Cardio casa severa por 20 minutos

Este exercício irá trabalhar o tríceps e peito, ombros, quadris e a imprensa, faz você respirar profundamente e intensamente gastar calorias a cada 20 minutos ou mais. Fazê-lo três vezes por semana e se espalhou para fora na íntegra, e muito em breve você parar ofegante, acontecendo o passo rápido ou subir as escadas para o terceiro andar.

O que é necessário

Boxe, banco, cadeira ou outro mobiliário estável fez cerca de 50 cm de altura, almofada, temporizador, 3-4 metros de espaço livre.

Como fazer o exercício

Treinamento consiste em seis exercícios:

• 20 Jump "pés juntos - pernas afastadas» (Jumping Jacks).
• 20 agachamento ar.
• 10 burpee para saltar sobre a plataforma.
• 20 vezes - exercício "bicicleta".
• 20 impulsos de fora de salto (10 pés cada).
• 10 flexões com a ascensão das mãos e dos pés.

Uma vez que um exercício terminado sem ir descansar para o próximo. Quando você faz o último, descansar por um minuto, e depois começar tudo de novo. Tudo que você precisa fazer cinco voltas.

Como fazer os exercícios

Saltar "pés juntos - pernas afastadas» (Jumping Jacks)

Um ótimo exercício para aquecer. Faça um ritmo.

squats ar

Faça uma gama completa de coxas mais baixos paralelo com o chão. Ligeiramente se expandir meias de joelhos não ir para dentro durante o levantamento. Mantenha as costas retas, não rasgar o calcanhar do chão.

Burpee para saltar em ascensão

No ponto mais baixo de toque seios e quadris sexo. Não necessariamente a cair por erguer estrita soltando a barriga no chão, e depois um salto substitutos pernas mais perto das mãos.

versão simplificada - colocando ênfase da zashagivaniem em ascensão. Fique na faixa perto deitado, com um salto de apertar as pernas com as mãos, endireitar, fazer zashagivanie em ascensão, de volta para baixo e repita novamente.

bicicleta

Neste exercício, a imprensa continua tensa o tempo todo. Se depois de dez reduz músculos, puxar no chão por 1-3 segundos, e depois terminar o exercício.

Saltar da lunges

Durante uma estocada, não toque no chão atrás da perna de pé, deixe 3-5 restos cm entre o joelho eo chão. Você pode fazer 10 estocadas com a perna direita, depois 10 - para a esquerda. Ou, se os músculos são marteladas e ferido, minhas pernas a cada cinco vezes.

Push-ups com o aumento das mãos e dos pés

Este exercício circula não só a força do braço, mas também um senso de equilíbrio. braço de elevação e perna movimento suave, em vez de abruptamente, correção por 1-2 segundos. Se flexões - e não o seu ponto forte, fazer o exercício com o joelho.

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Na semana passada, deu intensivo treinamento do intervalo para 30 minutos. Se você ainda não tentou fazê-lo, é hora de fazê-lo.

Escreva nos comentários se você gostou do treino de hoje. Você começa em um outro na próxima semana.