21 exercício para aqueles que querem ter coxas perfeitas

Vamos dividir os exercícios para as coxas sobre os grupos musculares que eles estão trabalhando. O número de séries e repetições depende do peso operacional e sua aptidão. Se você estiver realizando os exercícios sem ponderação, guiadas por três conjuntos de 20-25 vezes. Com o número de vezes de ponderação pode ser reduzido para 5-10 na abordagem de acordo com o peso operacional.

Exerce para a superfície anterior do fémur

Esses exercícios ajudam a bombear o quadríceps - músculos fortes com quatro cabeças, que é na parte da frente da coxa.

1. squats

Se você está apenas começando a fazer, é squats bastante normais. Preste atenção ao equipamento: Não rodada costas, desdobrando meias e joelhos para o lado, fazer agachamento em paralelo com o chão ou ligeiramente abaixo.

Quando os músculos se acostumar com a carga, desenvolver squats. aqui aqui mais detalhes desmantelado equipamentos squats adequadas.

2. lunges

Existem inúmeras opções de ataques: em lugar de volta em movimento. Se o espaço é limitado, você pode fazer lunges no local.

Certifique-se o joelho não se estende além do pé. Obter lá em baixo, de modo a tocar o chão com os joelhos por trás das pernas, mantenha as costas retas.

Se você está na academia ou na rua, tente estocadas em movimento.

exercício complicar pode ser, pegar um haltere ou kettlebell. Se um equilíbrio está tudo certo, tente estocadas com uma barra.

3. Zashagivaniya em pedestal

Pode subir a qualquer altura, que é a solução para a sua altura: cadeira, suporte, etapa, etapa, um banco no parque. Ao mesmo tempo, certifique-se que o joelho embrulhar o interior.

Se você quiser complicar o exercício, tente dar um bote zashagivaniya atrás. Passo com o pé direito do freio, dobre o joelho esquerdo, e tirar o avanço. Saia da pedra, pisando no pé esquerdo. Leve a sua volta perna direita em uma estocada e ir embora, levando um joelho no chão. Endireitar e repita.

Você pode pegar um haltere ou kettlebell, executar o exercício com uma barra ou bodibarom.

4. pernas empurrado com expansores

Para este exercício, você precisa de um crossover simulador ou uma borracha band-expansor.

Deite no chão de costas, ligar o expansor ou crossover corda pernas de trabalho tornozelo. Superar a resistência, levante a perna enquanto dobra-lo no joelho.

5. Ocupas na uma perna "pistola"

Ocupas na uma perna requer bastante desenvolvido quadris músculos. Se você ainda não pode sentar-se sem apoio, tentar fazer o exercício segurando loops ou anéis de ginástica.

6. agachamento split com uma perna no banco ou no ringue

squats de divisão pode ser feito colocando um pé no banco, armário ou outra elevação. É também possível usar um laço ou anel de ginástica.

Durante o agachamento, certifique-se que o joelho estava em pé na frente de seus pés no pé e foi envolvido dentro. Se você não pode se levantar, para que o joelho estava olhando do lado de fora, você ainda cedo para fazer este exercício.

Quanto menor você se sentar, melhor ele trabalhou músculos coxas e nádegas. Para complicar você pode pegar um haltere ou kettlebell.

7. Saltar do agachamento

Este exercício explosivo ajuda os músculos para bombear melhor, se você tem tempo suficiente e você não pode usar pesos livres.

Tome um agachamento profundo e saltar para cima do ponto inferior. Durante os abdominais não rasgar fora do calcanhar do chão. As mãos podem manter-se na frente ou atrás da cabeça.

Tente agachar profunda em toda a abordagem, mesmo quando os músculos já estão cansados.

8. pernas de alternância em um salto

Outro exercício explosivo. Estar em linha reta, pés juntos, mãos em seu cinto. Ir para fora para cima e terra em uma posição estocada: pé direito à frente, à esquerda - para trás. A partir do ponto mais baixo do salto para fora o mais alto possível nas pernas Ar e Alterações e terreno com a perna esquerda para a frente.

9. Saltando com o pé sobre um pedestal

É ainda mais difícil exercício. Ficar de costas para o armário e colocar em suas meias. Fazer agachamento em uma perna e saltar para cima de um ponto mais baixo.

Vocabulário para Femur

Os seguintes exercícios ajuda a bombear isquiotibiais: bíceps, semimembranoso e semitendíneo.

1. deadlift

Este é provavelmente o melhor exercício básico para os músculos isquiotibiais estudo.

deadlifts do espectáculo, observe a localização das costas: ele deve ser em linha reta durante todo o exercício, caso contrário, a carga vai até a cintura. Para evitar isso, uma estirpe adicional nádegas durante a subida.

Grif haste é tão perto das pernas, joelhos acondicionada dentro.

2. mortos Rod

Morto Rod é ideal para alongamento e nivelamento tendão à custa do mínimo dobrar os joelhos. O exercício também é chamado deadlifts com as pernas esticadas, mas é melhor se os joelhos estão ligeiramente dobrados.

Durante inclinação da pelve não é muito volta (em oposição à tração romeno), você se move devido à superfície da parte posterior da coxa trecho. Sob nenhuma circunstância não deve ser coluna arredondada. Se não bastasse alongamento, para abaixar a barra no chão com as costas retas e os joelhos quase reta, para tentar obter apenas até meados de canela.

3. ânsia romeno

Ao contrário de empuxo romeno dos mortos é que é necessário aplicar fortemente a pélvis para trás um pouco mais dobre os joelhos e abaixar o pescoço haste apenas para meados de bezerro.

movimento começa para baixo a partir da pélvis para trás de escape, devido à qual o revestimento é dobrado. É reduzido até que atinja o topo da barra de pescoço meio da perna, e em seguida, sobe novamente. Experimente durante o exercício para manter mista por lâminas.

4. pernas deitado impulso com expansores

Este exercício pode ser realizado em um crossover ou com expansores de borracha. Deite no chão de barriga para baixo, jogar com um laço na perna. Superar o expansor de resistência, dobrar o joelho a um ângulo reto ou mais.

5. Deadlift em uma perna

Este exercício funciona perfeitamente isquiotibiais, mas requer um sentido desenvolvido de equilíbrio.

Pegue um haltere, tomar uma volta perna e não baixá-lo para o chão antes do final do exercício.

6. corpo de aperto com os pés sobre um pedestal

Este exercício pode ser realizado em duas barras horizontais no playground ou apenas colocar os pés em uma cadeira ou gabinete. Vou descrever uma opção para exercícios de casa.

Sente-se no chão, colocar os pés na plataforma. Levantar o corpo em seus braços até a pélvis pairava no ar. Dobre os joelhos e levante a pélvis para que o corpo era paralela ao chão.

Realize três séries de 10 vezes.

Exercícios para coxa interna

1. Trazendo seus pés no cruzamento

O exercício pode ser realizada com o simulador-cruzamento ou fita de borracha expansores. Levante-se para o lado direito do crossover, ligar o loop do tornozelo da perna direita. Um pequeno passo para trás, puxando o cabo expansor ou cruzado, e levante a perna de trabalho - é posição original.

resistência superação Expander, Coloca a perna de trabalho para a base, e depois Allot-lo de volta.

2. Levantamento de pernas deitadas

Deite-se de lado direito e levantar o corpo, contando com o antebraço. Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé no chão. Levante a perna direita reta fora do chão, suspenso por dois ou três segundos e depois abaixe.

3. squats de sumô

Pegar um haltere ou kettlebell, abrir as pernas mais amplo, meias, propagação para os lados. Squat até coxas tornam-se paralelos ao chão ou abaixo. Endireitar e repita.

O exercício pode ser realizada utilizando etapa ou outras elevações para aprofundar agachamento.

Exerce sobre a parte externa da coxa

Os exercícios a seguir apresentados ajudam sequestradores bombear (desviando músculos da coxa): o glúteo médio muscular e o tensor da fáscia lata e vasto lateral - uma das cabeças quadríceps.

1. Breeding pés no simulador

Este simulador permite que a bomba isolamento alocar músculos da coxa. Para maior efeito, antes dos exercícios apertar suas nádegas para que o ligeiramente levantada em uma cadeira, e depois prosseguir para implementar, não relaxar as nádegas antes do final da abordagem.

No entanto, em alguns casos, este exercício pode ser perigoso. Além do músculo glúteo médio eo tensor da fáscia lata, piriforme incluídos no trabalho. E se você não calcular a carga, os músculos profundos pode encolher e apertar o nervo ciático, causando dor.

Portanto, ganho de peso ou número de repetições gradualmente, fazer o exercício apenas uma vez por semana.

2. pernas de chumbo em direção

O exercício pode ser realizado em um crossover ou expansores.

Gancho do laço do pé direito e vire para o lado esquerdo de simuladores. Superar a resistência, levante a perna a 45 graus.

3. Breeding pés com expansores

Para este exercício, expander "ampulheta" adequado ou pequena fita-expansor. Coloque a pinça sobre as pernas acima dos joelhos, deitar ao seu lado, descansando em seu antebraço, dobre as pernas.

joelhos diluídas, superando a resistência de um expansor e mixado por mantendo o pé.

após o treinamento

Após a ocupação não se esqueça boa alongarCom ênfase naqueles músculos que participaram do treinamento. Aqui estão alguns exercícios de alongamento do quadríceps, isquiotibiais e adutores.

Envolver-se em um dia, se você tiver escolhido o exercício com peso, e todos os dias se quiser opções mais leves, sem ponderação, e você vai ver o progresso depois de alguns dias de treinamento intensivo.