10 exercícios para as costas, o que confirmou a eficácia de cientistas

Que os músculos bombear

Isso será parecido com a sua volta, determinar o trapézio, rombóides, grandes e pequenas, redondas, e infra-latissimus. Para garantir a forma simétrica e manter a saúde, é preciso estimulá-los todos.

Ao longo da espinha do sacro e do crânio, alongamento dos músculos paraespinhais. Ele também precisa de ser reforçado, a fim de evitar lesões durante o treinamento de peso e garantir uma boa postura.

Por que estes exercícios para voltar melhor

Porque eles provaram ser eficazes durante a pesquisaCinemática e comparações eletromiográficas entre queixo-ups e lat-pull down exercícios;investigação eletromiográfica comparativa do bíceps braquial, grande dorsal, e trapézio durante cinco exercícios de tração; ACE-PATROCÍNIOS PESQUISA: Qual é o melhor exercício traseiro?. Os cientistas têm usado electromiografia (EMG) - medida a actividade eléctrica dos músculos ao executar exercícios diferentes.

Como fazer

Se você carregar o corpo inteiro em um treino, selecione para o exercício por grupo muscular. Se você divide mais perto, tirar os dois exercícios de cada item e adicioná-los para o dia de estudo ou de ligações de volta por dia.

Alguns dos exercícios descritos no artigo bombeado vários grupos musculares. Tenha isso em mente ao compilar o programa. Por exemplo, você pode escolher um que é bem carregado e parte superior e inferior das costas, ou para trabalhar essas áreas separadamente.

peso conchas é escolhido de tal forma a que a última repetição na abordagem dada à dificuldade, mas sem sacrificar a técnica. O número de séries e repetições será indicado em cada exercício.

Se o movimento é realizado peso corporal, Fazê-lo tanto quanto você puder.

Como fazer os exercícios para o lat

Estes exercícios também ajudam a carregar o trapézio, rombóides, infraspinatus, grandes e pequenos músculos redondas.

Ligar bloco superior ao peito

Sente-se no banco, empurrar o pé no chão, segure a alça retaO efeito do aperto Largura e Orientação da mão na atividade muscular durante os pull-ups e o lat pull-down aperto um pouco maisEfeitos da largura de aperto sobre a força muscular e activação no lat suspenso ombros - uma posição da mão permitirá maiores lats carga.

Você pode inclinar ligeiramente a parte de trás do corpo e corrigi-lo nesta posição. Fixação é importante: se você deseja carregar de volta para o integral, é necessário eliminar o acúmulo.

Abaixe os ombros e trazer as lâminas, puxe a alavanca para tocar seu peito, e então lentamente e devolvê-lo à sua posição original controlada. não precisaUma Análise Comparativa e técnica do Lat Pull-down levantar os ombros para os ouvidos em um ponto extremo - mantê-los reduzido, e misturou-se por as lâminas.

Realizar 3-5 séries de 10-12 reps.

bloco de ligação inferior do abdome

Além do mais vasto, o impulso para o estômago é bom cargasAs variações nos níveis de activação muscular durante exercícios de treino dorsais peso dorsi tradicionais: Um estudo experimental a porção média do trapézio e músculos rombóide. Portanto, se você quiser exercer uma bomba e parte superior e inferior das costas, ativar essa opção em seu treino.

Sente-se em uma máquina de fitness, paradas para descanso na plataforma, pegue a alça. Inferior e ombros Endireitar, endireitar as costas. Na expiração, puxe a alavanca para o estômago, e, em seguida, devolvê-lo à sua posição original e repita.

Não dorgayte trás e inclinando-se para trás: todo o movimento exercício só suas mãos.

Faça 3-5 séries de 10-12 reps.

pull-ups inclinados

Outro exercício universal, bem polarização quase todos os músculos das costas. Ao contrário do convencional pull-upsÉ adequado para todos os níveis: o suficiente para mudar a posição do corpo e as pernas, e até mesmo um novato será capaz de alcançá-lo.

Encontrar um bar de baixo. Se você está fazendo no ginásio, você pode usar a barra para as grades. Agarrá-lo aperto direito ligeiramente mais larga do que a largura do ombro: esta posição a mão mais engata o grande dorsal e o trapézio. Se possível, faça tração oblíqua sobre os laços ou anéis - assim a carga na parte de trás do aumentoEfeitos da pega durante a fileira invertido com e sem um dispositivo de suspensão: Uma investigação eletromiográfico.

Espere um projétil selecionado, apertar abs e nádegas, puxar o corpo em uma linha reta. Baixar os braços e apertar lâmina, se levantar ao toque de mama e descer de volta.

Você pode simplificar o exercício de duas maneiras: para encontrar barra horizontal superior, para que o corpo está em uma posição vertical ou dobrar os joelhos e em um ângulo direito de colocar os pés no chão.

tração oblíqua complicar pode ser devido à elevação. Colocar os pés na calçada, para que o corpo foi localizado em um plano horizontal.

Executar 3-5 até 15-20 abordagens tempo.

Puxe aderência reta

Para carga máxima lat usar um aperto reta O efeito do aperto Largura e Orientação da mão na atividade muscular durante os pull-ups e o lat pull-downligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Se possível, tente girar pratos no bar: eles não só bombeado a mão e antebraço, ea maior parte de trás de carga.

Segure a barra horizontal, abaixe os ombros e apertar a lâmina. Ser puxado até o queixo tem ido além do nível da barra horizontal, cair para trás e repita. Durante a atração, não use chaves e acúmulo. No topo puxar queixo para cima para alcançar a barra horizontal na parte inferior keep mixado por lâminas.

Você pode complicar o exercício, usando um cinto com pesos. Em vez de simplificar, é melhor substituí-lo com os desejos do bloco superior ou pull-ups australianos.

Executar 3-5 conjuntos de perto.

haste impulsora na inclinação

Esta é uma carga bom exercícioACE-PATROCÍNIOS PESQUISA: Qual é o melhor exercício traseiro?; investigação eletromiográfica comparativa do bíceps braquial, grande dorsal, e trapézio durante cinco exercícios de tração; Efeito da largura de aperto sobre a actividade de eletromiográficas durante a linha vertical quase todos os músculos das costas: latissimus, trapézio, rombóide e músculo-flexores do mesmo. E se você tiver que escolher apenas um exercício para a parte de trás é uma boa opção.

Tome um aperto barra reta ligeiramente maior que a largura dos ombros. Incline a habitação ligeiramente acima paralelo ao chão, dobre os joelhos ligeiramente, manter a barra nas mãos abaixadas, apertar as omoplatas, costas retas. Na expiração, puxe a barra para a abdome, e repita. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

Faça 3-5 8-10 abordagens.

Como fazer os exercícios para os músculos trapézio das costas

trapézio estes exercícios de cargainvestigação eletromiográfica comparativa do bíceps braquial, grande dorsal, e trapézio durante cinco exercícios de tração; Efeito da largura de aperto sobre a actividade de eletromiográficas durante a linha vertical; Superfície análise eletromiográfica de exercícios para o trapézio e serrátil anterior músculos; ACE-PATROCÍNIOS PESQUISA: Qual é o melhor exercício traseiro? melhor.

haste impulsora para o queixo

Segure a aderência barbell Efeito da largura de aperto sobre a actividade de eletromiográficas durante a linha vertical. 1,5-2 vezes mais larga do que a largura dos ombros. Na expiração, puxe-o até o nível das clavículas, cotovelos apontando para cima. Parte inferior das costas e repita.

Faça 3-5 8-10 abordagens.

Inverse mahi halteres deitado de bruços

plana Deite-se de bruços em um banco inclinado, tomar halteresVire as costas da mão para a frente. Na expiração, dissolver os halteres para os lados enquanto roda o polegar para cima. Parte inferior das costas e repita.

Faça 3-5 séries de 10-12 reps.

IYT-ups

Lie de bruços em um banco inclinado, pegue um haltere. Na expiração, levantar os braços acima da cabeça para trás lado para cima, e então abaixe para a posição inicial.

Agora coloque suas mãos para cima na diagonal para a sua reminiscência postura da letra Y, expanda polegares palma para cima. Diminuir a posição de partida.

Então, abra seus braços para os lados com os polegares para cima, para que o corpo se assemelha a letra T. Diminuir a posição de partida. Foi uma abordagem.

Fazer as mesmas 3-5 vezes por 4-5 reps.

Como fazer os exercícios para os extensores de volta

Os dois melhores exercíciosactividade muscular tronco durante a bola estabilidade e livre peso exercícios; activação muscular durante vários exercícios isquiotibiais para os músculos extensores das costas são bem carregado com toda a volta do circuito, incluindo as nádegas e na parte traseira dos músculos da coxa.

deadlift

Stand sobre o pólo que está localizado acima do pescoço entrelaçando seus sapatos. tomar quadris costas, dobre com as costas retas e mantenha o aperto barra reta ligeiramente maior que a largura dos ombros.

Na expiração, endireitar as articulações do quadril e joelho, mantendo as costas retas. Mantenha o bar perto de canelas, quase tocá-los. Abaixá-lo para o chão e repita.

Executar 3-5 6-8 abordagens tempo.

Formadores em GHD

Este exercício é muitas vezes usado no início do exercício para aquecer e fortalecer as costas, nádegas e músculos isquiotibiais.

Inserir as pernas sob os rolos GHD-simulador, retire as mãos atrás da cabeça. Abaixe habitação, e em seguida, retornar à sua posição original. No topo da subida para trás acima paralelo com o chão e olhar para a frente. Realizada suavemente e sob o controle sem balançar e empurrando.

Faça 3-5 aproxima 15-20 vezes.

Você também pode alternar entre a retenção hiperextensãoestudo EMG de eretores da coluna e multífido em dois exercícios de extensão de volta isométricos corpo e os pés para GHD-simulador.

Mantenha-se ao fracasso como você pode. Faça 3 séries.