Como fazer o conjunto perfeito de exercícios para carregar
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Acredita-se que o warm-up tem que ser leve, sem poder e exercícios explosivos e cardio. Acredita-se que exercícios pesados imediatamente após acordar têm uma pressão sobre o coração, aumenta a pressão arterial e pode causar um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Na verdade, é bastante discutível.
Tentamos descobrir se você pode incluir um exercício matinal algo mais sério flexões e oscilações para baixo.
Escolhendo uma intensidade de treino da manhã
Dentro de duas horas após acordar é uma natural elevação da pressão arterial. Durante o exercício, especialmente em carga pesada, a pressão aumenta ainda mais, o que afeta negativamente o coração - aumenta o risco ataque cardíaco enfarte, particularmente em pessoas que sofrem de hipertensão.
Além disso, o aumento do cortisol pela manhã e adrenalina - os hormônios do estresse necessários ao organismo para acordar. Exercício aumenta ainda mais o número deles, forçando o coração a trabalhar mais rápido.
Tudo isso é verdade, mas se é necessário ter medo de treinos da manhã para você? Se você tem problemas de pressão ou de coração de sangue elevados, estão acima do peso ou uma grande experiência de fumar, pode valer a pena reduzir a carga para um aquecimento das articulações e suave alongamento e exercício para se deslocar para uma data posterior.
Se você é uma pessoa saudável, sem excesso de peso, você não deve ter medo de exercício mais intenso. Exercício da manhã vai lhe trazer apenas benefícios.
treino vantagens manhã
Normaliza a pressão arterial, e sono
Manhã exercer um efeito positivo sobre a pressão arterial durante o dia e melhorar a qualidade do sono. Esta foi confirmada por um estudoexercício de manhã cedo é melhor para reduzir a pressão arterial e melhorar o sono. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) da Appalachian State University.
Juntamente com assistentes Dr. Collier rastreado participantes do estudo de qualidade pressão arterial e sono - os homens de 40 a 60 anos envolvidos em três vezes por semana. Um grupo andou em uma esteira a sete da manhã, o segundo - na hora do dia, o terceiro - sete da noite.
Os participantes, estagiários sete da manhã, houve uma redução da pressão arterial durante o dia em 10%, enquanto o tempo de sono - em 25%. Eles dormiam mais forte e teve ciclos de sono mais benéfico do que aqueles que treinou durante o dia ou à noite.
Isso faz você acordar mais rápido
Um exercício de manhã curta aumenta a circulação sanguínea, acorda o sistema nervoso e fornece um poderoso fluxo de oxigênio, incluindo o cérebro. Portanto, não queimados ovos mexidos, coisas esquecidas e litros de café - depois de carregar o cérebro acorda completamente e estar pronto para ir.
Útil para a figura
exercício antecipado é bom para a figura. Se você começar o exercício imediatamente depois de se levantar da cama, você se exercita com o estômago vazio. Isso provoca a liberação de hormônio do crescimento e aumenta a sua sensibilidade à insulina, que fornece um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue e permite que o corpo para armazenar glicose no músculo, mais do que por via subcutânea gordura.
Incluindo em seus exercícios de força de carga, você normalizar metabolismo e garantir a absorção normal de substcias que entram no alimento, o que também é útil para a figura.
Ele ajuda melhor pensar e sentir-se feliz
estudo efeitos diferenciais da aguda e exercício físico regular sobre a cognição e afeto. Universidade da Pensilvânia provou que o esporte tem um efeito positivo sobre o cérebro e uma sensação de bem-estar durante todo o dia.
Durante o estudo, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se exercitam no mês passado, mostrou o melhor resultados em testes de memória e se sentir mais feliz e mais próspera do que aqueles que levaram um sedentário estilo de vida.
Além disso, o membro móvel também é dividido em dois grupos: um tratado de manhã antes do teste, eo segundo - não. O resultado mostrou os melhores resultados, os participantes envolvidos na manhã do dia de testes.
Então, para tornar o trabalho do cérebro melhor e estadia em um bom humor para o dia, você precisa lidar com na parte da manhã.
Carregar é definitivamente útil. Mas o que acontece com os exercícios, que devem ser incluídos nele? Aqui estão cinco regras que ajudarão a criar um bom complexo.
Regras de boa carga
Envolver-se imediatamente depois de acordar
Exercícios da manhã são mais eficazes se você fazê-las logo após acordar. Sim, você pode ir ao banheiro e beber um copo águaMas, em seguida, começa a se envolver.
Os primeiros minutos depois de acordar - o melhor momento para formar um novo hábito. Na primeira você pode ser, terá que empurrar-se, mas depois de um tempo de carregamento torna-se uma parte permanente de sua manhã.
Fazer warm-articular
Normal articular warm-up vai ajudar a aquecer os músculos e articulações e prepará-los para o trabalho. Aqui está o vídeo com uma excelente opção de aquecimento.
Não deve ser confundido com o número de repetições, faça 10 vezes em cada sentido, por exemplo, 10 voltas da cabeça, joelhos 10 rotações. Alongamento estático espera por 10 segundos.
Adicionar exercícios explosivos
Para dispersar o metabolismo do sangue e aumento, incluem uma variedade de exercício explosivo.
Isso pode ser saltar squats, lunges, e saltar com uma mudança de pés, flexões explosivas, saltando com algodão, onde você gira ao redor 90-180 graus durante o salto.
Escolha exercícios de alongamento
A Academia Nacional de Medicina Desportiva recomenda começar a manhã com um estiramento dinâmico. Isso permitirá que os músculos para alongar e levantar as restrições ou dor. exercícios de alongamento dinâmicos incluem peso corporal: o agachamento com as mãos atrás da cabeça, lunges, flexões com a rotação e outros.
Você pode executar exercícios dinâmicos com um afundando em um ponto extremo: lunges Homem-Aranha, divisão búlgara agachamento com atraso na parte inferior, empurra hindu com um atraso de três segundos, na parte superior, impulsos laterais na parte inferior com um atraso ponto.
O carregamento deve ser curto e doce
Carregamento - é o que você faz todos os dias, incluindo dias de treino. Se você executar um treino pesado de pleno direito na parte da manhã, simplesmente não têm tempo para se recuperar antes da noite. Portanto, o exercício da manhã não deve ser mais de 15 minutos, eo exercício não é muito pesado e complexo.
Então, discutimos as regras gerais, e agora nós apresentamos dois conjuntos de cobrar: para iniciantes e pessoas mais avançadas em fitness.
exemplo, dois de carga
O complexo de exercícios para principiantes (15 minutos)
1. treino articular (5 minutos).
2. seção de potência (5 minutos):
- 2 séries de 20 agachamentos com as mãos atrás da cabeça.
- 2 conjuntos de 10 flexões. Se você não pode fazer flexões na técnica clássica, siga a versão light - flexões com os joelhos ou mãos no morro.
- 2 conjuntos de 20 saltos com as pernas juntas / sobrecarga de algodão apart (Jumping Jack).
3. exercício explosivo (1 minuto: 30 segundos - exercício, 30 - de descanso). Tente saltar sobre a cabeça com algodão girado 90-180 graus. Você pode substituir os saltos de lado a lado.
4. Alongamento dinâmico (4 minuto):
- estocadas profundas para a frente com um atraso de 5 segundos a um ponto extremo. Tudo que você precisa fazer 10 estocadas com mover ao redor da sala. Este exercício bombeando simultaneamente o quadríceps e os glúteos e alonga os isquiotibiais e adutores.
- Exercer "gato e camelo" - 10 vezes (dois deflexão considerada ao mesmo tempo). Este exercício envolve trabalhar os músculos das costas e pressione e alternadamente estende-los.
- Os impulsos laterais com um atraso de 5 segundos a um ponto extremo. Este exercício também é realizado 10 vezes.
- saídas ripa. Fique na ênfase deitado, colocou os pés sobre os joelhos. A partir desta posição, ficar no bar clássico e segure por 5 segundos, em seguida, retornar à posição inicial e relaxar por 5 segundos - esta é uma volta. Tudo que você precisa fazer 5 voltas por minuto.
Um conjunto de exercícios para avançada (15 minutos)
1. treino articular (5 minutos).
2. seção de potência (5 minutos). 10 saltos com os pés juntos / para além de algodão sobre sua cabeça, 10 abdominais e 10 flexões - esta é uma volta. Demora cerca de 45-50 segundos, os minutos restantes do tempo - descanso. Realize 5 voltas.
3. exercício explosivo (1 minuto: 30 segundos - exercício, 30 - de descanso). Execute 20 agachamentos com saltar. Pode ser substituído por saltar sobre o monte, flexões explosivas.
4. Alongamento dinâmico (4 minuto):
- 10 ataques Spiderman com um atraso de no ponto por 3-5 segundos. Exercício bom alonga os isquiotibiais, glúteos e adutores.
- 10 atraso impulso hindu na posição extrema. Este exercício trabalha o seu abs, costas e braços, alonga os músculos das costas, ombros, tórax, abdômen, parte posterior da coxa.
- 10 impulsos laterais com um atraso na posição final.
- tira clássica durante um minuto. Se você quiser complicar o exercício, levante uma perna por 30 segundos, em seguida, alternar as pernas e ficar parado por 30 segundos.
Este é um conjunto bastante simples de exercícios que não requerem hardware ou simuladores adicionais, assim, permitir ao trabalho e esticar todos os grupos musculares.
Tente e certifique-se que ele se torna muito mais alegre com o carregamento manhã.
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