Como fazer um complexo de exercícios para alongamento depois de um treino

Além de pessoas que negligenciam de alongamento, na academia, muitas vezes você pode conhecer pessoas que impensadamente esticadas, por exemplo, executa alguns trechos de volta dos músculos da coxa e isquiotibiais e, assim, concluiu complexo.

Tal abordagem toque suave para esticar não só fornece as vantagens, mas pode prejudicar, por exemplo, afectar negativamente a postura. Vamos olhar para a forma de corrigir a situação.

1. Use o princípio de uniformidade

O primeiro princípio do bom alongamento - uniformidade. Por conveniência e clareza Layfhaker desmontá-lo no exemplo de meridianos miofascial (linhas) descritos no livro de 'Trains anatomia' Thomas Myers.

Por que é importante para esticar o corpo uniformemente

Alongamento é apenas uma parte do corpo, como a parte posterior da coxa, corre o risco de fazer uma má postura.

O fato de que os músculos do corpo humano não são isolados uns dos outros, por isso, alongamento ou contração de um músculo afeta o outro.

um grupo de músculos e fáscia associados entre si e transmissão de energia são chamados de meridianos miofascial.

Hipertonia ou, inversamente, hiperextensão de um ou mais músculos nas derivações de linha miofascial a uma violação dos problemas de postura e para trás.

Para postura, dobrar e esticar do órgão responsável duas meridiano miofascial: superficial linha de fundo (PEPs) e linha de frente superficial (PFL).

Função linha superfície posterior é a segurar o corpo na posição alinhada e impedi-lo de torção em flexão.

Se esta linha é curto, ele impede que o corpo dobrando para a frente, por exemplo, quando uma pessoa não pode alcançar suas mãos para os dedos dos pés sem dobrar os joelhos.

Se os músculos estão sobrecarregados PEPs, isso causa problemas com a coluna. Por exemplo, a hiperextensão joelho pode aumentar a lordose lombar e deflexão no pescoço.

Aqui estão alguns exercícios de yoga alongamento músculos superficiais linha de fundo.

Além disso, na formação de uma postura correcta envolvido outra linha - a superfície frontal. A sua principal função consiste em manter o equilíbrio com a linha da superfície traseira.

Aqui asana em que os músculos são alongados PFL.

Desde duas linhas de regular a posição do corpo no espaço, em um trecho que você precisa prestar atenção a ambos.

Como esticar o corpo uniformemente

Para esticar uniformemente todos os músculos do corpo, você pode usar os asanas dadas acima, ou simplesmente pegar exercícios de alongamento de acordo com o princípio da uniformidade.

Se você estiver fazendo exercícios de alongamento isquiotibiais (encostas dos pés, que se estende desde o pé no elevação), é necessário incluir no conjunto de alongamento rectus femoris (quadríceps esticar da parede, joelho).

Se você esticar os músculos, endireitar a coluna vertebral, como a realização de uma "dobra" para as pernas, você precisa esticar e rectus abdominis: em levantar o corpo para cima, enquanto deitado de barriga para baixo na ponte ou outra exerce.

2. Considere o seu estilo de vida

Nosso corpo é projetado de forma a estar em movimento, não parando tempo em um lugar, especialmente na posição sentada.

Quando você se senta, excessivamente esticada, enquanto outros estão em um tom constante alguns músculos do corpo. estraga postura e causou problemas com a coluna. E o primeiro problema comum para aqueles que levam uma vida sedentária - fraco, músculos sobrecarregados tendão.

Como corrigir um músculos isquiotibiais hiperextensão

Quando você se senta, a superfície traseira dos músculos da coxa são constantemente esticada e posição alongada. Devido a isso, há uma necessidade natural para reduzir e músculos sentia dura.

Muitas pessoas, sentindo o tendão rigidez, acredito que ele deve ser um bom trecho. Na verdade, só pode agravar o problema, e assim alongado isquiotibiais além da medida pelo alongamento para esticar vai se tornar ainda mais rigorosas.

Sair - massagear a área do problema, que pode ser realizada de forma independente, rolando isquiotibiais rígidos no rolo de massagem ou o pescoço do bar. Quando você relaxar um pouco de músculo, você pode esticá-los no processo de treinamento de peso: uma haste mortos, agachamento, Ataques.

Além disso, um estilo de vida sedentário é frequentemente causada por um músculo iliopsoas encurtado, a coxa flexor.

alongamento iliopsoas

Ao contrário tendão esticada, iliopsoas músculo, pelo contrário, é muito curto. Ela puxa as vértebras da coluna lombar para a frente, causando insalubre dobrando na cintura (hiperlordose).

Portanto, se você tem um trabalho sedentário, certifique-se de ter tempo alongamento do músculo psoas ilíaco.

3. Fortalecer os músculos para fazer o trecho mais seguro

mais seguro para a pessoa treinada Alongamento: se você tem músculos fortes, reduz o risco de entorses e progresso acelerado.

O facto é que a capacidade de alongamento dos músculos depende principalmente dos tecidos conjuntivos - fibras de colagénio, a sua elasticidade. Exercício reduz a quantidade de colagénio ligações transversais que tornam o músculo mais rígida, especialmente com a idade. Portanto, os músculos bem treinados são esticados, diminui o risco de esticar os ligamentos e tendões durante o alongamento.

Isto significa que se você decidir para bombear a flexibilidade necessária para incluir em seus exercícios de força formação.

E o último fator a ser levado em conta, tornando o trecho complexo - quais músculos estão envolvidos no treinamento.

4. Alongar os músculos que trabalharam

Alongar os músculos, você melhorar a nutrição dos tecidos, circulação raise e até mesmo aumentar a força. um estudoCrônica alongamento estático melhora o desempenho Exercício. Ele mostrou que o alongamento regular dos músculos, mesmo sem qualquer outro exercício físico aumenta a resistência de força e poder.

Durante 10 semanas, os participantes de um grupo esticado músculos da perna por 40 minutos várias vezes por semana. Depois disso, seu máximo um tempo nos exercícios para levantar e abaixar a perna em simuladores aumentou 32%, e resistência muscular - o número de repetições que eles podem executar para o músculo completo - em 60%.

Assim, o alongamento não só melhora os processos metabólicos nos tecidos, mas também ajuda a tornar-se mais forte.

Depois de um treino, preste atenção para os músculos que estão envolvidos nos exercícios, bem como alongar os grupos musculares opostos.

Aqui está um exemplo.

Se o seu treinamento consistiu de lunges com pesos, hastes mortas, hastes e halteres para seu peito, você esticar:

• músculos peitorais;
• isquiotibiais e quadríceps;
• nádegas;
• tríceps e bíceps mãos;
• grande dorsal;
• trapézio.

Exercícios de alongamento pode ser visto em este artigo ou vídeo em suas terras.

resultados

Assim, para a preparação de um complexo que se estende depois de um treino, usar o circuito a seguir.

1. Observe os grupos musculares alvo que participaram do treinamento.
2. Escolha exercícios de alongamento para cada grupo.
3. Incluem exercícios de alongamento dos grupos musculares da linha miofascial oposto para equilibrar o complexo.
4. Cada exercício de alongamento executar 90-120 segundos (tempo durante o qual o tempo fáscia para se acostumar com a nova posição).

Isto é tudo. Se você tem seus próprios sugestões e dicas sobre o alongamento depois de um treino, participação nos comentários.