15 minutos do inferno: treinamento intensivo de exercícios simples
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
O que é necessário
Esteira ou superfície limpa do lado de fora (por exemplo, local), o temporizador para Tabata, coragem.
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Como fazer o exercício
O complexo é composto de seis exercícios:
- O salto em poluprisede;
- push-ups com um salto para as mãos;
- segurar "barcos";
- Burpee com um salto "os joelhos ao peito";
- estática "Superman";
- cinta com saltos de lado.
O complexo é realizada por protocolo Tabata: 20 segundos trabalho, 10 segundos descansar. Depois de cada resto colo por um minuto para recuperar o fôlego e acalmar o ritmo cardíaco. Tente manter um ritmo elevado, e exercícios estáticos, não relaxar. Faça 3 a 5 voltas do estado.
Não vale a pena tentar esse treino se você tem um grande excesso de peso ou problemas com o sistema cardiovascular.
Como fazer os exercícios
Se alguns dos exercícios vai parecer muito complicado, você pode alterá-los para atender às suas capacidades e ainda terminar o treino.
Saltar para poluprisede
Faça agachar e manter esta posição até o final do exercício. Mantenha as mãos cruzadas na frente dele, suas costas.
Espremendo com um salto para as mãos
Tente saltar o mais próximo possível para as mãos. Retorno ao pilar deitado movimento preciso controlado sem empurrões. Durante o sexo de mama push-toque. Se você não pode fazer flexões, basta saltar para as mãos e cabeça para trás para parar de mentir.
Hold "barcos"
Endireitar as costas, dobre os joelhos, mãos puxar pela frente. Muito provavelmente, os músculos vão tremer. Isso é normal. Mantenha a posição por 20 segundos antes do fim.
Burpee com um salto "joelhos até o peito"
O complexo exercício brutal maioria. Depois necessidade burpee de salto alto, ao mesmo tempo, tentando obter os joelhos até o peito. Você está respiração fortemente sobote, mas não param: o seguinte exercício estático, por isso vai ter tempo para relaxar. Se é muito difícil, fazer burpee clássico com um pouco de salto no final de algodão e sobre a sua cabeça.
Static "Superman"
Neste exercício, os músculos das costas e nádegas são de carga estática. Levante os braços esticados e as pernas tão alto quanto possível, pescoço sair, olhar para o chão.
Plank com saltos de lado
Certifique-se os ombros estão nos pulsos. Monitorar o retorno ao bar: movimentos bruscos podem sobrecarregar a coluna lombar.
Tente exercer e escrever nos comentários se você gosta. E se nós não siga os sistemas anteriores para treinamento em casa - é hora de fazê-lo.
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