Como construir músculos do peito
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Que a mama tornou-se um alívio, é necessário bombear grandes músculos peitorais. Para começar vamos entender como eles funcionam, e, em seguida, mostrar os exercícios.
Como construir músculos do peito
Imagine que o músculo peitoral - uma goma, que liga o ombro, clavícula e esterno. Se você levantar a mão para o lado e puxe o elástico, ela traduziu seu ombro para a frente. Você está constantemente a fazer um movimento na vida cotidiana - por exemplo, quando você fecha a porta, empurre para baixo com a força de algo ou bote cotovelo para a mandíbula.
A maioria dos exercícios nos músculos peitorais repetir este movimento. A única diferença é que eles também usam halteres, halteres ou cintas de crossover para criar uma resistência adicional.
No músculo peitoral tem duas cabeças de: a gáspea (clavicular) e inferior. Suas funções são um pouco diferentes, e isso é importante. Para peito era simétrico, é necessário bombear ambas as cabeças.
Fibra cabeça clavicular virada para cima, de modo que a carga adicional de ser traduzido ombro para a frente na direcção do fundo para cima.
Uma carga maior para a parte inferior do músculo peitoral, você tem o estipulado em direção ao ombro para traduzir para a frente e para baixo.
Como e quanto a se envolver
Iniciar um treinamento de força 2-3 vezes por semana. Se agitando seus músculos em cada um deles, incluem um exercício no peito, se organizar splits - 2-3 exercícios por bombeamento de mama dia.
Para bombear os músculos uniformemente, exercícios alternativos. supino - isso é bom, mas não fazê-lo a cada prática, existem outras opções boas.
Escolha o peso de modo que a última repetição na abordagem dada com dificuldade. Se você estiver indo para ser fácil, mas os músculos não se cansam, não vai crescer.
Durante as abordagens não voar nas nuvens: concentrado sobre os músculos. Isso realmente ajudaUma revisão sistemática da eletromiografia de superfície análises do supino tarefa de movimento melhor para bombeá-lo.
Realizar 3-5 séries de 8-12 reps. Não se empolgue com um peso pesado. Especialmente no início, ainda não é própria técnica.
Quais são os exercícios para os músculos do peito para executar
Layfhaker selecionados exercícios para o peito, com base em dados de experimentos científicos com eletromiografia (EMG). Com este método de pesquisa sobre atleta anexar especial nos sensores musculares de trabalho. A pessoa que executa um exercício, e dispositivos de gravar a atividade elétrica que ocorre nos músculos durante a sua contração.
Usando este método, os cientistas estão tentando descobrir o que os exercícios são melhor carregado com músculo, e determinar a melhor técnica para o seu bombeamento.
1. Barbell supino
É atemporal. Banco estudou muito longe, e envolveAnálise eletromiográfica do músculo peitoral maior durante vários exercícios de peito músculos peitorais em 100%.
O supino funciona poucas articulações e tensas não só o peito, mas os músculos de seus ombros. Faça banco no início do treinamento: não necessárioatividade neuromuscular durante banco de exercício de imprensa realizada com e sem o método preexhaustion antes lhe deu musculares outros exercícios.
Deite-se no banco de supino, empurrar o pé no chão. Agarre a pega barra linear de 1,5 vezes mais largo que a largura do ombro. Aperto duas vezes maior que os ombros apenas ligeiramenteA influência de aperto largura e antebraço pronação / supinação na actividade mioeléctrico parte superior do corpo durante a prensa de bancada plana aumenta a carga sobre o peito, mas aumenta consideravelmenteO efeito de aperto Largura no banco de Desempenho e Risco de ferimento Imprensarisco de lesão articulação do ombro.
Na inspiração, abaixar a barra para a parte inferior dos músculos do tórax, do aperto exalar-lo de volta e repita.
Você também pode executar o supino em uma barra banco inclinado. Esta opção é melhor bombasUma análise eletromiografia de 3 músculos ao redor da articulação do ombro durante a realização de um exercício de imprensa no peito em vários ângulos, Influência do ângulo de banco na ativação muscular extremidade superior durante banco de exercício de imprensa uma parte superior do peito do que pressione sobre a barra horizontal. Definir o banco a 45 ou 60 ° e baixar a barra ao topo do peito.
Como para o supino em um banco com uma barra invertida, bombearáInfluência do ângulo de banco na ativação muscular extremidade superior durante banco de exercício de imprensa a parte inferior da mama não melhor é horizontal, por isso não faz sentido.
2. Imprensa de halteres deitado
Os cientistas não concordam, que tipo de supino de forma mais eficaz para o peito - barra ou halteres. alguns dizemDesempenho de força máxima e ativação muscular para o Bench Press e Extensão de Tríceps Exercícios Adotando Haltere, Haltere, e Máquina Modalidades Mais de vários conjuntosQue os músculos peitorais pesos maior carga, outros pensamactividade de eletromiográficas dos peitoral maior e anterior músculo deltóide durante três elevadores parte superior do corpo exercer equivalente e aconselhados a alterná-los para evitar planalto. Esta é uma boa solução, porque o supino irá fornecer o trabalho com pesos pesados e banco haltere - tensão adicional de instabilidade.
Sente-se na borda do banco, levante o haltere do chão. Deite-se no banco, empurrar o pé no chão, dobre os cotovelos em ângulos retos, pulsos apontar o dedo de distância. Na expiração, apertar o haltere para cima, enquanto virando a palma da sua mão com os dedos juntos.
Devido à reversão das mãos você está aumentando a amplitude de movimento do ombro: não só se traduz a partir da frente, mas também cruza a linha do corpo, proporcionando uma maior carga sobre os músculos.
Como é o caso com haste zhimom, você pode fazer com halteres no banco inclinado. Então, você vai aumentar a carga sobre a viga superior dos músculos.
3. Redução de hands-on borboleta simulador
Este é um exercício isolado: ele se move apenas uma articulação e, principalmente, trabalhar os músculos peitorais. mãos de redução no simulador carrega os músculos um pouco piorAnálise eletromiográfica do músculo peitoral maior durante vários exercícios de peito supino, mas ferido em que é quase impossível.
Sente-se em uma máquina de fitness, pressionar o pé no chão, seus ombros caindo. Segure a alça, dobre ligeiramente os cotovelos. Na expiração, aperte a alça na frente de você segurar por um segundo e se dissolvem lentamente de volta.
4. Braços misturadores em atravessar uma passagem
Este exercício está bombeando o peito bemAnálise eletromiográfica do músculo peitoral maior durante vários exercícios de peitoComo "borboleta". Além disso, aqui você pode ajustar a posição das mãos e deslocar o foco em diferentes músculos da cabeça.
Defina o peso sobre os dois blocos Crossover agarrar o bloco pega direto superior e ficar no meio. Configurar uma perna para a frente para a sustentabilidade e um pouco de inclinação do corpo para frente, mantenha as costas retas. Braços para os lados ao nível do ombro e ligeiramente dobre os cotovelos para juntas protegem.
Na expiração, apertar as mãos antes de uma cruz. Segure por um segundo e se dissolvem lentamente de volta.
Para mudar o foco para a parte inferior do músculo, trazendo suas mãos por baixo.
Você também pode carregar a parte superior do poço, mas é necessário para mudar o bloco de cima para baixo deste. Segure as alças e arrastá-los de baixo para cima, e na diagonal. a posição do corpo e o desempenho das regras acima descrito.
Os seguintes exercícios são inferiores ao topo das quatro da eficácia ou insuficientemente estudados. Mas eles devem estar bem para Diversificar treinamento e "finish off" os músculos. Isso significa que você vai fazer o exercício, no final, depois das prensas básicos e mistaeNIJ.
5. simulador de banco
simulador Tal é quase todos os quartos. Executar exercício sobre eleAnálise eletromiográfica do músculo peitoral maior durante vários exercícios de peito Snap: expor o peso desejado, sentar-se, pressionado contra a parte de trás, leva as alças e movê-los para a frente.
Se tiver terminado o exercício com o esforço, mas não é dobrada sobre o corpo, de modo que o peso é captado corretamente.
6. Breeding halteres no banco
Fiação com halteres pioresAnálise eletromiográfica do músculo peitoral maior durante vários exercícios de peito Bombas de mama do que prensas, mas é melhor do que ups.
Sente-se na borda do banco, levante o haltere do chão. Deite-se no banco e esticar os braços com halteres na frente de seus dedos. Ligeiramente dobre os cotovelos para proteger as articulações.
Na inspiração se dissolvem lentamente as mãos com halteres em ambos os lados do corpo. Nos braços exalação pitada na frente deles para ser devolvido à sua posição original.
7. Dips
exercícioAnálise eletromiográfica do músculo peitoral maior durante vários exercícios de peito boa trabalha para fora a parte inferior do músculo peitoral. Você pode fazê-lo sem pesos ou com um cinto de peso.
Saltar sobre as vigas, abaixe o ombro e apertar a lâmina. Dobre os cotovelos para baixo e ir embora até que os braços paralelos ao chão. Na expiração, espremer-se e repita.
8. espremendo articulada
Os lacetes são adicionados incerteza e aumentar a cargaAnálise eletromiográfica do músculo peitoral maior durante vários exercícios de peito sobre os músculos peitorais. Se o seu quarto sem loops não estão presos um ao outro, pressionando os anéis. Tal remoção de água significativamentePadrões de ativação muscular durante os exercícios Suspension Training, Ativação muscular durante Push-Ups com suspensão de diferentes sistemas de formação aumentar a carga sobre os músculos em comparação com ordinária, do chão.
Ajustar o loop ou anel, de modo que suas mãos estão a uma distância de 30 cm do chão. Esteja encontra-se em contacto com um suporte sobre o ciclo, o corpo de tracção em uma única linha, prima estirpe e as nádegas para a cintura não cede.
Executar push-ups, mantendo o corpo em linha reta. Desça na inspiração, expiração, espremer-se em. Você pode omitir o peito abaixo dos anéis ou loops - vai aumentar a carga ainda mais.
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