3 programa ideal para as mulheres jovens treinando no ginásio
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Este artigo é semelhante ao construtor. Ele descreve três treinamento de peso, cada um dos quais funciona através de todos os grupos de músculos, cardio em simuladores e dois circular. Como combiná-los, dependendo de seus objetivos.
Os diferentes programas de treinamento
1. O programa de formação para as mulheres que querem perder peso
Combine força e cardio. permitir recenteEfeitos do exercício aeróbico e / ou da resistência na massa corporal e massa de gordura em excesso de peso ou obesos adultos gastar mais calorias e exercícios de força vai treinar os músculos e ajuda o corpo magro olhar ainda mais frio.
- Como costumam fazer. Para atingir a meta, a cada semana Tire um tempo para 3 musculação e 2 kardiosessii. Este último pode ser de dois tipos: 30-60 minutos ou 20-30 minutos de treinamento em circuito intenso cardio, se você não está pronto para ir para a academia cinco vezes por semana.
- Como fazer os exercícios. Salvo disposição em contrário, fazer 5 conjuntos de 6-12 repetições.
- Como comer. Criar um déficit calórico: gastar mais do que você consome.
2. O programa de formação para as mulheres que querem construir o músculo
Se você não tem quilos extras, excluir cardio e fazer a ênfase no treinamento de força.
- Como costumam fazer. Na semana 3, o plano de exercício e repouso durante pelo menos 48 horas entre eles.
- Como fazer os exercícios. Salvo disposição em contrário, fazer 5 conjuntos de 6-12 repetições.
- Como comer. Adicionar na dieta de mais produtos, rico em proteínasOu comprar pó de proteína. Para crescer músculos, você deve consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
3. O programa de treinamento para as meninas que querem estar em nossos pés
cardio necessidade e exercícios de força. A primeira será a mais difícil, sangrar o coração e dyhalku. O segundo vai fazer mais.
- Como costumam fazer. Na semana 3 contar com treinamento de força. No final de cada 15-20 minutos envolvida no cardio.
- Como fazer os exercícios. Salvo indicação em contrário, fazer 3 séries de 6-12 reps.
- Como comer. Tente manter uma dieta saudável, comer mais legumes e frutas e, pelo menos, 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, ou músculo-esqueléticoAntes de ir ao ginásio, consulte seu médico. Na presença de lesões antigas, problemas nas costas, dor nas articulações, é melhor para encontrar um bom treinador.
Qual deve ser o treinamento do peso
Independentemente do programa, cada treinamento de força começa com o warm-up. Deve ser na seguinte ordem:
- treino articular. Torça as articulações das mãos e pés para 10 vezes em cada lado, fazer inclinar e girar o corpo e pescoço.
- 5-10 minutos de cardio luz. Você pode usar qualquer simulador apropriado: pista, passo a passo, uma elipse, uma bicicleta ergométrica. Se todos ocupados, pular corda.
Além disso, antes de cada exercício com uma necessidade de peso pesado mais aquecer com um pouco. Isto irá preparar os músculos do alvo para o trabalho e irá protegê-lo de lesões. Por exemplo, se você estiver indo para agachar com a vara 50 kg, 5 vezes não carimbado, em seguida, 3 vezes com 30 kg e 3 vezes com 40 kg. Só depois avançar para a carga principal.
Peso operacional foi ajustada de modo que a última repetição na abordagem dada duro, mas sem equipamento mudando para empurrão de volta distorcida e inclinações indesejadas. Se eles fizerem isso, tirar o peso ou mais leve abreviar o número de repetições.
Entre as séries de 60-90 segundos de descanso entre os exercícios - 1-2 minutos.
treinamento de força I
Torcendo a imprensa
Ela trabalha fora músculos abdominais.
Deite de costas, colocou os pés no chão, mãos atrás da cabeça limpa. Levantar o alojamento para as lâminas do chão, e manteve-se inferior das costas pressionado. Não descanse suas mãos em sua cabeça, dedos única tocar o pescoço, o movimento ocorre à custa de imprensa tensão muscular, e não do pescoço.
Faça 3 séries de 15-20 vezes.
hiperextensão
Circula os eretores da espinha, nádegas e costas da coxa.
Insira o pé em um simulador para hiperextensão, retire as mãos atrás da cabeça. Mantendo as costas retas, parte inferior do corpo, e, em seguida, levante-a. No topo da parede olhar para frente. Evite movimentos bruscos e empurrões, fazer o exercício lentamente e sob controle.
Faça 3 séries de 15 vezes. Você pode aumentar o número de repetições de 20-25 no futuro.
Ocupas na parte de trás
Ele carrega as coxas, nádegas e músculos do núcleo.
Stand com os pés ligeiramente mais largo que os ombros endireitados, reduzir pé desgaste da lâmina expandir um pouco para o lado. Tome a bacia back, ligeiramente podre nas costas e ir embora com a respiração em um agachamento. Mantenha as costas retas, olhar para frente.
Squat até as coxas paralelas ao chão. se saltos não saem dele, joelhos acondicionada dentro, e os restos costas retas, tente sentar-se abaixo. Se a parte de trás é arredondado, de volta à posição anterior, ou seja, mais uma vez, fazer os quadris paralelos ao chão.
Sai o agachamento sobre a exalar.
Comece com o selo 15 ou 20 kg de carga e aumentar gradualmente. Todo o tempo seguir a técnica.
bloco de impulso para o peito
Circula músculos das costas.
Sente-se no banco, pés apoiados no chão. Segure a alça (back focus) direta ou reversa (ênfase nos bíceps) aderência. mudá-los você pode a cada semana. Mantenha as lâminas, abaixe os ombros, endireitar as costas. Na expiração, puxe a alavanca para tocar o peito. A carcaça não se afastar para trás, ombros caídos, as lâminas são reduzidos.
Retorne a alavanca para trás e repita.
pelve ups com uma barra
Boas nádegas de carga.
Prepare o bar, sentar-se ao lado do banco e pôs os pés no pescoço. volta magra no banco, dobre os joelhos, pés colocar no chão. Apoiando as mãos post, colocá-lo em uma bacia. Rasgá-lo fora do chão, distribuir o peso entre o fulcro no banco e pés no chão.
Devido ao estresse pós músculos glúteos pelve até um alisamento completo da articulação do quadril. Deixe cair para baixo e repita.
supino
Bombas dos músculos peitorais e tríceps.
Deite-se no banco de supino, empurrar o pé no chão. aderência direta maior que a largura dos ombros, segure a barra. Removê-lo dos suportes, diminuir o peito para tocar e apertar de volta.
Breeding halteres em pé
Fortalece ombros.
Fique em pé, levante os braços com halteres para os lados ao nível do ombro e parte inferior das costas. Deixar os cotovelos levemente dobrados, de modo a não sobrecarregar a articulação.
treinamento de força II
Crunch reverso no banco
Bombear o músculo reto abdominal, com ênfase na parte inferior (abs inferiores).
Deite-se no banco e agarrar a borda do mesmo. As pernas levantar e dobrar os joelhos.
Levantar as pernas ainda mais alto e levante a pélvis fora do banco. Retorne à posição inicial.
Faça 3 séries de 20 repetições.
hiperextensão
Faça 3 séries de 15 vezes. Técnica descrita no primeiro treinamento de força.
Lunges com halteres em suas mãos
Bombear as pernas, nádegas e músculos do núcleo.
halteres segurar em suas mãos estendidas. Pulou para a frente e tocar o chão com as pernas do joelho pé atrás. Verifique se o joelho da frente não passar por cima da meia.
Levante-se e fazer a estocada com a outra perna. Você pode fazer estes exercícios em movimento, ou se em um salão lotado no local.
Se você deseja carregar nos músculos casca de adição e ombros, tente outra opção com halteres sobre sua cabeça.
Faça duas abordagens em cada mão.
Halteres impulso para o cinto na inclinação
Coloque em seus músculos das costas.
Coloque a mão esquerda e joelho em um suporte, como um banco ou caixa. Endireitar as costas, ombros, e abaixe o braço com um haltere, apertar a lâmina.
Aperte o haltere até a cintura e parte inferior das costas. É importante para puxá-lo para o cinto, mas não para o peito, não levantar os ombros e levantar a lâmina. Caso contrário, com as mãos que você mover o foco sobre os músculos das costas.
Agachamento com uma barra
Bombeando nádegas e extensores de volta.
Fique perto do bar, para o abutre, estava sobre os laços de tênis. Sente-se, colocando a pélvis para trás. Agarre a pega barra recta ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
Levante a pós totalmente esticado na articulação do quadril, e em seguida, retornar à sua posição original.
Breeding halteres deitado
Bombas peitorais e ombros cargas.
Deite-se de supino pés no chão, na frente de um elevador halteres modo que as palmas voltadas uma para a outra. Diluir os halteres para os lados, ligeiramente dobrar os cotovelos para proteger as articulações. Palma expandir na parte inferior para o teto.
Mantenha as mãos e repita.
flexões reverso no banco
Coloque os tríceps.
Encontrar boxe suporte, loja, estepe pilha. Vire as costas para ela, colocar em suas mãos, estique os joelhos. Fazer um esforço para reverter a braços paralelos ao chão, mas não abaixo. Retorne à posição inicial.
Faça 3-5 abordagens por 10-15 vezes.
treinamento de força III
Torcendo a imprensa
Faça 3 séries de 15-20 vezes. Técnica descrita no primeiro treinamento de força.
hiperextensão
Faça 3 séries de 15 vezes. Técnica descrita no primeiro treinamento de força.
Agachamento Sumo com halteres
Carga sobre os músculos das pernas e nádegas, bem bombas face interna das coxas.
Pegue um haltere ou kettlebell. Coloque os pés para que eles sejam duas vezes maior que os ombros e os dedos desviou o olhar. Tome as pélvis para trás uma pequena caverna na altura da cintura.
Fazer agachado, jogando joelhos para o lado. dobrar para trás: Ele deve ser suave e tenso durante todo o exercício.
haste impulsora para o cinto na inclinação
Bombas os músculos do bíceps costas e ombros.
Tomar um aperto barra recta ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, inclinar o corpo para o paralelo com o andar. Dobre os braços, belisco lâmina e trazer a concha até a cintura, e depois diminuir. Não unbend, até que você termine o exercício: o corpo deve ser paralelo ao chão ou próximo a ela.
Supino barra com pé de mama
Carregar no peito, tríceps e ombros.
Levantar a barra para o peito, cotovelos ligeiramente para a frente, de saída, reduzir os ombros, arco ligeiramente a sua parte inferior das costas. A partir desta posição espremer a casca para cima e levá-lo atrás da cabeça.
Todo o tempo olhar para a frente. Quando a barra passa pelo rosto, não levantar o queixo. Em vez disso, recolhê-lo.
deadlift romeno
Bombas os músculos extensores das costas, nádegas e parte posterior da coxa.
diferente ânsia romeno do clássico torna-se o que você dobre seus joelhos e mínimo em um ponto baixo não colocar a barra no chão, e deve trazê-lo para o meio da perna. A parte de trás com o permanece em linha reta durante todo o exercício.
perna dianteira em um crossover
exercício efectivo para bombear nádegas.
Enfrentar os treinadores, jogar com uma cinta especial sobre o pé e o trailer para o bloco mais baixo. Torneiras volta perna e retorno.
Qual deve ser o cardio
Cardio em simuladores
Se a sua índice de massa corporal mais do que a norma, não é necessário para executar no caminho: assim que você demasiado carregar as articulações. Em vez disso, escolha uma rápida caminhada até a colina (na pista, você pode ajustar a inclinação), uma bicicleta de exercício, uma elipse, ou eyrbayk passo.
Executar Cardio intensidade média, de modo que você pode sobreviver sem afetar o ritmo. A principal coisa - para aumentar a freqüência cardíaca e mantê-lo neste momento nível certo.
Se as longas monótono cardio capturas até você desejo, tentar envolver nos fones de ouvido. Se isso não funcionar, escolha um treinamento intensivo circular com o seu próprio peso. Eles também são adequados para aqueles que não podem ir para a academia cinco vezes por semana.
circuito de formação
circuito de formação - isto é, quando você está executando em uma linha alguns exercícios em diferentes grupos musculares, geralmente com um breve descanso ou não, e, em seguida, começar de novo. Circuito de formação são bons porque eles podem reduzir o tempo de descanso: alguns músculos têm tempo para se recuperar, enquanto outros trabalhos, e o pulso continua a ser elevada, bem como uma perda de calorias.
Aqui está um exemplo de treinamento em circuito com o seu próprio peso corporal. Você precisa fazer 5 voltas sem interrupção. Se sufocado, descansar por 30 segundos a um minuto e continuar a exercício.
E mais uma circular. Neste intervalo de tempo, isto é, com prazos claros. Você trabalha por 30 segundos, e depois relaxar o máximo. Só precisa executar um 6 voltas.
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