12 exercícios para perda de peso, o que pode lidar com cada

Para cada exercício, fazer 3 séries de 20 repetições. Descanso entre as séries - 1-2 minutos.

Para aumentar o efeito, adicione um treinamento cardio: run, natação, Andar de bicicleta.

E não se esqueça comer direito. Caso contrário, nada acontece.

1. Agachamento com um passo para o lado

Que os músculos estão trabalhando: glúteo, quadríceps e isquiotibiais. O exercício também está desenvolvendo coordenação.

A partir da posição "pés juntos" começando dá um passo para o lado e um direito agachamento profundo no meio, não puxando em uma perna. Salto deve ser pressionado para o chão, com as mãos - são dobrados nos cotovelos no peito, pernas - ombros mais largos. As costas retas em todos os momentos.

2. peso ups até o queixo

Que os músculos estão trabalhando: Delta Oriente.

pés largura do ombro separados, costas direitas. O peso (é possível usar uma garrafa de água) para manter um aperto direto. Tome um peso com o qual você será capaz de fazer 20 repetições.

Delicadamente levante o peso até o queixo, cotovelos puxar para cima. Em seguida, abaixe a extensão completa.

3. tração morto com halteres

Que os músculos estão trabalhando: glúteos, isquiotibiais e músculos das costas um pouco.

Pés largura dos ombros, costas direitas. suavemente seguir inclina para a frente de modo que haltere (ou garrafas de água) caiu para meados de bezerro. O peso deve ser tal que você é capaz de fazer 20 repetições.

Mantenha as costas direitas. Apenas suavemente retornar à sua posição original.

Morto ânsia um pouco diferente do tripé. Concentra-se em um músculo - os isquiotibiais, mas a cintura mais desconectado.

Petr Sharkov, mestre de esportes de halterofilismo, instrutor pessoal

4. tração morto com pesos em uma perna

Que os músculos estão trabalhando: glúteos, isquiotibiais e músculos das costas um pouco.

Um puxão na perna, reservar uma segunda volta para igual. Pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, o foco vem no calcanhar dos pés salientes para a frente. Ele voltou perna ajuda a manter o equilíbrio.

Inclinar para a frente, para trás o tempo todo em linha reta. Porão os halteres até meio da perna e lentamente levantar o corpo, mas não unbend completamente - manter a tensão muscular.

Depois de três abordagens pernas interruptor e repita.

5. Zashagivaniya um pé no freio

Que os músculos estão trabalhando: quadríceps e isquiotibiais, glúteos.

Uma perna de pé sobre um pedestal, o segundo retraída. Segurando as mãos atrás do bar, uma perna dobrada em um ângulo direito para que o joelho não excede o dedo do pé, eo outro é reduzida e puxe para trás até que o dedo do pé toca o chão.

Subir para a posição inicial, o apoio de alisamento através de perna. As costas retas em todos os momentos, o corpo se inclina ligeiramente para a frente.

Depois de três abordagens pernas interruptor e repita.

6. insinuação

Que os músculos estão trabalhando: quadríceps e isquiotibiais, glúteos.

Um pé dar um passo adiante, uma segunda puxada de volta. As pernas devem ser paralelas entre si e cruzou. Braços dobrados nos cotovelos e perto do corpo.

agachamento profundo no joelho perna de trás toca o chão, e ângulo de curvatura de cada perna foi em linha reta.

Depois de três abordagens pernas interruptor e repita.

7. Flexões com os joelhos

Que os músculos estão trabalhando: grandes músculos peitorais, tríceps, deltóide anterior.

Assuma a posição de bruços, descansar as palmas das mãos no chão, mãos organizar o mais largo que os ombros, cotovelos tomar de lado. Baseando-se em seus joelhos, follow ups com as costas retas.

O mais afastados dos cotovelos, mais trabalhar os músculos peitorais. Se os cotovelos próximos ao corpo, já que trabalha o tríceps.

Petr Sharkov, mestre de esportes de halterofilismo, instrutor pessoal

8. pernas de chumbo deitados lado

Que os músculos estão trabalhando: pequena nádega.

Deite-se de lado, dobre o seu braço no cotovelo e coloque a cabeça na palma da mão. Costas e pernas - em linha reta. Delicadamente levantar e abaixar perna.

Depois de três abordagens pernas interruptor e repita.

9. Breeding pernas deitadas

Que os músculos estão trabalhando: liderar.

Deite de costas, puxe as mãos em seus lados, palmas para baixo. Levante a perna para um ângulo reto é formada entre eles ea habitação.

Gentilmente splay e pernas. Não jogue-os abruptamente quando reprodutores, os movimentos devem ser suaves.

10. inclinou-se

Que os músculos estão trabalhando: isquiotibiais, glútea.

Pés ombro largura distante, as mãos cruzadas um pouco acima do nível do peito, como se você está sentado na mesa da escola.

A partir de uma posição de pé dobre para a frente, mantendo as costas retas. Ao virar as pernas estão levemente dobrados.

11. ups quadris

Que os músculos estão trabalhando: lombar e glútea.

Deite-se de barriga e dobrar seus joelhos. bend mão na altura dos cotovelos e colocá-lo sob sua cabeça. Levantar os quadris, brevemente detendo-los nessa posição e baixar suavemente.

12. Sultanchiki

Que os músculos estão trabalhando: oblíquos e reto barriga.

exercícios abdominais para massa muscular ajudam a construir, mas em menor medida contribuir para a perda de peso. No entanto, eles devem incluir treinamento para manter o tônus ​​muscular.

Petr Sharkov, mestre de esportes de halterofilismo, instrutor pessoal

Deite de costas, puxe as mãos em seus lados, palmas para baixo. Dobre os joelhos e cruze-os na altura dos tornozelos, joelhos afastados.

Levantar as pernas para formar um ângulo reto com o corpo, e começar a exercer: apertar as pernas para o peito e voltar à posição inicial.

O tiroteio ocorreu no ginásio "Tabata Drive".

veja também

• 8 melhores exercícios para perda de peso →
• 5 dietas, cuja eficácia é confirmada por cientistas →
• Como perder peso por 5-10 kg: programas de treinamento e nutrição para resultados sustentáveis ​​→