Como adquirir e fortalecer o hábito de fazer esportes

Muitas vezes as pessoas tentam introduzir novos hábitos saudáveis, como correr ou ir regularmente ao ginásio, mas afundado o suficiente para apenas algumas vezes. Em seguida, vaidade e preguiça agarrá-los, e uma assinatura anual para uma reunião de poeira sala de fitness em uma prateleira todo o ano.

Neste artigo, vou compartilhar uma experiência pessoal na implementação hábito de praticar esportes, que eu muito reforçadas em 2018.

explicar imediatamente que o treinamento - que não é necessariamente um sessões de duas horas no salão, seguido por um mal que está em seus pés. Esta pode ser carregada durante 10-15 minutos com exercícios no prima ou flexões.

É importante que isso deve se tornar um hábito, e tornar-se uma parte de nós - como escovar os dentes pela manhã ou amarrar cadarços, antes de sair para a rua.

Introdução

Antes de você começar a correr de manhã ou ir ao ginásio, decidir por si mesmo o que você vai fazer o que os resultados a longo prazo que você espera receber.

Só compreendendo a importância dos novos hábitos, você será capaz de fazer regularmente um esforço até que o hábito de não começar a trabalhar para você.

Anote suas razões em uma folha de papel. Para mim, eu já identificou sete grandes vantagens no esporte:

1. Torne-se mais enérgico no trabalho / na vida profissional e pessoal.
2. Durante o exercício são reproduzidas nas endorfinas no corpo, que estimulam as emoções positivas, suprimir e reduzir a depressão ansiedade.
3. O corpo é temperado, que está saturado com órgãos de oxigénio e aumenta a células do sistema imunitário.
4. Os músculos se tornam mais fortes.
5. A atividade física regular ajuda a queimar o excesso de calorias e se livrar do excesso de peso.
6. Quando cargas alternadas e períodos de recuperação dos recursos energéticos e resistência como um todo vai crescer.
7. A prática regular tornará mais disciplinado e determinado.

Qual é o hábito em termos de fisiologia

hábitos fórmula é a seguinte:

Hábito = sinal -stimulus (gatilho) + modelo comportamental (padrão) + reforço positivo (recompensa).

Vencedor do Prêmio Nobel de Medicina, Ivan Petrovich Pavlov definiu a diferença entre os reflexos condicionados (existentes no nascimento) e condicional (adquiridos na vida). Ele conduziu experimentos com cães e foi capaz de amarrar o saliva que ocorre quando um alimento para cães trazidos (reflexo incondicionado), uma lâmpada de inclusão (reflexo condicionado). Quando a luz acende (trigger), a salivar cão (padrão), e é por que alimentos recebidos (recompensa).

Como isso ajuda-nos a corrigir o hábito? Mecanismos de desenvolvimento de hábitos e na aquisição de reflexo condicionado têm uma origem comum. E o principal problema a formação do hábito É que de ações irregulares tornou-se um reflexo condicionado, que é reproduzida com facilidade, quase automaticamente. Assim como salivar com os cães de Pavlov com lâmpada ligada.

Eu tenho aplicado esta fórmula para o hábito de fazer esportes, e para mim agora é a seguinte:

Por que não pode exercer regularmente

Aqui está uma lista dos principais erros cometidos por pessoas quando começam a praticar esportes.

Tentando introduzir o hábito de usar apenas a força de vontade

Infelizmente, força de vontade - recurso muito limitado, que tipicamente termina antes hábito garantido.

Você assume carga muito pesada

Se você vem para o programa de uma hora de duração ginásio e ofertas treinador, após o qual você mal podia mover as pernas, é uma maneira de garantir que lance essa formação já depois de algumas sessões.

Incorporar alguns hábitos ao mesmo tempo

Este erro eu tinha admitido regularmente, tentando desenvolver vários hábitos. Normalmente, ele acaba não fixo, não. Foco e concentração - fatores importantes na implementação do novo hábito.

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Eu entendo as pessoas que estão tentando ir para a academia, mas é chato. Para incorporar o hábito do exercício, não é necessário para fazer o que você não gosta. Se o ferro para arrastar entediado, visite o treino de grupo, tentar CrossFit ou ir para uma corrida no parque.

Dramaticamente mudar a rotina diária habitual

Se você ainda não passou uma meia hora por dia no ginásio, e agora estão tentando ir para a academia todos os dias, seu cérebro começa a resistir tenazmente, porque é muito incomum para ele.

Para construir um hábito tão importante em sua vida, agir de forma gradual. Por exemplo, comece com 5 minutos de carga na parte da manhã, duas semanas mais tarde para fazer nos 10 minutos, mesmo depois de duas semanas, adicione correr por 15-20 minutos, e assim por diante. Este processo é perfeitamente descrito no livro de Robert Maurer "Passo a passo para atingir o objectivo».

Como reforçar o hábito de fazer esportes

Dica 1. Faça um plano de estudo

É conveniente fazer os cartões no Google Mantenha serviço gratuito, e será sempre em seu telefone, mesmo sem acesso à Internet.

É importante planejar em fases: não há necessidade de começar imediatamente com treinamento intensivo, apenas 10 minutos por dia durante as primeiras semanas.

Dica 2. add diversidade

Quanto mais brilhante será o seu treino, mais interessante você vai adotar o hábito.

Pense locais para mau tempo, por exemplo, a versão 1 - cobrando no quarto; variante 2 - a formação do grupo no ginásio; Opção 3 - piscina + bicicleta de exercício; Opção 4 - cadeira de balanço e assim por diante.

Para o bom tempo, escolher 2-3 para o parque ou outros lugares bonitos cooper ou cobrando.

Para uma maior motivação pode ser fotografada em cada sessão de treinamento e uma vez por semana / mês fazer estas colagens de fotos (por exemplo, Google Fotos, eles são criados em poucos cliques).

Dica 3. Prepare com antecedência

No fim de semana, prepare forma física durante uma semana. Idealmente, para diferentes tipos de atividade têm roupas diferentes (por exemplo, exercícios em casa em uma T-shirt, no corredor - em outro e assim por diante). Assim, o cérebro vai se sentir ainda mais variedade para os treinos.

Mais convenientemente, quando o formulário tem uma caixa especial ou uma prateleira no armário, para que você não gastar muito esforço, lembrando-se onde está tudo.

É importante que a forma era confortável e você gosta do jeito que você olha para ele: se você usá-lo cada vez com prazer.

Faça uma lista de reprodução de música que você será cobrado no momento do exercício ou correr. playlists coletar e ouvi-los, mesmo no modo offline permite que muitos serviços, tais como "Yandex. Música », o Google Play Music, e outros. Ou você pode simplesmente baixar músicas para o telefone e organizá-los já está lá. Quanto mais você tem de motivar faixas, o melhor!

Dica 4. Grave os lembretes de atividade física no calendário

Você tem que pré-planejar o treinamento e definir lembretes, em seguida, as chances aumentam consideravelmente a prática regularmente.

Por exemplo, eu levantou a diária atividade física planejador Todoist, e todos os dias ele me lembra sobre isso. Este recurso está disponível em todas as agendas eletrônicas, incluindo o Google Calendar, MS Outlook, Evernote e outros.

Dica 5. Use o "se - então"

Muitas vezes, devido a razões objectivas que é impossível chegar ao ginásio, por exemplo, o chefe decidiu passar a planorku noite, e a formação do grupo teve que perder.

Use sua imaginação e chegar a 2-3 opções, como você pode adicionar à sua atividade física diária nos seguintes casos:

• depois do trabalho para sair do subterrâneo para a estação cedo e caminhar para a casa a pé;
• mais de meia hora à noite para dar um passeio com o cão;
• a cair na piscina e nadar e assim por diante.

É claro que a carga no 2 km a pé - não é a mesma coisa que treino CrossFitMas a nossa tarefa - para corrigir um hábito. Active View não é crítico, porque a regularidade importante.

E se você simplesmente não querem hoje para ir ao ginásio, não se preocupe - basta pensar o que vai fazer em seu lugar.

Dica 6. resultados de captura

Em primeiro lugar, como você vai ver o seu progresso, e em segundo lugar, ele vai ajudar a perceber a aquisição de um novo hábito como um jogo. Sua tarefa chata - para ir ao ginásio - vai se transformar em um fascinante - Vá para "o próximo nível", executando durante um mês, por exemplo, 20 classes.

É conveniente para gravar os resultados na tabela, que é considerado a percentagem realizada no mês passado. Podem ser de cores de células isoladas, dependendo do tipo de atividade: dias com melhor formação, noto o verde, e exercícios leves - amarelo.

Os resultados do mês passado carregar uma tabela com os resultados para o ano. Então você vai ter um propósito específico - neste ano para ser melhor do que no passado. Você também pode definir objetivos por meses a fim de, por exemplo, de Março do ano em curso foi produtivo em termos de esporte do que em março passado.

Aqui está um exemplo de minha mesa com os resultados de 2018. Durante um ano eu sigo o plano de formação para 77% (159 de 264 exercícios planejados). Acho que este é um bom resultado, como no passado, havia um monte de voo sobre o trabalho, e itinerante muitas vezes em atraso.

Mas a minha mesa para 2019, eo ano começou com grande expedição: os resultados em janeiro de 2019 foram significativamente melhores do que em janeiro 2018.

Liderando a tabela tal, você transformar a atividade física em um jogo interessante, a competição, onde você competir com você mesmo para se tornar melhor amanhã do que ontem.

Dica 7. Pense por si mesmo uma recompensa

Por exemplo, pode ser uma deliciosa refeição depois de um treino ou ir ao cinema, se você seguiu o plano de aula para a semana.

Remuneração não deve ser significativo, mas deve ser regular (a cada vez que você siga um novo padrão de hábito). Neste caso, o hábito vai ser fixada de forma mais eficaz.

Quanto demora para corrigir um hábito

cirurgião plástico Maxwell Moltz em seu excelente livro "Psihokibernetika"Ele escreve que seus pacientes precisavam de uma média de 21 dias para se acostumar com a nova aparência. Ou seja, a formação de um reflexo condicionado - não surpreende, vendo-se no espelho com um rosto mudou, - e é um hábito.

Mas dependendo dos hábitos que você pode precisar de um a três meses para consertá-lo. Naturalmente, quanto mais você pratica, mais a força do hábito vai continuar a ajudá-lo.

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Habit - esta é uma ferramenta maravilhosa, com o qual podemos mudar drasticamente nossas vidas. A dificuldade é que os hábitos se enraizar e, gradualmente, para formá-los precisa seguir as regras básicas, tais como o princípio de "gatilho - padrão -. Recompensa" Mas quando entrincheirados hábito, você tem que ser fácil de segui-lo.

Se você quer viver uma interessante, brilhante e vida agitada, é necessário formar bons hábitos. Esta é talvez a mensagem mais importante que eu queria expressar no artigo.