7 exercícios com seu próprio peso para os corredores

Para executar de forma eficaz e rapidamente, é necessário ter fortes músculos do núcleo. São eles que são responsáveis ​​pela estabilização do corpo no espaço. Ajudar a fortalecer seus exercícios de curta duração com o seu próprio peso.

Correndo em si mesmo fortalece o corpo. Mas primeiro você deve teach músculos funcionar corretamente. Você não precisa de hardware adicional - o suficiente de seu próprio peso. E um monte de tempo não é necessária - o suficiente para fazer 2-3 vezes por semana durante um exercício cada tipo.

exercícios estáticos

exercícios estáticos visam o desenvolvimento estabilidade. Assuma a posição direita e não mudar a posição do corpo tempo dado. Fique de olho em todo o corpo, tomando a posição desejada. Respire calmamente. O principal objetivo dos exercícios estáticos - casca muscular.

1. Plank em cotovelos

Estar em seus dedos e antebraços (cotovelos estão logo abaixo dos ombros). Não abaixe e não jogue a cabeça para trás, não o fez desabar cintura e sair da pelve, abdômen retrair. O corpo precisa para esticar para fora em uma linha.

Mantenha essa posição por 30-60 segundos. Realizar 1-2 séries.

2. correia lateral

Posicionar o corpo em uma posição propensa ao seu lado. Inclinar-se sobre a superfície lateral do pé esquerdo e no antebraço esquerdo (cotovelo é estritamente sob o ombro) e levantar o corpo.

A perna direita deve ficar à esquerda ou ficar atrás, se é difícil manter o equilíbrio. mão direita puxar para cima ou colocar em um cinto. Puxe a barriga, não permitem a pelve a ceder. Você precisa esticar em uma linha.

Mantenha essa posição por 30-60 segundos. Repetir, voltando-se para o outro lado.

rotações

Durante o tempo de execução, o torque da cintura escapular e pélvis são também move o corpo para a frente. Para fortalecer os músculos oblíquos barriga fazer qualquer um dos exercícios mencionados abaixo.

3. torção russo

Sente-se de modo que suas pernas estavam dobradas em um ângulo direito, eo corpo se desviou por 45 graus. Mãos puxar para a frente. Vire a caixa à esquerda, depois à direita. Certificar-se de que a volta não é arredondado.

Se for difícil, em seguida, bloquear os pés com a ajuda de apoio ou parceiro. Se você apenas - um pouco elevador pernas dobradas.

Realizar 1-2 séries de 8-10 voltas em cada sentido.

4. T-estabilização

Cinta braços esticados - posição inicial. Mover o peso em seu braço esquerdo e perna. Expandir o corpo para a direita, colocando o seu pé direito na mão esquerda e direita esticada para cima. O corpo deve ser semelhante a letra "T".

Mantenha essa postura por alguns segundos. Em seguida, retornar à posição inicial e fazer o exercício do outro lado.

Realizar 1-2 séries de 8-10 voltas em cada sentido.

exercícios dinâmicos

durante a execução dinâmico o exercício é importante para manter um centro estável do corpo ao mover os braços e as pernas.

5. cão de caça

Ficar de quatro: as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, costas retas. Puxar para trás a perna esquerda, sentir a tensão nádega esquerda. mão direita afastado; a frente ao longo da orelha. Não jogue a cabeça para trás e não muda a posição das pernas de suporte e braços.

Retorne à posição inicial. Substitua o braço e perna, faça o exercício novamente.

Realizar 1-2 séries de 8-10 vezes em cada lado.

6. montanhista

Cinta braços esticados - posição inicial. Puxe o joelho direito de seu peito. Não rodada a sua volta. Retorne à posição inicial. Puxe o seu joelho esquerdo de seu peito.

Realizar 1-2 séries de 8-10 repetições para cada perna.

7. Um besouro em suas costas

Posição inicial - deitado de costas, pernas dobradas em um ângulo direito, os braços estendidos para cima, os músculos abdominais são tensas. Não relaxar a barriga, puxar e abaixe a perna esquerda e braço direito (não colocar suas mãos e pés no chão).

Retorne à posição inicial. Substitua o braço e perna, faça o exercício novamente.

Realizar 1-2 séries de 8-10 vezes em cada lado.