Como conduzir um treinamento de força eficaz em casa com a ajuda de panos, cama e cadeira
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
treinador Online. perfil Instagram.
Para fazer o máximo de exercícios de casa, é importante observar a técnica adequada. Aqui estão algumas dicas sobre como conseguir excelentes resultados, usando o mobiliário mais comum e outras coisas simples.
1. Agachamento com parede
ups muitas vezes fazem errado. Isto leva ao fato de que as meninas balançar as pernas, em vez de formar uma bela músculos glúteos. Eu ofereço duas versões de squats contra a parede, se não for, você pode fazê-los com uma cadeira.
agachamento adequado é feito pela retracção máxima da pélvis para trás e então para baixo abaixo paralela ao chão. Shins deve ser perpendicular ao chão, a ênfase é sobre o calcanhar. Ao mesmo tempo, é importante ficar de pé, pernas abertas o suficiente e expandindo meias 45 graus. É importante para o estudo da figura feminina - posição larga.
2. Exercícios com uma cadeira
Executar estes exercícios para três conjuntos de 15-20 vezes.
squats
Às vezes acontece que fazer agachamento contra a parede sem perder o equilíbrio difícil. Então você pode usar a cadeira. Ir para a pessoa cadeira e as pernas como se envolvido em torno de suas pernas na frente. Quando a cadeira de exercício não vai permitir que os joelhos para escapar dentro, e você - a cair, como para ele se segurar, se necessário. Tome cuidado para que a parte de trás era reto, estômago, e meus joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
Ataques a parte de trás da coxa e nádegas
Vá para a parte de trás da cadeira e agarrar as mãos. Coloque o pé em um ângulo de 90 graus para o chão, joelho para descansar contra a perna da cadeira e puxe a outra perna, tanto quanto você puder. Durante o impulso de agachamento da perna da cadeira não vai permitir que a tribo de ir além do dedo do pé e costas da cadeira, para que você mantenha, irá permitir-lhe tirar a perna de trás, tanto quanto possível.
É importante que a cadeira não deslizar. Por esta Abut-lo na parede ou colocar no bloco de derrapagem.
flexões
Exercício para aqueles que acham difícil ser torcido do chão, o que é comum. Não é necessário a partir desta complexos ocasião. Comece com push-ups da cadeira: para fazê-las um pouco mais fácil, e a carga de energia nos músculos dos braços é fornecido a você. Se você se exercita regularmente, então você é capaz de fazer sem problemas, e flexões.
Manipulação e diluição das pernas
Para aqueles que não são recomendados para carregar as articulações do joelho ou para trás, existe um excelente exercício para a parte de trás da coxa e nádegas. Eu preciso para se deitar em uma cadeira virada para baixo de modo que era conveniente para pegá-lo com as mãos. Espalhe em uma cadeira macia algo a fazer o exercício era confortável. Levante as duas pernas ao mesmo tempo, divórcio, cofres e mergulhar. Se a carga não é suficiente, eu simplesmente adicionar pesos a seus pés.
cruzada mahi
Já existe uma cadeira alta necessidade. Levantando-se a seus pés e joelhos para o projétil, aumento e perna, descrevendo um arco em toda a cadeira no ar sem tocá-lo.
3. ataques búlgaros uso de cama
exercício de isolamento para elaboração do glúteo máximo. Elenco elevador um pé na beira da cama, corrigir a posição do costas retas e a outra perna dar um passo adiante. Nesta posição, fazer o exercício. Dobre o joelho da perna de apoio, ao expirar, até a coxa não será paralela ao chão, e empurrar-se para a posição inicial, com ênfase sobre o calcanhar.
4. Substituindo Smith Trainers
Necessidade Dumbbells por um contrapeso. Sente-ups (siga a técnica adequada), e ao mesmo tempo elevação dos braços com halteres na frente de você paralela ao chão. Realize três séries de 15-20 vezes. exercício de isolamento muito eficaz para a parte de trás da coxa e nádegas.
5. Exercícios com deslizamento
Exercícios baseados em deslizar, aumentar o efeito do treinamento, como os músculos estão trabalhando com aumento de carga em todos os caminhos de movimento e você precisa fazer esforços para salvar equilíbrio. Para executar estes exercícios são comumente usados discos especiais. Em casa, você pode muito bem fazer com uma toalha ou um pano seco.
a opção 1
Squat em uma perna, dobrando-o no joelho, e a segunda volta slide. Execute cada um exercício por um para cada perna: 3-4 conjuntos de 10-15 vezes.
opção 2
Ao realizar exercícios de carga adicional criado devido à formulação correta e movimento do pé: ele está na toalha apenas metade do calcanhar deve estar no chão. Quando você começar a executar o movimento, levante o calcanhar do chão. Fazer agachamentos com a rotação do corpo ou alternada pés deslizando em primeiro lugar. E potreniruetes e pisos natrote. :)
Opções podem ser definidas, a principal coisa - para entender como fazer o exercício corretamente, o grupo muscular você carrega ao mesmo tempo e que resultado você deseja obter. Então vire um pouco de imaginação.
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