Como fazer um treino perfeito para o desenvolvimento harmonioso de todo o corpo
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Contabilidade treinamento, você deve sempre focar as características de seu corpo. Se a flexibilidade não é permite que você execute corretamente alguns exercícios de força, primeiro você deve alongar os músculos apertados. técnica de despojo e músculos fracos, que não são capazes de garantir a estabilidade - manter o corpo na posição correta durante todo o exercício.
Use uma fórmula universal fortalece os músculos fracos, trecho difícil. Uniformemente desenvolver articulações de mobilidade e estabilidade.
Não se esqueça sobre a mobilidade e estabilidade
mobilidade articular - a capacidade de mover-se em uma ampla gama de movimentos. Se você sentar-se na corda, você tem um quadril móvel, se você não pode alcançar os dedos para os dedos dos pés - não.
Para desenvolver a mobilidade das articulações, é necessário para esticar os músculos rígidos que circundam a articulação e não permitem que ele se mova em uma ampla gama.
estabilidade articular - a capacidade de manter a postura correta. articulações estáveis evitar entorses e distensões durante o exercício. Músculos fortes não permitem a carga para se deslocar para os tendões que trecho ruim e rapidamente danificado. Para aumentar a estabilidade, é necessário fortalecer os músculos ao redor da articulação.
Nosso corpo é projetado de modo que durante o movimento e estabilidade atender as diferentes articulações. Mobilidade exigida nas articulações do pescoço e costas meio, quadril e tornozelo. Articulação do joelho e coluna lombar deve ser tão estável, para garantir a posição correta do corpo e eliminar lesões e entorses.
Como descobrir o que você precisa desenvolver para você
Para ver quais músculos precisam examinar cuidadosamente a necessidade de fortalecer e que para esticar seu corpo.
Testes sobre a mobilidade das articulações
A mobilidade da coluna cervical
músculos do pescoço rígidos são ruins para a sua postura, especialmente para aqueles que freqüência e por um longo tempo sentado no computador.
- Incline a cabeça para a frente e tocar seu peito queixo.
- Incline a cabeça para trás. Parecer deve ser dirigido para o teto.
- Vire a cabeça para o lado. Chin deve ser coplanar com o ombro.
Se você não passaram estes testes, é necessário fazer alongamento dos músculos do pescoço. Aqui estão alguns bom exercício para isso.
A mobilidade do pulso
necessidade de pulso flexível para muitos exercícios de potência - movimentos com pesos, squats em seu peito, flexões.
- Fique em pé, estique os braços na frente de você e expandir suas palmas voltadas para o outro.
- Dobrar o punho de modo que os dedos das duas mãos frente para o outro.
Se o ângulo do pulso é de 90 graus, você são bastante flexíveis.
Para exercícios na barra horizontal e anéis de ginástica, racks e andando em suas mãos o poder importante dos pulsos. Verifique que é possível para:
- Sente-se sobre os joelhos e coloque as mãos na frente dele na parte de trás de suas mãos.
- Mova suas mãos para os punhos e parte inferior das costas.
Se acontecer de você fazer este exercício sem dor, então você desenvolveu seu pulso. Se não, devemos reforçá-los com os exercícios mostrados nas fotos. Quando ele começa a sair bem, tentar a mesma coisa na mentira palma.
A mobilidade da articulação do ombro
Desde a mobilidade da articulação do ombro depende se você pode fazer corretamente squats mais cabeça, ponte de ginástica, as ânsias bloco superior para a cabeça e outros exercícios envolver os músculos ombros.
- Levante a mão direita e dobre-o no cotovelo, para que o pulso tocou as costas.
- Obter a mão esquerda atrás das costas e tentar ligar o fundo do pulso de duas mãos.
Se você pode conectar suas mãos atrás das costas, ou com os dedos de uma mão para os outros dedos, então você tem mobilidade suficiente das articulações do ombro. Se a distância entre o pulso permanece em uma palma da sua mão, então você tem a mobilidade média das articulações. Se mais de um lado, há problemas com a mobilidade.
A mobilidade da coluna torácica
Escravizados coluna torácica tem um impacto negativo sobre a parte inferior das costas. O corpo sempre compensa a falta de mobilidade em uma área em detrimento de outro mobilidade. mobilidade da coluna torácica rígida é compensada na lombar, que deve ser fixo e estável em quase todos os exercícios de força.
- Ao nível do ombro, colocar uma marca na parede.
- Fique com seu lado esquerdo contra a parede e tentar alcançar a marca com a mão direita, não incline os quadris.
- Repita no outro lado.
Se acontecer de você alcançar a marca com as duas mãos, você tem o suficiente da mobilidade da coluna torácica.
mobilidade do quadril
Se você não tem a mobilidade da articulação do quadril, você não será capaz de executar corretamente agachamentos, agachamentos e outros exercícios que exigem a inclinação correta com as costas retas.
- Fique em pé, dobrar para a frente com os joelhos retos e puxe os dedos para os dedos dos pés. Se os alcances da mão para logo abaixo do joelho, a mobilidade não é suficiente.
- Fique em pé, levante a perna para o lado. Se acontecer de você levantar a perna para que entre a coxa eo corpo foi 90 graus, a mobilidade suficiente. Se menos de 80 graus, você tem que ir.
Testes sobre a força muscular para a estabilidade das articulações
A estabilidade dos músculos das costas inferiores fornecer casca. Eles apoiam a sua postura e não dão a você dobrar para trás durante flexões, agachamentos, levantamento terra e outros exercícios.
Para testar a força desses músculos, o uso da avaliação de teste FMS movimento funcional:
- Deite-se de barriga, as pernas são reunidos, dedos descansar no chão.
- Palma colocar no chão ao nível da testa (para homens) ou queixo (para mulheres).
- Executar um push-up, mantendo o corpo em linha reta. Peito e no estômago do chão ao mesmo tempo, sem dobrar na cintura e dobrando os joelhos.
Para avaliar se você tiver obtido para executar push-ups, mantendo o corpo reto, colocar na parte de trás da vara PVC ou bodibar.
Se você não poderia fazer este exercício com as costas retas, de modo que os músculos não são desenvolvidos crosta suficiente para manter o corpo estável durante exercícios de força. Isto irá afetar negativamente seus veículos, tornando-o difícil de executar os exercícios corretamente.
Como fazer o treinamento dos resultados do teste
Quando você conhece suas fraquezas, para adicionar aos exercícios de treinamento para ajudar a fortalecer os músculos fracos e esticar duro.
Se você não tem a mobilidade das articulações, para incluir em seus exercícios de treinamento de alongamento e relaxamento dos músculos rígidos. Aqui estão os exercícios para alongamento pulsose em este artigo Você vai encontrar exercícios para alongamento dos ombros com expansores.
Para relaxar os músculos da coluna vertebral torácica, realizar exercícios sobre os rolos de massagem:
- Encontram-se no rolo de massagem tal que é posicionado por baixo das lâminas.
- Dobre os joelhos, os pés apoiados no chão, as mãos cruzadas atrás da cabeça.
- Arquear as costas de modo que sua cabeça bateu no chão. Mergulhe alguns segundos, esticando suas costas.
- Levante o corpo para a sua posição original, forçando os músculos abdominais para proteger sua parte inferior das costas. Não fixar o pé no chão, escondendo-os debaixo de um armário, sofá, horizontal bar. Neste caso, o exercício pode ser perigoso para a cintura.
Aqui estão alguns exercícios de yogaO que ajudará a aumentar a mobilidade da coluna torácica e ao mesmo tempo para fortalecer os músculos do núcleo. e em este artigo Você vai encontrar exercícios para desenvolver a mobilidade da articulação do quadril.
Se você não tem o suficiente crosta força muscular, adicione seu exercício do exercício sobre os simuladores de circuito. Estes exercícios envolvem os músculos da casca, que fornecem a estabilidade do corpo.
Contabilidade formação, sempre colocar ênfase nas áreas subdesenvolvidas, dar-lhes preferência. Por exemplo, se você sentar-se na corda, mas não pode juntar as mãos atrás das costas, não é necessário gastar muito tempo alongamento e adutores e isquiotibiais tão esticado. Em vez disso, dedicar tempo, esticando os ombros e punhos.
Isso não quer dizer que alguns exercícios de alongamento e força muscular que você precisa completamente fora do meu programa. Não é necessário dar-lhes preferência, esquecer-se sobre outras áreas.
Observe o equilíbrio na formação, em seguida, seu corpo vai ser uniformemente desenvolvido, flexível, forte e saudável.