Como terminar o dia na parte da manhã para ser um pepino
Esporte E Fitness Saúde / / December 19, 2019
Como treinar, jantar e dormir até a manhã foi bom - diz com a Red Bull.
O que afeta a saúde da manhã?
A principal razão pela manhã você se sentir mal - é uma baixa qualidade do sono. Para acordar alerta, um adulto necessário para dormir todas as noites para 7-9Quanto sono nós precisamos realmente? horas. Mas tanto sono nem sempre funciona, mesmo se a hora de ir para a cama.
Em nossa vida há muitos fatores que perturbam o sono: Gadgets na cama, iluminação noturna, falta de atividade física e estresse constante. Se você chegar em casa em uma estressanteStress e Transtorno do Sono estado, animado pelo sistema nervoso simplesmente não vai deixar você dormir.
Como lidar com o estresse?
Para se preocupar menos, você precisa praticar esportes. O exercício regular ajudaO efeito da atividade física sobre a qualidade do sono, bem-estar, e afetam em períodos de estresse acadêmicos sentir melhor, mesmo nos tempos mais conturbados. E se você fazê-las ao ar livre, vontadeAs relações entre sono, tempo de atividade física e ao ar livre de tempo entre as mulheres adultas
adormecer mais rápido e dormir mais.A melhor época para ir para o esporte?
Durante o dia, uma pessoa está a mudar a temperatura corporal, pressão do sangue e a concentração de várias hormonas. Tudo isso afeta a sua actividade durante o exercício.
A maior temperatura corporal observada em 18-19 horas. Neste momento, você tem aceleradoRitmos circadianos em Desempenho Exercício: Implicações para Hormonal e Muscular Adaptação metabolismo e músculos estão trabalhando na capacidade máxima.
Ao mesmo tempo, a maioria das pessoas desta vez coincide com o final do dia, quando o nível de energia e força de vontade é quase zero. Você pode colocar-se a ir para casa e deitar-se no sofá, e você pode animar e ainda fazer exercícios para se sentir melhor no dia seguinte.
Para ir de sentar-se sobre as contas a formação era mais fácil, você pode beber Energia. Ele irá atualizar você e melhorar o seu humor.
Como parte de uma bebida energética Red bull Ele contém cafeína, taurina e vitaminas do grupo B. cafeína aumentaCafeína e exercício: metabolismo, resistência e desempenho. sua resistência e ajuda a liberar energia para o treinamento, permitindo a se envolver em mais tempo e não se cansa. acelera taurina O Efeito da Taurina na recuperação de lesões musculares excêntricas Induzida por Exercício em homens recuperação após o exercício e ajuda o corpo a glicose convertido em energia mais rapidamente. Grupo B vitaminas são necessáriasVitaminas do complexo B e exercício: O exercício requisitos alter? para produção de energia e síntese de novas células durante a recuperação. Falta de vitaminas B não permite que você treinar muito intensamente.
Banco de energia vai ajudar a superar a fadiga após o trabalho e aumentar o treinamento de velocidade, potência e resistência, no máximo. Mas não contar apenas com a bebida. Para o exercício ocorreu com benefícios para a saúde, você precisa de uma nutrição adequada.
O que comer antes de um treino?
Há melhor em duas horas antes da aula. A ingestão de alimentos deve conter proteínas e carboidratos, mas a gordura devem ser evitados.
- suportes de proteínasincronismo nutriente revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício? entrega de aminoácidos para os músculos - é necessário para a sua recuperação após o exercício. O efeito de receber uma proteína dura apenas 5-6 horas, por isso é necessário não mais cedo do que duas horas antes do exercício, e não o mais tardar uma hora para alimentos não digeridos no estômago não impedi-lo de fazer.
- hidratos de carbono quebrada em glicose, que os usos corporaisCarboidratos e gordura para a formação e recuperação como combustível para os músculos imediatamente após a digestão e são armazenados como glicogênio no futuro.
- Fatty alimentos muito tempo para digerir e pode causar arrotos, dor no lado e desconforto durante o exercício.
Snack antes do exercício pode ser queijo cottage baixo teor de gordura com frutas banana e secas ou sanduíches com atum. Quando você precisa comer na corrida, você pode comer uma barra de proteína e bebida energizante. Em uma panela Red Bull contém 27 gramas de glicose e sacarose - o suficiente para fornecer energia ao corpo antes de um treino, mas não nega todos os seus esforços.
Como e quanto a fazer?
A Organização Mundial de Saúde recomendaAtividade Física e Adultos fazer esportes 150 minutos por semana. Se dividirmos este tempo por sete dias, você tem apenas 21 minutos de treino por dia. Isso é o suficiente para dormir bem e manter a saúde. Se você não tem tempo para lidar com todos os dias, o exercício três vezes por semana durante uma hora.
Os exercícios podem ser diferentes. Tente Cardio intensidade média: Movimentar-se ao ar livre, ciclismo, treinando com seu próprio peso. Bem adequado flexões, agachamentos, lunges, flexões, burpee, dobras e torções com a imprensa. Estes exercícios vão ajudar você a manter em nossos pés todos os grupos musculares, como se para cumprir seus complexos com o mínimo de descanso - a resistência da bomba, sistemas respiratório e cardiovascular. Exemplos de exercícios por atletas profissionais podem ser encontradas em On-line Red Bull.
Como terminar o treinamento?
Se você for à noite e terminar a sessão de treinamento pouco antes de deitar, o corpo não tem tempo para se acalmar. Exercício intenso aumentar a temperaturaA relação entre a insónia e temperaturas corporais. e pressão para provocar a libertação de noradrenalina e adrenalinaFollow-Up Alterações de catecolamina Hormônios após uma atividade física intensa. Se você não completar o exercício corretamente, você pode causar insônia.
Para acalmar o sistema nervoso, é possível utilizar uma dessas técnicas:
- Cinco minutos fácil execução e 10-15 minutos de alongamento. É importante trecho teve lugar no modo de conforto, sem dor. Arraste feliz, segurar cada pose para 30 segundos para dois minutos.
- Auto-massagem nos rolos de massagem. Agora, eles têm quase qualquer ginásio e uma loja de esportes. bobinagem lenta no rolo relaxa os músculos entupidos.
- A respiração diafragmática: uma técnica onde você inala para inflar o abdômen. Sente-se numa posição confortável, feche os olhos, relaxar e respirar por cinco minutos "barriga". Esta prática irá ajudá-lo a relaxar e acalmar o sistema nervoso.
O que comer para o jantar?
Que, de manhã você não está atormentado por azia, comerAvanços na DRGE. Desenvolvimentos atuais na gestão de perturbações gastrointestinais Acid-relacionados por três a quatro horas antes de deitar.
À noite, escolha alimentos ricos em hidratos de carbono. Jantar com carboidratos ajudarãomaior perda de peso e alterações hormonais após 6 meses de dieta com carboidratos ingeridos principalmente no jantar. reduzir a sensação de fome durante o dia seguinte. Basta escolher fontes úteis de carboidratos: frutas, legumes, cereais e grãos integrais. Evite doces e massas: Estes produtos reduzemEfeitos da dieta sobre a qualidade do sono a qualidade do sono.
Fazer o jantar mais nutritivo, adicionando aos mesmos gorduras. fontes úteis de gorduras - nozes, abacates, peixes gordos e produtos lácteos. Este último, aliás, pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Se você chegar em casa muito tarde, e depois de uma hora de ir para a cama por um jantar saudável é melhor recusar. Comer um lanche leve com carboidratos - como pão integral ou uma banana.
Como chegar pronto para a cama?
Para adormecer mais rápido, seguir algumas regras:
- Uma hora antes de deitar colocar o smartphone. Mesmo quando você está apenas se comunicar em redes sociais do seu telefone, tablet ou computador, ele aumentaO Sleep and Technology Uso dos americanos: Descobertas de sono da Fundação Nacional do sono 2011 na América do Poll tempo de sono e deteriora a qualidade do sono. Se você não pode dar-se o smartphone, pelo menos, diminua o brilho da tela e mantenha o dispositivo a uma distância de 35 centímetros do rosto - que irá reduzir aSão smartphones interromper o seu sono? um impacto negativo sobre o sono.
- Sono em completa escuridão. iluminação pública penetrar através das janelas, inibe a produção de melatonina - o hormônio, para que você cair no sono e dormir profundamente a noite toda. Para evitar isso, comprar apagão cortinas ou uma máscara de dormir.
- Evite bebidas alcoólicas à noite. Depois de beber mais fácil de cair no sono, mas o sono nele não ficando melhor: reduçãoComo o álcool afeta a qualidade-E QUANTIDADE-OF SLEEP sono REM necessário para a restauração do cérebro. Então, na parte da manhã você se sentir sonolento e você achar difícil se concentrar.
- modo de observar. Se você se acostumar a ir ao mesmo tempo todos os dias, ir dormir e levantar-se de manhã, será muito mais fácil. Talvez você vai mesmo ser capaz de fazer sem um despertador.