O exercício matinal de 10 minutos, que irá substituir o café

Por que fazer exercícios

Então, pela manhã, para estar alerta e focado

O exercício físico melhora a circulação sanguínea, o cérebro recebe mais oxigênio e começa a operar em plena capacidade. Como resultado do aumento da atenção, concentração e memória.

Apenas 10 minutos de exercício para melhorarcontrole oculomotor executivo-relacionado é melhorou após a 10 min single-sessão de exercícios aeróbicos: Evidência da tarefa antisaccade habilidades cognitivas em 14%.

A fim de manter uma boa figura

Exercício em um vazio acelera estômagoO exercício aumenta 24 h Fat Oxidação Só quando é realizado antes do pequeno almoço oxidação de gorduras para o dia inteiro após o treino da manhã. E eles levantamFormação no Estado jejum melhora a tolerância à glicose durante a dieta rica em gordura sensibilidade à insulina - um hormônio que desempenha um papel importante na manutenção de um peso saudável.

Para animar

Treinamento melhora o bem-estarefeitos diferenciais da aguda e exercício físico regular sobre a cognição e afetam e ajuda lidar com o estresse.

O que é o exercício da manhã

De três partes:

1. Aquecer. Os exercícios de respiração e um par de reta na cama vai ajudar você a abrir os olhos um pouco mais.
2. stretch suave. Ela agradavelmente razomnot congelados após corpo adormecido.
3. exercícios de ioga simples. Eles vão ajudar a aquecer os músculos, acelerar o fluxo de sangue e, finalmente acordar.

Como aquecer na cama

respiração diafragmática

Deite de costas, você não pode sequer abrir os olhos. Coloque uma mão sobre seu estômago para sentir se você está fazendo tudo corretamente.

Respire fundo, enchendo o ar, pela primeira vez o abdômen, então o peito. Expire para o estômago estava envolvido, tanto quanto possível. Execute três respirações e depois esticar todo o corpo.

ponte glútea

Dobre os joelhos e os pés lugar na cama. Coloque as mãos ao longo do corpo. Elevar da pélvis tão alta quanto possível, estirpe nádegas. Deixe cair para baixo e repetir mais duas vezes.

pernas de elevação

Deixe o pernas dobradas, como no exercício passado. As mãos podem encostar sua cabeça ou sair ao longo do corpo. Levante uma perna para cima tanto quanto você pode. Lembre-se que você deve sentir uma leve tensão, não dor.

Abaixe a perna e levante o outro. Repetir 3 vezes para cada.

Depois disso, sentar na cama e tomar mais 3 respirações profundas do inflar abdômen. Agora você pode levantar-se e avançar para a segunda parte.

Como esticar

Todos os exercícios são realizados com cuidado e suavemente, sem solavancos e forte pressão. Agora não é o momento de registros do jogo - uma tensão agradável nos músculos suficientes.

Puxando com os braços levantados

Fique em pé com os pés juntos, levantar os braços acima da cabeça e juntar as mãos. nádegas estirpe inspiratórios, para cima do estiramento e, em seguida, de volta para a caverna na região torácica. Segure a pose por alguns segundos para obter uma boa esticar os músculos.

inclinou-se

Na expiração, inclinar para a frente sem dobrar os joelhos. Faça três movimento elástico, cada vez um pouco aprofundamento inclinação. Não aspiram a alcançar o chão, a principal coisa - puxe os músculos, para não colocar a profundidade recorde de inclinação.

frente estocada profunda

Dê alguns passos com as mãos no chão para parar de mentir. Coloque o seu pé direito ao lado do interior do lado direito, joelho esquerdo para endireitar, coloque um pé sobre a bola. Faça 3 movimento elástico, aprofundando a pose.

Ligue para

Sem deixar a estocada, expanda a unidade para a direita e puxe o braço direito para o teto. Seu peito deve estar voltado para a parede à sua direita. Mantenha a posição por 3-5 segundos e volte à posição inicial.

Pose focinho para baixo cão

Fique na ênfase mentira, pós pelve-se, levante os calcanhares do chão, dobre os joelhos e puxe os braços e de volta na linha. Se você permitir o alongamento, você pode endireitar os joelhos e coloque os calcanhares no chão. Mas, ao mesmo tempo costas retas - esta é a principal condição para a implementação adequada. Passar na posição durante 3-5 segundos.

A partir desta posição, novamente, voltar para a ênfase deitado, tentar uma estocada profunda com o pé esquerdo e o corpo gira para a esquerda. Então, novamente, levar o focinho pose de cão para baixo por mais 3-5 segundos.

O gato-vaca e giro para

Ficar de quatro, dobrar o arco para trás, de cabeça para baixo. Em seguida, a caverna na direção oposta, manter seu pescoço em uma posição neutra, não jogue a cabeça para trás. Faça 3 ciclos de flexão e extensão das costas.

Expanda a unidade para a direita, deixar o seu pé esquerdo sobre o joelho, a atração direita. Aponte a mão direita em direção à parede atrás de sua cabeça. Mão, pé e corpo tem que puxar em uma linha. Passar na posição durante 3-5 segundos.

Volte para quatro, levar de três exercícios gato-vaca e virar novamente à esquerda.

criança Pose

Sente-se sobre os calcanhares, dobrar, mentira entre as coxas e a mão para a frente abdômen puxar. Relaxe por alguns segundos.

agachamento profundo

Levantar o corpo, deslize as pernas mais largas, colocar os pés sobre as almofadas, pelve pós para trás, e sair em um agachamento profundo. Mantenha as costas retas, as mãos cruzadas na frente dele, com os joelhos expandir lateralmente.

Cócoras deve ser tão profundo como você pode ao mesmo tempo manter as costas retas. Tomar em posição 3 movimentos elásticos e subir.

Como fazer exercícios de força

complexo manhã é composto por 10 exercícios, o último - respiratório. Descanse não mais de 10 segundos entre elas. Você pode colocar o temporizador ou simplesmente ler para si mesmo.

agachamento isométrica contra a parede

Aproxime-se da parede, inclinar-se sobre suas costas e fazer agachamento até as coxas paralelas ao chão. O ângulo do joelho deve ser de 90 graus. As mãos cruzadas na frente dele. Mantenha essa posição por 20 segundos.

ombros toque no encontro de encosto

Fique na ênfase deitado, levantar a sua mão direita e tocar o ombro esquerdo. Devolvê-lo para o chão e repetir a mesma coisa para a mão esquerda - Toque no ombro direito e região lombar. Faça 10 vezes para cada lado.

Retenção V-posição

Sente-se no chão, endireitar as costas, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos, canelas paralelas ao sustento chão. Mãos estendem ao longo do corpo, ao nível dos joelhos. Mantenha a posição por 20 segundos.

squats

Joelhos e pés expandir ligeiramente manter em linha reta para os lados, para trás, agachamento coxas ao paralelo com o chão ou diminuir. Repita o exercício 20 vezes.

flexões

Instando a versão clássica ou joelhos. Durante o ponto de exercício os cotovelos para trás, não os lados. Coe suas nádegas, mantendo as costas retas e não dobre na cintura. No piso mais baixo ponto de contato-feeding. Fazer 10-15 flexões.

Bicicleta na parte de trás

Deite de costas, braços, remover a cabeça, inferior plana de volta no chão. Levantar as pernas esticadas a uma altura de cerca de 30 cm do chão. Puxe o joelho para a perna direita, ao mesmo tempo expandir a unidade para a direita e esticar o cotovelo esquerdo para o seu joelho direito. Repetir o mesmo para o outro lado.

Aperte alternadamente de joelhos, fazendo um movimento circular como se pedalar uma bicicleta. Até o final do exercício não baixe os pés no chão. Fazer 20 movimentos.

Saltar do agachamento

Stand com os pés na largura dos ombros, joelhos e dedos dos pés, expanda lateralmente. Faça agachado para pisos, com as coxas paralelas ou abaixo, e saltar para trás descer para cima. Faça 20 vezes.

burpee

Fique deitado no pilar, cair no chão, tocar o peito e as coxas. Subir de volta deitado em contacto com as pernas salto substitutos para os braços, e saltar para fora se endireitou, batendo as mãos sobre a cabeça.

Se você achar que é difícil, não ficar no chão: a partir da palma deitado pernas imediatamente substitutos e saltar para fora do topo. fazer 10 burpee.

alpinista

Fique na ênfase mentira, puxar um joelho para o seu peito, e, em seguida, alternar as pernas saltar. Tente manter a pélvis em uma posição que não se mexeu durante a mudança de pernas. Realize 20 vezes.

respiração

Sente-se no chão com as costas retas, pés definido, como você está confortável: sit sobre os calcanhares ou colocá-los em turco. Fazer 10 respirações do inflar abdômen. Profundamente inalar e exalar totalmente, tanto quanto possível, concentrando-se em exercício, você pode fechar os olhos.

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Isso é tudo, a carga está completa. Deixá-lo se tornar uma parte constante de sua manhã e cada dia começará com um alegre e um ótimo humor.

Mas lembre-se: nenhuma carga não vai ajudá-lo a se sentir bem na parte da manhã, se você dormir o suficiente ou, pior ainda, não dormir o suficiente constantemente.