Orientar o desenvolvimento de casca muscular: anatomia, testes e programa de treinamento

Esporte E Fitness / by admin / December 19, 2019

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Músculos latir - este não é apenas o reto abdominal, ou a imprensa, como muitos acreditam. Este é um músculo complexo, que está envolvida em virtualmente todos os movimentos.

Estes músculos se contraem como o isométrica e isotónica, pode estabilizar o movimento, transmitir a tensão de uma extremidade para a outra, ou ser uma fonte de movimento em geral.

A estrutura da casca músculo

Neste grupo muscular, existem três níveis de profundidade, e muitos músculos estão escondidos sob aqueles que preferem para treinar a maioria das pessoas, isto é nos músculos diretos e oblíqua do abdômen.

Aqui está uma lista dos músculos externos neste grupo:

rectus abdominis;
oblíquos externos;
grande dorsal;
músculos glúteos;
adutores;
trapézio.

A segunda camada de músculos casca:

oblíquos internos;
músculos paraespinhais;
músculos infraespinhoso.

Terceira camada de músculos casca:

transversal músculos abdominais;
iliopsoas;
músculos do assoalho pélvico;
o diafragma;
músculos lombares quadrados;
multífido.

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função muscular casca

Na maioria das vezes os músculos casca agir como estabilizadores e do centro de transmissão de energia, em vez da fonte de tráfego.

Muitos trem esses músculos com exercícios isolados, como os músculos abdominais ou para trás. Eles enrolando ou o corpo ups em vez de exercícios funcionais, tais como o levantamento terra, agachamento, push-ups e uma variedade de outros exercícios cadeia cinética fechada.

Vocabulário fechado cadeia cinética (ou circuitos fechados) realizada rigidamente fixa com o segmento do corpo. Por exemplo, quando você pressiona, mãos e pés rigidamente presos: eles ficam no chão e não se movem.

Treinando com a ajuda de exercício isolado, você não está apenas perdendo a função muscular principal casca, mas também perdem a capacidade de desenvolver força e aprender a controlar melhor o seu movimento.

Desenvolvido músculos casca dá a capacidade de controlar o poder que usamos. de acordo com oAssesment de estabilidade do núcleo: desenvolvimento de modelos práticos. Valdhema pesquisador Andy (Andy Waldhem), existem cinco componentes diferentes estabilidade casca: força, resistência, flexibilidade, o controlo do movimento e funcionalidade.

Sem controle de movimento e funcionalidade restante três componentes são inúteis: o peixe, que saiu da água, não pode fazer nada, não importa o quão forte e resistente.

Manter a estabilidade do corpo durante qualquer atividade, seja ela correndo, empurrão os pesos haste ou de elevação em casa, você reduz o risco de ferir a sua volta.

Como determinar o nível da estabilidade corporal ea força dos músculos casca

Para medir o seu nível de estabilidade habitação, pode ser usado avaliação funcional dos movimentos.

Avaliação funcional dos movimentos (Tela de movimento funcional, FNS) - um sistema constituído por sete testes que objetiva avaliar as habilidades motoras básicas do atleta. Este sistema foi desenvolvido pelos terapeutas americanos Gray Cook (Gray Cook) e Lee Burton (Lee Burton).

corpo teste de estabilidade por meio de impulso

No teste FNS existem várias estimativas - 0-3 onde 0 - movimento provoca dor, 1 - teste não realizado ou formado não completamente, 2 - teste é realizado com movimentos de compensação ou Lite forma de realização, 3 - movimento executado aperfeiçoar. Nós usaremos uma versão simplificada do teste de grau 2 e duas versões: feito / não feita.

Primeiro, se colocar na posição do ponto mais baixo dos push-ups: você está deitado no chão, com as palmas ficam lado a lado com os ombros, pés - nas bolas. Nos homens, a palma da mão deve estar no nível do queixo, as mulheres - a nível clavícula.

Em um movimento, levante-se para cima a partir desta posição, mantendo o corpo reto. Torná-lo mais fácil de avaliar os resultados, você pode usar bodibar: colocá-lo ao longo das costas para ver como as estadias do corpo em linha reta.

Push-ups na parte traseira com bodibarom

Você deve manter a posição correta durante todo o teste (mãos não deve descer abaixo).
Peito e no estômago do chão simultaneamente.
O corpo sobe como um todo, sem dobrar a coluna vertebral (para descobrir, use um pedaço de pau).

Se qualquer um destes critérios está faltando, o teste não conta. Você tem três tentativas para avaliar.

Se você tiver sido aprovado no ensaio de estabilidade, tentar avaliar a sua força.

Testar a força da casca músculos

Plank e prancha lateral determinar a força da crosta em um estático, enquanto puxando os joelhos até o peito em um torno e levante as pernas para a barra horizontal permite avaliar a força dinâmica.

Também oferecemos para avaliar a força e solidez da retaguarda da crosta, fazendo um levantamento rep com um peso adequado.

Plank em cotovelos

Estar no bar nos cotovelos e segure por 90 segundos. Durante este tempo, as costas devem estar retas e os quadris - são levantadas. Você pode reutilizar bodibar para avaliar a precisão da postura. Antebraço paralelo à parte traseira, logo abaixo dos ombros cotovelos.

Para encontrar e manter a posição correta do suporte, faça o seguinte:

tomar uma posição de partida, quando os cotovelos estão no ombro;
apertar seus quadríceps e levante os joelhos;
Squeeze suas nádegas;
apertar o músculo reto abdominal.

Quando todos os três grupos musculares será reduzida coxa direita irá assumir a posição correcta e dobra na cintura será eliminado.

correia lateral

hold faixa lateral durante 60 segundos. O cotovelo deve estar claramente abaixo do ombro e do pé - um acima do outro. fornecimento directo deve ser mantida tanto horizontalmente e verticalmente.

Joelhos para o peito ou o pé para a barra horizontal

Faça cinco joelhos pull-up no peito por elevações nota de aprovação e cinco pés para a barra horizontal para o máximo de pontos.

Antes de levantar os pés, verifique o alinhamento dos ombros para fazer exercício seguro para a articulação do ombro. Para fazer isso, tentar endireitar os ombros e baixou na posição de Vis.

À esquerda - posição correta dos ombros, certo - errado

Devagar e com cuidado levantar as pernas a uma barra horizontal (ou joelhos para o peito) e depois reduzi-los como lenta e suavemente. Realizar cinco repetições.

Esquerda - para parar de puxar a barra, certo - puxando os joelhos até o peito

Para passar este teste a força, você tem que manter o controle total sobre o movimento, em vez de usar o impulso para alcançar gama completa de movimento. Além disso, você não deve ter qualquer dor.

deadlift

Faça uma repetição levantamento terra, usando a tabela de ponderação abaixo. Para melhores resultados, tomar um levantamento repetido com um peso médio ou mais.

Deadlift para homens adultos, peso em quilogramas

O peso corporal, kg	inexperiente	recém-chegado	nível médio	nível avançado	mais alto nível
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

E aqui é a tabela de pesos para as mulheres.

Deadlift para mulheres adultas, o peso em quilogramas

O peso corporal, kg	inexperiente	recém-chegado	nível médio	nível avançado	mais alto nível
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Assim, você avalia a estabilidade ea força dos músculos casca. Se você fosse capaz de passar todos os testes, treinamento adicional é necessária. Se você não poderia - você precisa para fortalecer os músculos do núcleo.

Abaixo está uma formação abrangente para este grupo de músculos, o que irá ajudá-lo a desenvolver a estabilidade e força.

Treinando para a casca muscular

1º dia

1. Para começar, flexões com as mãos sobre a colina.

nível avançado: flexões com suporte na faixa de borracha.

Abordagens e repetição 6 × 6.

Tente reduzir gradualmente a altura, ou fazer exercícios com isqueiro elástica, mantendo boa técnica.

2. Para os iniciantes: cinta.

Avançado: Prancha de joelhos.

Abordagens: 6 × 15 segundos.

Tire as tiras posição correta, apertar seus quadríceps, glúteos e pressione para ajuda-la de volta para tomar uma posição neutra.

3. Para começar, lado prancha.

Avançado: prancha lateral dos joelhos.

Abordagens: 3 × 15 segundos de cada lado.

Suporte para a barra lateral com os joelhos dobrados e mantenha uma linha reta desde joelhos para quadris e coxas para os ombros.

2º dia

1. Para começar, flexões com as mãos sobre a colina.

nível avançado: flexões com suporte na faixa de borracha.

Abordagens e repetição 8 × 4.

Concentre-se em manter a posição do corpo direita. Não há necessidade de ir abaixo em danos ao equipamento. Tente executar um número crescente de abordagens.

2. Para os iniciantes: cinta.

Avançado: Prancha de joelhos.

Abordagens: 4 × 30 segundos.

3. Tiras laterais de dobragem.

Abordagens e repetindo a 4 × 5 de cada lado.

Assuma a posição dos trilhos laterais, coxas e desça lentamente e novamente levantar o corpo para a posição original.

3º dia

1. Para começar, flexões com as mãos sobre a colina.

nível avançado: flexões com suporte na faixa de borracha.

Abordagens e repetição: 10 × 2.

Usar a menor possível a elevação ou borracha-expansor muito fina.

2. Para os iniciantes: cinta.

Avançado: Prancha de joelhos.

Abordagens: 3 × 45 segundos.

3. alça de lado.

Abordagens: 4 × 30 segundos.

4º dia

1. Andando nas mãos e nos pés (urso marcha).

Abordagens: 5 × 20 metros.

Usar a menor possível a elevação ou borracha-expansor muito fina.

2. Prancha 3 minutos.

Se necessário, organizar estadias curtas, mas não mais de 20 segundos.

5º dia

1. Lança medbola do peito.

Abordagens e repetição: 5 × 6.

Jogar a bola em 70-80% do esforço máximo. Concentre-se na posição do corpo e músculo casca de tensão para obter melhores resultados. Joga com força máxima não é recomendado se você não são treinados para esta finalidade.

2. pés ups.

Abordagens e repetindo o 4 × 8.

Deite no chão, você pode colocar uma mão sob as nádegas, para fixar a parte inferior das costas. não cair no chão entre repetições pés.

3. cinta directa e lateral, um total de 6 minutos.

Mantenha uma barra reta, contanto que você pode, e, em seguida, passar para o lado. Se você não pode segurar a posição das ripas, fazer burpee 5 vezes, e depois voltar para o bar.

Repita o exercício dos primeiros cinco dias, aumentando gradualmente a dificuldade dos exercícios, enquanto até que você pode realizar com sucesso os testes na placa normal e lateral. Só então deve se mover para o próximo programa de exercícios.

6º dia

1. Deadlift.

Abordagens e repetindo 3 × 10.

Tire o peso com o qual você pode executar todas a repetição, mantendo a postura corporal correta. Neste caso, você deve se sentir bem carregamento.

2. Para os iniciantes: pendurado na barra, 4 séries de 15 segundos.

Avançado: pull-ups com o aumento dos joelhos, 4 conjuntos de 6 vezes.

Tentar endireitar seus ombros e parte inferior (veja a foto acima).

3. Para os iniciantes: joelhos elevação em torno.

Avançado: levante os joelhos até o peito em um torno.

Abordagens e repetindo 3 × 8.

Se possível, executar o levantamento do joelho na barra horizontal, barras paralelas, manter os ombros para trás e baixou alocado. Se você não pode se envolver no bar, usando a cadeira romana, anéis de ginástica, caixas pliométricos.

7º dia

1. Deadlift.

Abordagens e repetindo o 4 × 8.

Aumentar o peso de 10% do peso da formação anterior.

2. Para os iniciantes: pendurado no bar, 4 x 20 segundos.

Avançado: pull-ups com o aumento dos joelhos, 5 conjuntos de 6 vezes.

Mantenha os ombros na posição correta.

3. Para os iniciantes: joelhos elevação em torno.

Avançado: os joelhos contra o peito no torno.

Abordagens e repetindo o 4 × 8.

Controlar o movimento, não use força.

8º dia

1. Deadlift.

Abordagens e repetição: 5 × 6.

Aumentar o peso em 10%, observar o desempenho da técnica.

2. Para os iniciantes: pendurado na barra, 4 vezes por 30 segundos.

Avançado: pull-ups com o aumento dos joelhos, 4 conjuntos de 8 vezes.

Mantenha os ombros na posição correta.

3. Para os iniciantes: a ascensão dos joelhos.

Avançado: os joelhos contra o peito.

Abordagens e repetição: 4 × 10.

4. Seus joelhos contra o peito na posição prona.

Abordagens e repetindo 3 × 10.

Deite de costas, levante os joelhos até o peito para que a pelve levantada. Controlar a volta movimento para a posição inicial, os pés não tocam o chão durante a execução de uma abordagem.

9º dia

1. Deadlift.

Abordagens e repetição 6 × 4.

Aumentar o peso de 5-10%, observar o desempenho da técnica.

2. Para os iniciantes: joelhos elevação em torno.

nível avançado: L-aperto.

Abordagens e repetição: 5 × 5.

Concentre-se em técnica, empurrões Evitar.

3. Para os iniciantes: a ascensão das pernas.

Avançado: levantar as pernas e pélvis.

Abordagens e repetindo 3 × 10.

10º dia

1. Deadlift.

Abordagens e repetição: 7 × 3.

Aumentar o peso de 5-10%, observar o desempenho da técnica.

2. Para os iniciantes: joelhos elevação em torno.

nível avançado: L-aperto.

Abordagens e repetindo o 4 × 8.

3. Para os iniciantes: a ascensão das pernas.

Avançado: levantar as pernas e pélvis.

Abordagens e repetição: 4 × 10.

Esquerda - levantar a perna reta, no centro - levante os joelhos para a direita - a posição de preparação para as pernas de elevação

Se, após este curso, você poderia passar por todos os testes propostos, você pode voltar à sua programação de treinamento normal. Se qualquer um dos testes não desistir, repetir este exercício novamente.

Isto é tudo. Treinar os músculos da casca, e você terá uma série de benefícios, começando com melhor equilíbrio e terminando com uma redução do risco de ferir as costas, como durante o treinamento de força, e em vida cotidiana.