10 exercícios para coxa interna
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
No interior das coxas são grandes, longas e curtas adutores, pente e músculos finos. Levam e flexionar a coxa e gira-a para fora. É estes músculos que estão indo para bombear.
Exercícios com seu próprio peso
pés de reprodução
Empurre a sua parte inferior das costas no chão, com as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Comprimir e espalhar suas pernas 20 vezes, fazer uma pausa e fazer mais dois abordagem.
Exercício será ainda mais eficaz se os pesos pendurar em seus pés.
Trazendo anca de uma posição sobre o lado
Deite-se de lado, descansando no antebraço. A pé, o que está no fundo, é reto, o outro flexionada no joelho. Levante a perna reta fora do chão, espera por um ou dois segundos e inferiores.
Realize três séries de 10 vezes em cada perna.
ataques de lado
estocadas profundas em direção dá um bom treino na parte interna da coxa. Mantenha as mãos em seu cinto ou na frente de você, tente não para arredondar as costas.
Realize três séries de 15 lunges em cada lado.
squats plie e sumo
Para agachamento é bombeado para dentro das coxas, você precisa colocar os pés um pouco mais largo, meias Implantar em mão e agachamento profundamente, tentando manter os joelhos desviou o olhar.
Realize três a quatro séries de 20 flexões.
Exercícios com equipamento opcional
Redução com Pilates anel
anel de Pilates podem ser encontrados no ginásio ou comprar o equipamento loja de esportes.
Deite-se sobre o seu lado, colocar o anel entre as pernas ao nível ou ligeiramente acima do tornozelo e parte inferior da perna contra a resistência.
Realize três séries de 10 vezes em cada perna.
Breeding pés com expansores
Para este exercício, você pode usar uma fita-expansor, curta expansor ou expansor e oito, dobrado ao meio.
Coloque a pinça de pé, deitar-se de lado e empurrou meus joelhos contra a resistência. Realize três séries de 10-12 vezes em cada perna.
chumbo perna com expansores
Para este exercício você vai precisar de um longo expansor. Ligá-lo atrás do balcão, jogue com um laço no pé, que está localizado mais perto do balcão, e virar de lado.
Levar adiante o trabalho da perna de suporte: para a frente e para o lado. Para complicar o exercício, afaste-se, puxando o expansor.
Realize três séries de 10 vezes em cada perna.
Exercício com pesos livres e máquinas de exercício
Sumo agachamento com pesos ou halteres
Tome um haltere ou uma barra e executar um agachamento profundo com uma afirmação ampla das pernas e joelhos no lado da reprodução.
Três conjuntos de 10 vezes será suficiente para obter uma parte interna da coxa boa carga. Claro, se você para escolher o peso certo.
Exercício no simulador para a atenção dos pés
Este simulador é em quase todo o ginásio. Realize três séries de 5-15 repetições, dependendo do peso operacional. Escolha o peso de modo que a última repetição na abordagem dada com dificuldade. Então, seu progresso será muito mais rápido.
Exercícios Crossover desviar perna
Este exercício é semelhante para as pernas liderar com expansores, mas para implementá-lo no simulador é mais conveniente. Instale o peso operacional, apertar a montagem na perna e virar de lado para que uma perna de fixação mais próximos dos simuladores.
Afaste-se e levante a perna de trabalho cerca de 30 graus - é posição original. Comece perna trabalhar para apoiar a frente, vencendo a resistência do simulador. Voltar a perna à posição inicial e repita. Realize três séries de 5-15 vezes, dependendo do peso operacional.
Incluir estes exercícios em seu treino, aumentar o peso de trabalho ou número de repetições, se você fizer sem ponderação, e seus quadris se tornará mais tonificado e atraente.
Após o treinamento, não se esqueça de alongar os adutores. Exatamente como fazê-lo, você pode ver aqui.