Alongamento Anatomy in Pictures: exercícios para os músculos do corpo

Alongar os músculos abdominais, concentrando-se no antebraço

Que os músculos esticar: reto abdominal.

Execução. Deite-se sobre seu estômago e levante o tórax, apoiando-se nos cotovelos. Durante este exercício, você deve sentir uma leve tensão nos músculos abdominais.

Comentários. músculo abdominal abdominal direta normalmente não requerem uma grande quantidade de estiramento, de modo que este exercício várias vezes por semana depois de um treino na imprensa seria suficiente.

Alongar os músculos abdominais em pé

Que os músculos esticar: reto abdominal.

Execução. Ficar de costas a qualquer pólo, os pés descansar no chão na base. Levante as mãos acima da cabeça, segure o suporte e, sem tirar o pé do chão uma pequena caverna com antecedência.

Comentários. Este exercício alonga com precisão e qualitativamente, não só o grupo dos músculos abdominais, mas também a outros, não menos importante: o grande dorsal e tríceps. Durante a execução do alongamento, lembre-se que o corpo deve estar relaxado.

Alongar os lados na posição supina

Que os músculos esticar: oblíquos, grande dorsal, músculos lombares quadrados.

Execução. Deite de costas para que um lado é pressionado contra a parede ou qualquer outro apoio, e puxe as mãos atrás da cabeça. Em seguida, começar a puxar a sua parte superior do corpo na direção oposta. Neste caso, as pernas e os quadris não deve vir fora da parede.

Comentários. Instituição mãos atrás da cabeça inclui o trabalho do grande dorsal e redondo maior muscular. Eles puxou sua mão para trás e para baixo, levando-a ao corpo (adução), e girado para dentro (pronação). Se as mãos permanecem estendidas em seus lados, só vai esticar os músculos abdominais.

Lateral alongamento em pares

Que os músculos esticar: oblíquos, grande dorsal, músculos lombares quadrados.

Execução. Fique com um lado parceiro para o outro a uma distância de aproximadamente um passo com os pés juntos. Segure os antebraços um do outro no interior, mão sobre os lados exteriores levante e cruzou as mãos, formando um arco. A partir desta posição, ordenadamente caverna em na direcção a partir de pares, estendendo-se o lado exterior do corpo. Pernas ao mesmo tempo não deve sair do chão, ou para alterar a sua posição.

Comentários. É desejável que não são muito diferentes umas das outras em altura e peso, caso contrário, o exercício não vai ser muito conveniente e eficaz. O objetivo principal - para esticar toda a superfície lateral, incluindo os glúteos, oblíquos e grande dorsal.

"Gato"

Que os músculos esticar: reto abdominal, o grupo endireitou músculos das costas.

Execução. Ficar de quatro, foco nas mãos e joelhos esticados. Reunir no estômago para que a volta é arqueado para cima. Nesta posição, relaxar, e empurrar para baixo do corpo, criando uma dobra inversa da coluna vertebral. Em seguida, tomar uma respiração profunda, esticar o estômago e uma exalação lenta apertar os músculos abdominais.

Comentários. Este exercício tem um efeito positivo sobre a mobilidade da coluna vertebral e seus pequenos músculos circundantes. Também preste atenção para a importância do alongamento da coluna vertebral, especialmente na região lombar.

"Barco"

Que os músculos esticar: grandes músculos glúteos médio e, iliocostal.

Execução. Deite de costas, dobre os joelhos e trazê-los o mais alto possível (quase até ao queixo), juntando as mãos. A coluna deve formar um pequeno arco, enquanto que na região cervical deve haver nenhum desconforto. Relaxar e descansar nessa posição.

Comentários. Este exercício faz com que sua coluna e os músculos que rodeiam e remove mais terminais móveis. Especialmente úteis para a lombar.

torção da coluna vertebral com a ajuda de um parceiro

Que os músculos esticar: oblíquos.

Execução. Sente-se em um banco plano, costas retas, bodibar (ou cinta) recai sobre os ombros, você segurá-lo com ambas as extremidades (mãos, tanto quanto possível). Parceiro fica atrás de você, ocupa bodibar nos mesmos lugares onde suas mãos e gentilmente se desdobra em sua direção até até sentir tensão nos músculos oblíquos do abdômen. Em seguida, retornar à posição inicial, respire, expire e repita a torção, mas na direção oposta.

Comentários. Por causa da tensão produzida nos músculos, rotator, este exercício não pode ser feito adequadamente sem ajuda. Para o efeito máximo, você precisa para relaxar os músculos abdominais e expire na virada do caminho.

Para o exercício independente de tais trecho rebobinada as mãos atrás da cabeça e independentemente de torcer de lado a lado. Isso pode ser feito até mesmo enquanto está sentado em sua mesa.

Lateral alongamento no chão

Que os músculos esticar: oblíquos, grande dorsal, músculos lombares quadrados.

Execução. Sentado na esteira, tome uma perna para o lado. Nesta posição, começar a puxar o mesmo nome da sua mão para cima e longe até até sentir tensão nos músculos laterais. Segunda mão repousa sobre o chão.

Comentários. Durante este trecho você deve sentir a tensão em todo o lado do corpo. Se você não sentir nada, tentar dar mais um passo perna para o lado e puxe a mão mais forte, aumentando assim o arco.

Alongamento deitado de costas, com o apoio sob o lombo

Que os músculos esticar: rectus abdominis, oblíquos (pequenos e grandes), transversais músculos abdominais, o grande dorsal.

Execução. Coloque no tapete macio, tapete ou toalha grande torcida em uma pequena almofada, e deitou-se de costas para que o talão apareceu logo abaixo da lombar. Em seguida, esticar os braços sobre a cabeça e tentar esticar o máximo possível.

Comentários. Este é um exercício muito bom para aqueles que sofrem de dor nas costas causada por problemas com a postura. A única precaução neste exercício - você precisa escolher o rolo certo. Se ele for muito duro e alta, dobrando na cintura pode ser muito forte. Devido a isso, você pode sentir dor, eo exercício não será tão eficaz.

A segunda variante deste exercício - sem rolo. Neste caso, o lombo deve ser firmemente pressionado contra o chão, eo resto do corpo - relaxado. Para fazer isso, dobre os joelhos e coloque os pés perto da pelve. Experimente até encontrar uma posição confortável, onde você pode sentar e cintura é pressionado para o chão.

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