Como construir uma imprensa na barra: 5 exercícios eficazes para iniciantes
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Por que você deve tentar exercícios na barra horizontal
imprensa de rock pode não só no chão, levantando o corpo a partir da posição de bruços, mas pendurado na barra. Esta concha é grande para a formação de homens e mulheres de, com nela bombeamento realizado de forma mais eficaz do que outros métodos, devido à grande amplitude de movimento.
barra horizontal disponível para qualquer área de fitness: a rua ou sportzalnoy (como o bar até caber portão de futebol no pátio). Ele também pode ser comprado em lojas de artigos esportivos para o preço de 1 000 rublos, e uso em casa.
O que você precisa saber se você não se engajaram em uma barra horizontal
Antes de começar a exercer, lembre-se algumas regras simples e fazer o treino.
regras simples
- Diretamente durante o exercício expira quando os músculos tensos, e quando relaxar - respiração. A respiração correta é essencial que o seu coração está sobrecarregado e os músculos são reduzidas, tanto quanto possível. No entanto, em casos excepcionais e trabalho de alta intensidade (por exemplo, quando você faz na barra de "bicicleta"), você pode especificar um ritmo respiração diferente. A principal coisa - cumpri-lo durante todo o exercício.
- Exercer sem empurrões e balançando. É importante não é o número de repetições, mas como você se sente seus músculos. Se a caixa estiver abalada durante a condução, pedir a alguém para apoiá-lo atrás das costas. Não para obter uma lesão na coluna vertebral, descer de uma barra horizontal devagar e em qualquer caso, não salte para ela!
- Se as mãos escorregar, luvas de desgaste (por exemplo, luvas) ou colocar em uma palma magnésia. No caso em que a mão cansado antes da imprensa, usar cintas especiais: eles são enrolados em torno do bar e enfiado as mãos nos loops. Mas não se empolgar demais o passado, como a aderência também é necessário desenvolver.
warm-up
Primeiro, aqueça o de volta. Siga inclina para a frente e para trás e para os lados, enquanto a parte de trás não é o calor razolotsya. Vale a pena fazer Mahi mãos, a rotação das escovas, sit-ups, bem como pendurar na barra de tanto tempo quanto possível.
5 exercícios para a imprensa
Há muitos exercícios para o desenvolvimento dos músculos abdominais para iniciantes e experientes. Layfhaker escolheu para você o mais simples - com eles lidar com novato ainda não firmemente musculoso. Graças a este exercício, seu estômago vai se tornar mais apto depois de alguns meses após o início do exercício físico regular (é claro, desde que você aderir a paralela nutrição adequada).
Na primeira, siga os elementos do número máximo de vezes - tanto quanto você puder. Foco sobre os números listados abaixo, mas não é considerada uma repetição. Em vez disso, concentrar-se em exalar durante a condução ao máximo "punch" os músculos. Alternados cinco exercícios diferentes continuamente, porque os músculos abdominais são restaurados em questão de segundos.
1. Simultaneamente levante os joelhos
Levante ambos os joelhos para o peito (tão alto quanto você puder) 12-15 vezes. Este exercício envolve principalmente a imprensa inferior. Em seguida, ir imediatamente para o próximo exercício ou descanso de 30 segundos.
2. ups alternadamente joelhos
Este exercício é treinar os músculos abdominais oblíquos. Elevador para o peito apenas uma perna, primeira à esquerda, depois à direita (neste caso a ordem não importa). Faça 12-15 reps em cada lado.
3. bicicleta
Alternadamente levantar os joelhos, como no exercício anterior, mas fazê-lo sem uma pausa. Tão logo se atinge o topo do pé, lutando contra a mesma começar a mover o outro. Fazer 25-30 desses movimentos.
4. sapo
exercício favorito do lendário ator e diretor Bruce Lee. Dobre os joelhos e puxá-los o mais alto possível, tentando levantar o queixo (no início só vai ficar para o abdome ou no peito). Slack nesta posição por tanto tempo quanto você se sentir uma sensação de queimação nos músculos. Em seguida, abaixe as pernas lentamente. Repita 20 vezes. Não um exercício fácil, mas é cargas boa imprensa.
5. ondulação
Ligue as pernas e suavemente levantar o torno deles alternadamente introduzir os esquerdo e direito (mas não na frente, como nos exercícios anteriores). Abaixe as pernas, mantendo seus músculos abdominais e relaxante na posição inferior. Neste exercício, ativamente engajados oblíquos barrigaa. Trabalhar com eles ao fracasso.
Depois de realizar a primeira série desses exercícios, descansar durante 1-3 minutos e em seguida proceder a repeti-la. Tudo que você precisa para dominar o 2-3 do círculo.
Balançar a imprensa de modo 2-3 vezes por semana (com uma pausa entre as classes em 2-3 dias), aumentando gradualmente o número de repetições de cada frequência de exercício e treinamento.
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