E se os músculos após um treino

Por que os músculos doridos

Durante o treino com o estresse invulgar e ênfase na fase de excêntrico (tensão muscular sob carga) fibras musculares danificadas. Microtrauma causa inflamação, que atinge o seu pico depois de 24-72 horas, dependendo da gravidade dos danos.

Além disso, os músculos se acumulam produtos metabólicos. Devido a isso, não são inchaço, sensação de peso e desconforto.

Aqui está o que os especialistas dizem sobre isso:

Além disso, a circulação pode ser perturbada em músculo danificado. E retarda sua recuperação.

Livrar-se de dor muscular tardiaOu dor muscular tardia, não vai funcionar. Mas é possível aliviar os sintomas ou em parte para prevenir a sua ocorrência.

Como se livrar da dor nos músculos

1. Café e suco de cereja

Pesquisadores da Universidade da Geórgia encontradosCafeína Corta pós-treino Dor por quase 50 por cento, estudo dos achadosQue tomar cafeína uma hora antes do exercício com o máximo esforço reduz a dor muscular em 48%, e pré-treino com um esforço sub-máxima (75-85% do máximo) - 26%. No entanto, o estudo envolveu apenas as mulheres, não bebia muito café na vida cotidiana. Portanto, não podemos dizer com certeza se este método irá ajudar o café.

Depois de um treino duro é melhor beber suco de cereja. de acordo com um estudoInfluência do suco de cereja tart em índices de recuperação após running maratona 2010, suco de cereja contém antioxidantes, antocianinas, que reduzem a inflamação e dor nos músculos após o exercício.

Mas a maioria dos prós terá pessoas que treinam à noite, pouco antes de deitar. O suco de cereja contém melatonina, que ajuda você a cair rapidamente no sono.

O que fazer

1. bebida café antes do treino se não o fizer amante do café.
2. Bebida de sumo de cereja ou cereja comer depois de um treino.

2. malhas de compressão

Roman Petukhov, um CEP marca especialista, disse que, para evitar a dor e reduzir o período de recuperação é necessária para melhorar a circulação sanguínea. Em seguida, os tecidos obter mais oxigênio e nutrientes e fluxo de sangue venoso exibe mais rápidos toxinas e produtos de decomposição.

Atletas usá-lo para meias de compressão.

estudoroupas de compressão de prevenir dor muscular tardia em jogadores de futebol 2013 confirmou que a compressão taytsy reduzir os danos do músculo após o exercício de 26,7%.

estudoEfeito de peças de vestuário de compressão no início tardio dor muscular e marcadores inflamatórios no sangue após exercício excêntrico: um ensaio controlado randomizado 2017 também mostrou a eficácia de roupas de compressão para aliviar a dor muscular tardia. luva de compressão proporcionou uma recuperação rápida da força isométrica e reduzir a dor nos músculos.

O que fazer

1. Usar roupas de compressão durante o exercício e depois dela.

3. Aditivos: BCAA e taurina

Um estudo realizado em 2010 mostrouDe cadeia ramificada amino suplementação com ácido antes do exercício agachamento e dor muscular tardiaQue a recepção de isoleucina, leucina e valina (100 mg por 1 kg de peso corporal) antes de treinar reduz significativamente a dor muscular e fraqueza em 48 horas após a formação.

BCAA podem ajudar a taurina, que tem efeitos anti-inflamatórios e reduz o stress oxidativo. Em 2013, os cientistas descobriramEfeitos adicionais de taurina sobre os benefícios do consumo de BCAA para a dor muscular de início tardio e dano muscular induzida por exercício de alta intensidade excêntricoQue tomar 2 g de taurina e 3,2 g de BCAA três vezes por dia durante duas semanas reduz a inflamação após os treinos. E isso é evidenciado não só sentimentos de atletas, mas marcadores bioquímicos.

O que fazer

1. tomar BCAAs de acordo com as recomendações do fabricante ou do seu treinador.
2. Tente combinar e BCAA taurina. Mas tenha em mente que o efeito será visível por pelo menos duas semanas.

4. O frio ou calor

Atletas muitas vezes tomar banhos de gelo para reduzir a inflamação após o exercício. No entanto, a evidência científica não suporta este método. estudomassagem com gelo. Efeitos sobre a lesão muscular induzida por exercício 2003 mostrou que o gelo massagem não tem efeito sobre a dor muscular pós-treino. Um estudo randomizadoimersão em água gelada e de início retardado dor muscular: um ensaio controlado randomizado 2007 não encontraram efeitos positivos do banho de gelo.

Em 2012, os cientistas canadenses descobriramUma comparação entre TÓPICO MENTHOL PARA GELO NA DOR, evocado tetânica e voluntária vigor durante DELAYED dor INÍCIO MUSCULARQue o creme analgésico com mentol lidar com a dor muscular tardia é melhor do que gelo. Mentol não está fora de tecidos, e actua em receptores, provocando uma sensação de frio e reduz a dor muscular.

Para facilitar a dor muscular de início retardado é quente mais adequado. Talvez isso se deva à sua capacidade de melhorar a circulação sanguínea.

Para lidar rapidamente com a mialgia pós-exercício, é necessário restabelecer o fluxo sanguíneo nos músculos, que por sua vez irá eliminar produtos metabólicos estagnadas.

fisioterapia Natalia Labzova médico e medicina desportiva

Para o alívio da dor nos músculos estão bem emplastros aquecimento adequado e compressas mornas. Em 2013, os cientistas compararam oCalor húmido ou seco do calor para dor muscular tardia aquecendo a eficiência da seco remendos ThermaCare (-los preso em 8 horas) e compressa quente húmido (fixado em 2 horas). E a seca e calor úmido reduziu a dor e ajudou a manter a força ea atividade dos músculos após um treino.

Você também pode tentar um banho de contraste. estudoWarm-up, alongamento e massagem diminuir os efeitos nocivos do exercício excêntrico 2008 mostrou que reduz a dor depois de um treino.

O que fazer

1. Imediatamente após o treino ou em casa chegada, usar um gesso aquecimento ou uma compressa molhada.
2. Quando músculos doem, propagação mentol creme analgésico.
3. Para o alívio da dor tomar um banho de contraste.

5. Massagem e rolo cambaleando

aliviar a dor nos músculos ajuda massagem. Há um estudo de idadeOs efeitos da massagem atlética sobre dor muscular tardia, creatina quinase, e contagem de neutrófilos: um relatório preliminar Ele mostrou que 30 minutos de massagem nas duas horas após o exercício reduzem retardada dor muscular, a quantidade de creatina quinase (enzima, o nível do qual aumenta em resposta à lesão) e cortisol.

As formas eficazes maioria a dor muscular de combate: fluidos orais, massagens e sauna. Você pode usar a massagem manual. massagem não menos eficaz drenagem linfática está trabalhando em um dispositivo de baixa frequência para EMS-formação.

Roman Malkov, um médico de medicina desportiva, nutricionista

estudoOs efeitos da massagem sobre dor muscular tardia 2003, demonstrou que 20 minutos de massagem nas duas horas após o exercício significativamente reduzida dor muscular 48 horas depois do treino.

Você pode aplicar os rolos de massagem ou bolas com diferentes superfície em relevo. Eles são afetar mecanicamente os tecidos moles, ajudando-os a relaxar. Como opção: você pode usar fitas cinesiologia.

fisioterapia Natalia Labzova médico e medicina desportiva

estudoNeurodinâmico mobilização e espuma de rolamento melhorou de início retardado dor muscular numa população adulta saudável: um ensaio clínico controlado randomizado 2017 provou a favorecer o vídeo massagem de rolamento em dois dias após o treinamento. Os participantes do estudo rolou quads por um minuto, em seguida, descansar 30 segundos e realizar mais quatro conjuntos de minutos. Como resultado, a dor diminuiu em 45%.

O que fazer

1. Estenda os músculos dolorosos no rolo de massagem ou usando uma bola de tênis. Avaliar de cada músculo, pelo menos, dois minutos. exercícios está procurando neste artigo.
2. Ir para a massagem regular ou drenagem linfática, ou torná-lo sozinho.

6. Exercícios de média intensidade

dor muscular tardia geralmente ocorre após o exercício desacostumado. Se você fizer o exercício regular e vontade aumentar a carga gradualmente, os músculos não ficam doentes.

No processo de formação dos adapta-se do corpo e aprende a lidar com os radicais livres através da activação do sistema antioksidaznoy trabalho (produzir mais enzimas).

Roman Malkov, um médico de medicina desportiva, nutricionista

Além disso, não se deve excluir totalmente a atividade física: carga moderada irá ajudar a reduzir o desconforto. estudoAgudos efeitos da massagem ou exercício ativo no alívio de dores musculares: estudo randomizado controlado 2013 mostrou que 10 minutos de exercício por elástico reduzir a dor nos músculos, bem como uma massagem. exercício de redução de luz aumenta o fluxo sanguíneo, o que ajuda o corpo a lidar com a inflamação mais rápido.

Assim que os músculos não se machucar, é necessário fazer um engate. estudoEfeito da intensidade recuperação aeróbio em dor muscular de início tardio e força 2012 mostrou que 20 minutos de intensidade moderada cardio imediatamente após o exercício ajuda a reduzir a dor muscular.

O que fazer

1. Exercitar regularmente e aumentar a carga de forma gradual.
2. Completa do corpo de treino cardio pulmões.
3. No dia seguinte, depois de uma redução de fardo grave realizar treinado com 50% dos pesos dos trabalhadores ou um elásticas expansores fita.

---

E como você lida com a dor muscular tardia? Se há uma maneira mais interessante "tolerar", a participação nos comentários.