Como aumentar a sua velocidade de corrida e não se machucar

Run velocidade cadência proporcional e comprimento do passo. Para maior velocidade deve ser aumentada pelo menos um destes parâmetros. Explicar como eles influenciam uns aos outros, bem como o que você precisa considerar mais fatores para aumentar a segurança a sua velocidade de execução.

Mesmo na corrida amador há sempre dois tipos de corredores. Alguns passam frequentemente mover as pernas. Outros se movem passos radicais. Na primeira cadência acima, mas o comprimento do campo segundo a mais. Parece que ambas as abordagens têm um impacto positivo na velocidade. Para dar um exemplo?

Cadence - uma das características quantitativas da corrida, que é igual à freqüência de passos por minuto. Na maioria das vezes, nós estamos falando sobre o número de toca o solo com ambos os pés - cerca de 160-200 passos por minuto.

Para medir a cadência básica, você precisa executar em um ritmo normal e contar o número de passos um pé por 30 segundos e, em seguida, multiplicar esse número por quatro.

Comprimento de passos

Muito longo passos você está no ar por mais tempo - que é um plus. Mas no momento da aterragem em um perna reta alongado estresse sobre as articulações e tendões grandemente é aumentada em comparação à aterragem na perna com o joelho mais relaxado. No entanto, mesmo um pequeno erro no desembarque pode causar ferimentos.

Correndo passos largos bom como um exercícios de corrida especiais, o que ajuda a melhorar o trabalho muscular, enquanto empurrando durante a execução.

Ao mesmo tempo manter um alto ritmo longamente mais difícil passos. Se você aumentar drasticamente o seu comprimento do passo irá diminuir a freqüência de passos e ganhos de velocidade não será tão grande.

cadência

Certamente você já ouviu falar de um índice perfeito - 180 passos por minuto. No entanto, se você aumentar a cadência apenas 20-25 passos por minuto é provável que a taxa de salto e coração. Também é errado. Não é necessário aumentar a cadência básica de mais de 5% em uma semana ou duas.

Na verdade, o número "mágico" de 180 foi obtido na análise da corrida olímpica. Correndo em um nível amador não tem que se ajustar estritamente a este valor. Um desvio ligeiro é perfeitamente possível, dependendo das características anatômicas (comprimento da perna, mobilidade articular) e a experiência em execução.

Como correr mais rápido

Primeiro, pergunte a si mesmo uma pergunta: se é necessário em tudo. Afinal, estamos falando sobre a execução para a saúde e prazer. Runner-amante pode e deve prestar mais atenção aos sentimentos, em vez de índices numéricos.

Mas se o crescimento sem os montantes que você executa interessante, vale a pena lembrar que, além da cadência e comprimento de passos, muitos fatores afetam a velocidade em execução:

• seleção sapatos certos de acordo com as características da estrutura do pé e o revestimento do tapete rolante;
• escolha de roupa que absorve a umidade bem e corresponde ao tempo;
• formação regular, incluindo cross-training que vai ajudar a fortalecer os músculos da casca e desenvolver a mobilidade das articulações;
• tempo de descanso suficiente, massagem regular ou sauna;
• qualidade warm-up antes de correr;
• propósito e paciência adequada.

Como escapar com segurança

corredores não profissionais muitas vezes correr com a sua frequência natural de passos, que difere do ideal. No entanto, alguns propenso a lesões mais, outros - menos. Um par de artigos científicos, que investigou a diferença entre aqueles e outros, foi apresentado em Junho na reunião anual do American College of Sports Medicine.

No primeiro estudoErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.As relações entre a cadência natural e as taxas de carga vertical em corredores feridos e saudáveis. Participaram 32 saudáveis ​​e 93 corredor ferido. Ele mostrou que os corredores médios cadência em ambos os grupos diferiam ligeiramente: 164 e 161, respectivamente.

Os cientistas compararam a carga sobre o pé, e feriram corredores era realmente superior. No entanto, alguns não pôde ser encontrado para este parâmetro correlacionado com a cadência de corredores saudáveis ​​e feridos.

Em outro estudoJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.taxas de freqüência e ferimento Stride em corredores recreacionais treinamento para uma meia-maratona. com a participação de 28 vice-amantes que estão se preparando para a Meia Maratona. Neste caso, houve uma clara correlação entre traumática e cadência:

• 8 de 12 corredores cadência inferior a 162 feridos - 67%;
• 5 de 7 corredores de cadência 163-168 feridos - 71%;
• Apenas 2 de 9 corredores cadência acima de 169 feridos - 22%.

Note-se que este estudo não levou em conta a formação inicial dos corredores. No estudo, a cadência média de participantes aumentou 165-173 em conexão com os preparativos para a corrida. É provável que, inicialmente, os corredores com uma cadência mais elevada estavam mais bem preparados, e, portanto, eram menos propensos a lesões.

Acontece que estes estudos são misturados. Claro, pode-se argumentar que a cadência não importa para o corredor seguro. No entanto, apenas sair desta opção não faz sentido: o número ideal até que a chamada cedo.

Ao mesmo tempo, menos contatos com o solo em grandes passos comprimento também não pode garantir menos carga na perna.

A boa notícia

Com experiência de cadência e comprimento do passo aumenta a correr paralela e se torna mais eficiente e agradável.

Minha experiência pessoal mostrou que executam passos largos muito cansativo e, portanto, inseguro. I foi imediatamente confortáveis ​​para correr com uma cadência, perto de 180. Mas a maior parte do tempo eu estou correndo no corredor no caminho - que ajuda a aumentar a cadência. Quando eu corro fora, os passos são alongadas, mas a taxa permanece aproximadamente o mesmo que os passos tornam-se menos frequentes. Em qualquer caso, eu sempre correr sem muita fadiga.