Um exercício simples, que vai economizar a partir do jet lag
Esporte E Fitness Viagem / / December 19, 2019
Como treinamento atenua os sintomas do jet lag
Vôos longos difícil de suportar. Primeiro, você sente-se muito tempo na mesma posição e as próximas 12-48 horas, sofrendo de jet lag: ansiedade e fadiga, dores de cabeça e náuseas, distúrbios do sono e do apetite.
No entanto, nem todos têm o mesmo jet lag pesado. estudoOptimal plano de prevenção / recuperação para aumentar o desempenho físico de indivíduos que experimentam Jet Lag Ele descobriu que as pessoas fisicamente apto têm menos desconforto durante o vôo para outro fuso horário. Além disso, o exercício físico após a chegada de ajuda a reduzir os sintomas do jet lag.
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- O que é o jet lag e como lidar com ele de uma forma natural
US companhia aérea Delta em colaboração com a empresa de fitness Equinox criado Sweatlag uma série de exercícios para jet lag combate. Este exercício ajuda a esticar e esticar obstruídos por muito tempo sentado coxa músculos, pés, ombros e pescoço, melhorar a circulação sanguínea e proporcionam uma explosão de energia.
Quanto e quando se envolver em
Se você chegar na parte da manhã ou da tarde, exercitar-se imediatamente após a liquidação, se a noite - formação uso como uma carga. Os exercícios não requerem equipamentos especiais e grande espaço. É perfeitamente possível fazer em um quarto de hotel.
Trem leva 40 minutos e consiste em três partes:
- Três exercícios de mobilidade (3 minutos).
- Três circular formação rodada. Em cada rodada, três rounds de três exercícios e um minuto de descanso antes da próxima rodada (30 minutos).
- Seis alongamentos (6 minutos).
Se você tem pouco tempo, você pode fazer um ou dois formação circular. Neste caso, sua atividade reduzida a 20 ou 30 minutos.
É importante: Se você tiver problemas com articulações, coluna vertebral, ligamentos, obesidade, doenças cardiovasculares e outras doenças graves, antes do exercício, consulte o seu médico.
Como fazer
Exercícios sobre a mobilidade
Faça cada exercício por um minuto.
fio dental
- Segure a borda do punho toalha direito ligeiramente maior que a largura dos ombros, esticar os braços na frente de você no nível da cintura.
- Stand com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés expandir-se para os lados num ângulo de 30-45 graus.
- Expandir o corpo e as mãos para o lado direito. Simultaneamente levantar o seu calcanhar esquerdo no chão e expandir o calcanhar do pé para fora curva para dentro. O pé direito não está se movendo.
- Volte à posição inicial e sem parar rebobinada as mãos atrás da cabeça no lado esquerdo.
- Rotundas roubar as mãos atrás da cabeça e uma impressão do lado direito.
- Expandir o corpo e as mãos para o lado esquerdo, levante o calcanhar direito do chão, e depois expandi-lo para fora.
- Retornar o corpo na posição vertical e fazer um círculo mãos sobre a sua cabeça, a partir do lado direito.
Planck sentido horário
- Sente-se, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, com as mãos - por trás do corpo na palma da sua mão. Rasgue uma bacia do chão - é posição original.
- Pegue um pé passo certo para o lado direito. Lágrima do chão perna esquerda e braço direito. Baseando-se em sua mão esquerda, virar o estômago para o chão, passo o pé esquerdo para trás e coloque a mão direita no chão.
- Passo em cruz pé direito sobre a esquerda e depois à esquerda - lado. Agora você está em pé em um bar.
- passo pé direito para a cruz esquerda na frente, então passo à esquerda para a frente. Rasgue sua mão esquerda, passo pé direito à frente, ao mesmo tempo transformando-se o corpo do estômago.
- Abaixe o braço esquerdo por trás do corpo e passo pé esquerdo. Agora você está em pé novamente na posição inicial. Obtido por meio de quatro passos a partir da posição inicial para a correia (corpo que gira no segundo passo) e quatro passos da tira para a posição original (o terceiro passo vez).
- Faça o mesmo para o outro lado.
estocadas no sentido horário
- Stand com os pés um pouco mais estreito do que a largura dos ombros, mãos para baixo livremente.
- Avançou o pé esquerdo, levante a dobrado no cotovelo, seu braço direito. Em pé atrás do joelho deve quase tocar o chão, costas retas, o ângulo na altura dos joelhos cerca de 90 graus.
- Volte à posição inicial e fazer a estocada pé esquerdo para o lado esquerdo, ao mesmo tempo levantando a mão direita. Incline o corpo para a frente, manter as costas retas.
- Volte à posição inicial e fazer o mesmo impulso com o pé direito para o lado direito.
- Montar as pernas e investiu volta pé direito. As regras são as mesmas que para uma investida para a frente: costas retas, o ângulo nos joelhos cerca de 90 graus, num avanço enquanto sobe de rebaixamento da frente lado oposto.
Circuito número de treinamento 1
Os exercícios são feitos um após o outro sem descanso. Cada ser realizada dentro de um minuto. Três exercícios fazem uma volta, você precisa executar três voltas.
Squat "clássicos"
- Stand com os pés mais largos que os ombros, dedos do pé pés se expandir, dobrar os braços para manter a alimentação.
- Com salto ligar as pernas, e depois saltar de volta para sua posição original.
- Repita o passo anterior, mas no final fazer o agachamento e tocar a mão direita no chão.
- Repita o ciclo: pernas juntas - as pernas afastadas; pés juntos - as pernas abertas - de cócoras com uma inclinação. No final do piso, toque na palma da mão esquerda. Continue alternando braços.
ataque profundo com um giro de corpo
- Fique deitado no pilar. Dobre a perna direita, trazer o joelho para a frente e colocar um número na mão direita ou próximo a ela.
- Expandir o corpo direito de seu peito olhando para a parede, levantar o braço direito para cima, olhar direto para o teto.
- Voltar para parar de mentir e repita o mesmo com o pé esquerdo.
Deslizando com estocada
- Pés ombro largura lugar distante, joelhos levemente flexionados, mãos pegam na frente do peito.
- Faça três grandes slide para o tom certo. No final do pé esquerdo colocar no chão a uma distância atrás do passo certo.
- Levante as mãos para cima e incline o aparelho para a direita.
- Volte à posição e repita para o outro lado começando.
Circuito de formação № 2
As regras são as mesmas: três exercícios para um minuto, três rodadas.
Quatro gancho e estocada para tocar o chão
- Stand com os pés na largura dos ombros, dobre os cotovelos, levante seu pulso ao nível das clavículas, punhos do aperto. Mantenha os cotovelos perto de seu corpo.
- Expandir o corpo e os quadris para a esquerda, levante o pé direito do chão e expandir o calcanhar para fora pé. Simultaneamente levante o cotovelo direito e eles desenhar uma linha reta na frente dele.
- Alterando os lados, fazer quatro tais movimentos.
- Expandir o corpo e os quadris para a esquerda, fazer agachamentos com as costas retas e tocar o chão mão direita. Volte à posição e repita para o outro lado começando.
Oito e uma estocada lateral
- Stand com os pés na largura dos ombros, dobre o joelho direito e levante-o na frente dele.
- Desenhe o quadril direito oito. Por favor, movê-lo para a direita, fazendo um círculo, em seguida, expanda o joelho esquerdo, descrevendo o segundo.
- Quando tiver terminado oito, mais uma vez puxar a coxa direita e endireitar o joelho.
- Vá embora em uma estocada lateral para a perna direita, dobre com as costas retas e sua mão esquerda toca o pé direito.
- Levante o braço direito e expandir o corpo para a direita, olhar para dirigir a mão levantada.
De tiras no avião
- Fique na ênfase mentirosa, mãos e pés largura dos ombros.
- Simultaneamente Passo para a mão esquerda e pé direito para o lado direito. Agora, as mãos são próximos uns dos outros, e os pés - longe.
- Simultaneamente Etapa em sua mão direita e do pé esquerdo para a direita - você está de volta à parada normal mentindo.
- Mais uma vez, dar um passo com a mão esquerda e pé direito, e, em seguida, abaixe-se no chão.
- Puxe as mãos para a frente, arrancar as pernas retas do chão. Apenas o abdômen e os restos no peito no chão. Não jogue a cabeça para trás, os olhos voltado para o chão.
- Mantenha essa posição por um segundo, abaixe os braços e as pernas para o chão e subir de volta para mentir foco.
- Repetir para o outro lado.
Circuito de formação № 3
Skater com inclinação
- Fique livre, ligeiramente inclinar o corpo para a frente com as costas retas.
- Dar um salto para o lado direito, mova simultaneamente as duas mãos na direção do salto.
- Terra em uma perna, puxar para trás o segundo padrão.
- Faça duas mais esses saltos - a primeira à esquerda, depois à direita novamente. Em geral, o movimento lembra de deslizar sobre a patinadora no gelo.
- No final do terceiro salto, não deixe o pé no peso, colocá-lo no chão atrás da perna de apoio, dobrar e tocar em suas mãos para o chão.
- Continue ao longo das mesmas linhas: três saltos "skater", inclinação, três saltos, tilt.
dobrar para trás com as costas retas
- Tire suas mãos atrás da cabeça, ajoelhar-se sem usar as mãos.
- Inclinar para trás, mantendo a posição firme das costas e quadris. A partir dos joelhos até o topo do corpo é esticado em uma linha.
- Segure por um segundo e voltar.
- Fique em pé com os joelhos sem retirar as mãos por trás da cabeça.
- Repita o exercício novamente.
Correndo no local
- Stand com os pés largura, dobre os joelhos, levante suas mãos em nível do peito.
- Dois passos rápidos com seus pés juntos e, em seguida, organizar as patas traseiras de largura.
- Pisar no pé, não coloque os pés no calcanhar - de modo a manter a velocidade desejada.
- Durante o exercício, mover para a frente e para trás.
órtese
Todos os exercícios são realizados por um minuto.
ponte glútea e a torção da coluna
- Deite de costas, colocou as mãos ao longo do corpo, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Coe nádegas post e quadris para cima. Corpo de joelhos para os ombros esticados em uma linha.
- Desça para a posição inicial, coloque as mãos para os lados para que o corpo se assemelha a letra T.
- Expandir a pelve para a direita, ligar os joelhos e coloque-os no chão.
- Mantenha as omoplatas do chão, virar a cabeça para a esquerda. Na coluna torcida durante o movimento.
- Voltar à posição inicial e repita a ponte glútea e torcer para a esquerda.
Esticar o pescoço
- Sente-se no chão, de pernas cruzadas, costas retas.
- Levante a mão direita, aponte o cotovelo para o teto, colocou a mão em suas costas no campo da escápula esquerda.
- Incline a cabeça ao colocar a mão esquerda e ligeiramente para a frente, à esquerda na cabeça e empurre.
- Abaixe os ombros, sentir os músculos esticar e não forçar muito.
- Segure a pose por alguns segundos, trocar as mãos e repita para o outro lado.
Divulgação do peito e ombros
- Deite-se de barriga, as pernas se reúnem, de mãos dadas.
- Expandir o corpo esquerdo, descansar a palma da mão esquerda no chão, dobre a perna esquerda na altura do joelho e colocar o pé na superfície da parte de trás da perna direita. Vire a cabeça para a esquerda e encostou o ouvido no chão. Você deve sentir a tensão no ombro direito e no peito direito.
- Segure na posição por alguns segundos, em seguida, retornar à posição inicial e repita na outra direção.
Alongamento extensor e tendão
- Fique no joelho esquerdo, a pelve para a frente postar em seu joelho direito levou o dedo do pé. Você deve sentir a tensão na base da coxa esquerda.
- Levante o braço esquerdo para cima.
- Abaixe o pós braço pélvis para trás e sentar-se sobre os calcanhares, endireite seu joelho direito, puxe a meia sobre, inclinar o corpo para a frente.
- Repita o alongamento por 30 segundos, você tem tempo para fazer cerca de quatro vezes, em seguida, mudar de pé e repetir a mesma coisa.
Esticar o pescoço com uma toalha torcida
Não é necessário para realizar este exercício se você tem problemas de coluna cervical.
- Jogue uma toalha no pescoço, suas mãos agarrar as extremidades.
- A extremidade esquerda da toalha para deixar o peito, bem, levante e empurre para o lado direito da cabeça.
- Gentilmente conduzir final esquerdo da frente do peito para a direita, eo direito - sobre a sua cabeça para a esquerda. Sob pressão da cabeça toalha se inclina para o lado esquerdo.
- Volte à posição, trocar as mãos e repita para o outro lado começando.
Torcendo uma batida
- Deite de costas, estique os braços em linha reta acima de sua cabeça, estique as pernas.
- Rasgue as mãos do chão e levá-los a um ângulo reto com o corpo.
- Mova suas mãos para o paralelo com o corpo enquanto levanta a lâmina. Continue torcendo, gradualmente tomando de volta a partir do chão, vértebra por vértebra, até chegar a uma posição sentada.
- Pat caminhada nas pernas das coxas para parar e depois voltar.
- Ir tão bem quanto a rosa. A parte de trás pressionado para a vértebra por vértebra chão. Quando as lâminas descer, elevador braços esticados na frente de você, em seguida, trazê-los para a posição inicial - no chão atrás de sua cabeça.
Se você gostou deste treinamento, torná-la sua manhã ritual não apenas viajar, mas também em casa.
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