulmonar e cardíaca, mudaram-se recentemente ataque cardíaco, Doença renal e hipertensão pronunciados - contra-indicações para jogging. Em outros casos, os recém-chegados tem que ouvir o corpo, medir e monitorar sua frequência cardíaca.
Em seu livro "Teoria e métodos de atletismo de treinamento", editado por G. V. Especifica Grevtsova que uma forma objetiva de determinar a tolerância ao exercício - para definir dinâmica da taxa de recuperação de ataques cardíacos.
Nos primeiros 10 segundos de frequência cardíaca de recuperação deve diminuir em cerca de 70% do máximo - 200 batidas por minutos a 20 a 150 em 65 anos.
Após 10 minutos, a contracção frequência deve ser reduzida para 90-100 batimentos por minuto, e uma hora mais tarde, a taxa de não deve exceder em mais de 10 pancadas. Superior a estes indicadores sugerem que a carga deve ser reduzida e, posteriormente aumentada gradualmente, com a melhoria da aptidão física.
Há também indicadores subjectivos.
A maioria das pessoas são capazes de dizer quando um corpo que algo está errado.
Após a exclusão de contra-indicações e determinar seu nível de formação deve criar seu próprio programa de formação. Man, Guiar estilo de vida sedentário, pode aproveitar essa programa de 10 semanas. Para aqueles que preferem para ajustar o programa para si, deve começar com uma proporção de 1: 3, onde a unidade - correr e um triplo - curta. Por exemplo, para executar 30 segundos e 90 segundos para ir. tempo de funcionamento nesta fórmula aumenta a cada semana.
A duração da formação deve ser 20-30 minutos. No mesmo livro, "Teoria e métodos de atletismo treinando" é a opinião de que a duração total da formação não deve ser inferior a 60 minutos por semana. Mas se você organizar uma sessão de treino de uma hora por semana, ele vai trazer mais mal do que bem.
treinamento
Qualquer treino começa com um warm-up:
- caminhar ou correr formação fáceis de 10 minutos, dependendo da disponibilidade;
- alongamento dinâmico. Ele inclui a rotação da cabeça, movimentos circulares com as mãos nas articulações do ombro e cotovelo, que remonta mãos dobradas na frente do castelo uma diluição e mãos corpo inclina para trás, empurra na direcção e movimento para trás circular do quadril, as articulações do joelho e tornozelo.
Técnica inadequada de correr irá desencadear lesões ou causar uma recorrência das velhas doenças do sistema músculo-esquelético. Portanto, os iniciantes devem aprender a trabalho e técnica de execução.
Vamos começar com a posição do corpo. A parte de trás é liso, o corpo está em boa forma e ligeiramente inclinado para a frente. Pescoço e cabeça ainda linha tronco reto. Palma dobrada em punhos sem tensão. Braços dobrados nos cotovelos cerca de 90 graus. terras do pé na área entre a ponta ea ascensão ao invés de sobre o calcanhar, o dedo do pé é empurrado.
Para executar um curta, média e longa distância Ela tem seu próprio equipamento. Membro dos Jogos Olímpicos em 1996 e 2004, um maratonista Leonid Shvetsov conta em detalhes sobre a técnica de execução naturais neste vídeo.
A taxa de impulsos deve ser mantida no corredor aeróbico 65-85% do máximo, tal como calculado pela fórmula: 220 menos a idade.
Trem termina alongamento estático, diferindo dos exercícios dinâmicos com uma repetição por 20-30 segundos até que o máximo alongamento dos músculos. Engate um plano detalhado - no vídeo abaixo.
Aqueles que têm medo de cometer um erro na técnica de corrida e exercícios, sugerimos que você entre em contato com um treinador ou um amigo experiente corredores que do ponto para os erros e demonstrar como fazer.
equipamento
Entre os amadores prevalente são dois pontos de vista opostos. Alguns acreditam que o vestuário desportivo especializada fabricantes conhecidos - é mais marketing do que o equipamento realmente ajudando. No outro extremo - fixado em tecnologias corredores que proíbem iniciantes para ir para uma corrida nas T-shirt de algodão, shorts e tênis.
O princípio principal - conveniência.
Roupa confortável não vai perturbar a concentração do corredor, não pele natrot, evitar o sobreaquecimento ou arrefecimentos não iria dificultar o movimento e a respiração.
A crença de que a maioria das roupas adequadas costurada a partir de tecido de algodão, está fora de data. troca de ar alças de algodão, não causa alergias, para o conforto do corpo e pode ser usado por corredores iniciantes. Mas durante treinos longos em tempo quente é rapidamente saturada com água e remove-lo do corpo.
tecnologia moderna mais capaz de lidar com a tarefa de saneamento e proteção contra o vento e frio. As marcas esportivas produzir fundamentalmente diferentes linhas de roupas para quente e estação fria e o uso de poliéster ou outros materiais sintéticos. Há tais roupas caras, mas é mais longo.
A seleção das roupas apertadas ou soltas depende da preferência do corredor. Tops não deve ser difícil. Para se proteger contra o vento em Bad precisam de tempo blusão, sob o qual deve ser mais do que uma camada de roupa.
Uma vez que os principais corridas de ferramentas - as pernas, então o elemento principal do equipamento é considerado como os sapatos. Na ausência de problemas com as articulações, peso normal, técnica de corrida adequada e superfície de corrida relativamente macio pode ser usado e versáteis calçados esportivos: tênis ou sapatos para caminhadas leves. Mas, em muitos parques da cidade estão equipados com faixas com asfalto ou telhas, enquanto os recém-chegados entrar na corrida, para superar o peso extra, por isso é aconselhável usar um calçado especial de funcionamento.
Formadores são seleccionados tendo em conta a pronação do pé.
pronação excessiva - é plana. trilha molhada do pé é geralmente sólida. Com a falta de pronação da trilha pode ser muito fino no meio ou mesmo dividido no dedo do pé e calcanhar.
Para cada tipo tem seu próprio tipo de tênis, cujos detalhes devem estar na embalagem. sapatos de controle de estabilidade são concebidos para pessoas com pés planos, AMORTECIMENTO - para a forma normal do pé, sapatos almofadados - para atletas com elevação excessiva do pé.
Para os corredores com plana ou obesidade seleccionados calçado tendo elevados níveis de amortecimento do pé e de estabilização para reduzir a carga sobre o tornozelo e joelhos.
Para o resto sapato adequado, mas deve ser uma superfície de absorção de choque no qual ele é administrado. Sapatilhas e tênis de corrida são muito leves não vai proteger de fortes choques nas articulações das pernas e não é adequado para pavimento de concreto asfalto ou telhas.
comida
Muitas vezes, as pessoas não desportivos ir correr para perder peso. Portanto, durante o treinamento deve ser observado um pequeno déficit calórico. A principal coisa - para não fazer teste de stress vazio. Quando duas ou três sessões de treinamento por semana, o corpo precisa de uma vez e meia vezes mais calorias. déficit necessária é calculada de acordo com fórmula especial.
Nutrição deve ser uma fração, e está dividido em seis refeições.
50% da dieta deve ser hidratos de carbono complexos, 30% - 20% de proteínas - gordura (preferivelmente vegetal e peixes).
Última corrida antes da recepção de alimentos deve consistir de hidratos de carbono complexos (cereais integrais, legumes, leguminosas) e no final o mais tardar até meia hora antes do treino. Neste momento, o uso de alimentos gordurosos indesejáveis.
A utilização apenas benéfico de hidratos de carbono simples é o período até meia hora após o final do exercício. Neste momento você precisa comer frutas, bagas ou alguns cereais (por exemplo, milho), suco de bebida. As gorduras são excluídos. Alimentos gordurosos usados está treinando tempo, como a gordura é convertida em energia em repouso.
É importante beber muito líquido, em forma pura e em bebidas. preferido chá verde, o café (mas não para a têmpera) e água de mesa mineral, electrólitos saturados que o corpo perde durante o exercício.
Durante e após a execução útil utilizar uma bebida desportiva - isotonics contendo sais e hidratos de carbono simples (4-8 gramas por 100 ml). Eles ajudam a restaurar rapidamente a perda de sal e glicogênio. isotônica pode cozinhar em casa.