Como não perder a forma após a lesão e recuperar mais rapidamente

princípios de recuperação básicos

Não pare de formação

Se você ferir um músculo, tendão ou ligamento, não restringem completamente mobilidade: o movimento vai ajudá-lo a recuperar mais rapidamente. Os exercícios aumentam a circulação de sangue ao redor da área lesada, de modo que o tecido obter rapidamente os nutrientes e eliminar resíduos.

Além disso, o movimento fornece uma tensão positiva, o que melhora a formação de tecido conjuntivo. Isto é importante, porque o tecido conjuntivo em crescimento, onde for necessário, onde o corpo está sob stress.

Se durante a restauração você não vai ser submetido a salientar o local lesionado, não há narastot tecido conjuntivo o suficiente para que é capaz de suportar a carga, quando você retornar ao volume anterior treinamento.

Por isso, continuar a repetir os movimentos familiares, reduzindo a sua intensidade. Fazê-los todos os dias, se possível, e se o seu terapeuta não está proibido de fazê-lo.

Trabalho sobre bugs

Depois de uma lesão a intensidade dos seus treinos é muito reduzida, o que significa que é hora de trabalhar em seus pontos fracos. Para muitos atletas, caracterizada pelo seguinte:

• problemas com a mobilidade;
• técnica de exercício pobres;
• incapacidade de respirar adequadamente;
• falta de resistência aeróbia.

Se você não sabe seus pontos fracos, basta lembrar que você odeia fazer a mais, ou pedir a um amigo sobre o que, em sua opinião, é preciso trabalho.

Treinar sua resistência aeróbia

O exercício aeróbico melhora a circulação sanguínea, incluindo na área lesada. Isto significa que as células recebem mais nutrientes, resíduos de produtos de saída mais rápido, e a recuperação está acelerando.

O exercício aeróbico tem um efeito positivo sobre o sistema nervoso: aumentar o tônus ​​parassimpático, que fornece o descanso e recuperação do corpo.

Duas ou três vezes por semana para organizar um treino aeróbico por 60-90 minutos. Em vez do cardio longo usual pode usar uma série de movimentos controlados de baixa intensidade.

Aprenda a respirar corretamente

Respirando estimula o sistema, digestão, circulação, sistema imunológico linfático. Tudo isso acelera a recuperação.

drogas que recebem, dor e ansiedade devido a lesão ou operações afetam o sistema nervoso autônomo e derrubar os padrões respiratórios. Devido à insuficiência respiratória deslocou o equilíbrio ácido-alcalino óptima do corpo, o que leva a uma cascata de reacções negativas e retarda a recuperação.

portanto, realizar exercícios de respiração todos os dias, incluí-los em seu treino, por exemplo, entre as séries. Isso irá ajudá-lo não só para recuperar mais rapidamente, mas também para melhorar o seu desempenho no futuro.

Trabalhando com lesões específicas

Se durante o treinamento você sente desconforto ou treino conselho contrário do seu médico, desistir de exercício.

Lesões ombros, punhos, cotovelos

em tais lesões esportivas você pode treinar pernas, crosta muscular e boa mão.

Prática lado bom

Pressão sobre as pernas e nádegas

Na época da restauração, remover a carga da parte de trás: Tome uma ruptura com o agachamento e levantamento terra. Em vez disso, você pode fazer outros exercícios para as pernas e nádegas.

Estocadas com peso em um lado:

Adicionar exercícios explosivos. Eles são bem treinados pela parte inferior do corpo e não sobrecarregue a sua volta.

Saltando no pedestal:

Saltar do agachamento:

Saltar do agachamento em uma perna:

Saltar para o fundo;

Lesões joelhos e tornozelos

Treinando com ferimentos nas pernas complicado do que com lesões da parte superior do corpo. Mas ainda é possível.

Trem parte superior do corpo

Mesmo com uma lesão no joelho ou no tornozelo, você pode fazer os exercícios na parte superior do corpo. Aqui estão algumas opções que você pode incluir em sua formação:

Prática pé bom

Você pode fazer exercícios com uma perna saudável.

Treinar seus músculos casca

Lesões na parte inferior das costas, quadris, pressione

A coisa mais difícil de continuar a exercer quando os músculos são feridos casca, porque eles estão envolvidos em quase todos os movimentos.

Tente encontrar exercícios isolados para a parte superior do corpo. Por exemplo, a prensa de bancada com pesos livres deitado no chão ou tracção com apoio para o peito em um banco inclinado.

Realizar exercícios com pesos leves, de baixa intensidade e excelente técnica. Este esquema vai ajudar a melhorar a circulação sanguínea e ativar o sistema nervoso parassimpático. Após trabalhar abordagens executar exercícios respiratórios.

3 fase de recuperação

Agora vamos percorrer as etapas de recuperação: o que fazer imediatamente após a lesão, no meio do período de recuperação e antes do retorno à taxa anterior.

A fase inicial da recuperação

Esta fase pode durar de várias semanas a meses. Neste momento, os processos de inflamação e restaurar continuamente ocorrem em seu corpo. Seu objetivo - para corrigir as fraquezas e não interfere com o corpo a se recuperar, mas sim para estimular a ele.

Isso é o que deve ser incluído no programa durante este período:

1. 2-3 uma atividade aeróbica tempo take semana.
2. Executar o agachamento, flexão, tração, prensas e outros exercícios. Manter uma intensidade muito baixa, de baixo peso e número de repetições, não envolver a área afectada.
3. Realize exercícios de respiração a cada dia.
4. Concentre-se em suas fraquezas.
5. comer corretamentePara apoiar o sistema imunológico.
6. Sono, pelo menos oito horas por dia. O sono é essencial para a recuperação.
7. Mover durante o dia. Ir para uma caminhada curta, fazer 20-25 agachamentos ar, flexões, pull-ups e outros exercícios leves a cada duas horas.
8. Evite treinamento de peso pesado, treinamento anaeróbio, esgotante sessões de treinamento.

fase média recuperação

estágio intermediário começa quando você deixa de analgésicos de uso e estão prontos para um esforço mais agressivo. Neste momento, você precisa aderir ao sistema de exercícios que irá fornecer a resposta hormonal desejada para uma recuperação rápida.

treino alternativo de média intensidade com dias de descanso e dias de folga para perseguir um ativo, fazer exercícios aeróbicos.

Aqui, um circuito de treinamento exemplar que irá proporcionar um aumento do hormônio de crescimento e testosteronaMas não sobrecarregar o seu sistema nervoso:

1. As diferentes variações dos exercícios de força básicos: agachamento, levantamento terra, supino diferentes, impulso e pull-ups.
2. Realizar treinamento em todo o corpo. Selecione 3-5 principais exercícios e fazer 3-5 séries de 5-10 repetições.
3. Execute um super conjunto de 2-4 exercícios. Entre os círculos descansar até a recuperação completa.
4. Use a intensidade média. Deixar a esquerda 2-3 repetição e foco na técnica perfeita.

Quanto ao número de treinos por semana, guiado por seus sentimentos. Você tem que relaxar completamente e se recuperar do treino anterior.

Retornar ao treinamento prévio

Última recuperação 10-20% sempre levado a sério. Aqui estão os principais destaques deste período:

1. Lentamente retorne à mesma intensidade.
2. Mantenha o membro lesado para mover corretamente durante exercícios diferentes.
3. Cuidado com os principais movimentos do equipamento de poder, peça a um amigo para apontar erros ou gravar seu vídeo para monitorar padrões irregulares.
4. Pense no trauma no longo prazo. Não tem medo de perder uma temporada, muito menos uma vida sofrem de lesão undertreated, que se repete uma e outra vez e reduzir seu desempenho. Então, tome seu tempo e jogar pelo seguro.

E você continuar a prática enquanto se recuperava de lesão?