Como a formação circular ajuda a peso rapidamente perder e bomba muscular

O que é Circuit Training

No treinamento de circuito, você executar vários exercícios consecutivos em diferentes grupos musculares, e depois começar tudo de novo. Ao mesmo tempo descansar entre conjuntos mínimos ou inexistentes.

Por exemplo, em vez de fazer 3 séries de 10 flexões, 3 séries de 20 flexões, e 3 séries de 20 flexões, você 10 vezes de prensagem, em seguida, agachamento 20 vezes, 20 vezes torção, descansar durante 1-2 minutos e, em seguida, repetir ainda 2 vezes.

Em condições normais necessidades de formação descanso entre as séries: músculos cansados ​​precisa descansar, caso contrário você não vai acabar abordagem. No resto round robin não é necessário, porque cada nova abordagem envolve um grupo muscular diferente.

Formação Circuit quão útil

tempo de salvar

Devido a um curto descanso, você pode fazer mais em menos tempo. Por exemplo, se o treino é composto por 5 exercícios de segurança em 3 séries de cada um, você vai gastar com ele por cerca de 43 minutos e 28 deles vai descansar entre as séries. Reduzir o resto até 30 segundos em treinamento em circuito, você governar todos os exercícios por 22 minutos.

coração dyhalku bombeado

Devido a um curto descanso ou a falta de exercício, ao mesmo tempo vai treinar CircularEfeitos agudos de três diferentes circuitos Peso Protocolos de formação sobre lactato, freqüência cardíaca, e Avaliação do esforço percebido na forma recreativa ativos Mulheres e a força muscular, e VO2max-Corpo inteiro aeróbico Circuit Training Resistência Melhora aeróbico de fitness e força muscular em jovens sedentários fêmeas - o consumo máximo de oxigénio, um indicador fiável da capacidade aeróbia.

ajuda a perder peso

A alta taxa de coração durante todo o treino ajuda-o rapidamenteEfeitos de formação de alta intensidade circuito, formação circuito de baixa intensidade e da formação de resistência sobre a pressão sanguínea e lipoproteínas em homens com excesso de peso de meia-idade reduzir a quantidade de gordura e aumentar a massa muscular.

A Formação circuito diferente do intervalo

A principal intervalo de formação recurso - tempo claramente e lazer ou de trabalho pré-determinado com alta e baixa intensidade. Exemplo: 30 segundos de flexões, 30 segundos de descanso.

Circuito de formação pode ser intervalo, se você especificar um trabalho espaço de tempo claro e lazer. O intervalo pode também ser circular, se exercer alternados para os diferentes grupos musculares.

Ao mesmo tempo, e circular, e o intervalo podem existir separadamente um do outro e se revezam em uma única sessão de treinamento. Por exemplo, você pode começar com o treinamento do circuito (3 voltas de 10 exercícios de força para diferentes grupos músculos) e acabamento intervalo cardio (20 segundos e 40 segundos sprint correr por 5 minutos).

Criar formação circular

1. Determinar o seu treino

Devido ao treinamento em circuito, você pode trabalhar com todos os músculos do corpo, mesmo por 10-15 minutos. Esta é uma excelente opção se você não tem tempo para uma sessão completa. Mas se você tomar o seu tempo e você quer aumentar o efeito, levar mais tempo - 30-60 minutos.

Para executar os mesmos conjuntos de 10-25 repetições leva uma média de 30 a 120 segundos. A partir daí, você pode encontrar o tempo total de treino e determinar quantas voltas vontade e exercícios nele. Não se esqueça de encontrar tempo para descansar entre exercícios e círculos.

2. Definir uma meta

• Se você só precisa de poder e hipertrofia muscular, mas não há tempo suficiente, executar o treinamento de força, sem elementos circulares aeróbicos. Se o tempo que você tem o suficiente, dá-se o treinamento de circuito: Poder e músculos melhor para bombear o esquema padrão de séries e repetições.
• Aqueles que querem desenvolver resistência aeróbia, devem ser incluídos na corrida formação circular, pular corda, exercício no simulador elíptica e remo. Inserir um treinamento de força intervalo pequeno, e você vai melhorar significativamente a sua capacidade aeróbica sem cardio adicional.
• Se você quer perder peso o mais breve possível, Escolha um intervalo de formação intensa circular. Eles são mais eficazesEfeitos de três protocolos distintos de adequação da formação sobre a composição corporal, força e de lactato no sangue. para reduzir a massa gorda.
• Aqueles que querem perder peso, mas se sentir confortável, melhor para o treinamento do intervalo circular alternam com dias de exercícios aeróbicos calmas. intervalki Circular muito tedioso, e se o fizerem mais de duas vezes por semanaVocê pode rapidamente perder o entusiasmo e prazer do desporto. Se você diluirFuncional alta intensidade Circuit Training melhora a composição corporal, máximo de oxigênio de captação, força, e altera certas dimensões de qualidade de vida em mulheres com sobrepeso circular sessão de intervalo de calma exercício aeróbico, semana de treinamento será muito mais confortável, e os resultados serão apenas ligeiramente pior do que no caso de HIIT puramente circular.

3. Escolha um exercício

O principal princípio do treinamento em circuito - carga alternada em diferentes grupos musculares. Você pode se transformar em um treino de alguns exercícios por grupo muscular, mas eles precisam ser misturado com músculos outros exercícios para grupos-alvo tinha que descansar.

Você pode ser guiado por:

• partes do corpo: a superior, inferior e do meio;
• grupos musculares: peito, costas, bíceps, tríceps, ombros e os músculos da frente da coxa, o lado de trás da casca músculos da coxa, nádegas, músculos;
• padrões de movimento: puxar, empurrar, agachamento, lunges, realizar movimentos com hindzh hip - flexão na articulação do quadril.

Que Circuit Training pode ser tomado como um modelo

Layfhaker feitas duas formação circular convencional com o equipamento, e sem, bem como um intervalo de alta intensidade.

1. treinamento em circuito intervalo intensa

• tempo: 10 minutos.
• regras: Consoante as capacidades, executar um a três voltas.

2. Circuit Training Início

• tempo: 20 minutos.
• regras: Não descanso entre os exercícios entre os círculos, pausa de 90 segundos. Realizar três voltas.

squats ar

Mantenha as costas retas, mantenha os joelhos estava envolvida dentro, e o calcanhar não é fixo no chão. Tente agachar em toda a gama, ou pelo menos paralelos aos quadris para o chão. Repita 20 vezes.

flexões

Peito e quadris tocar o chão, não organizar os cotovelos para os lados. Tente ir com o seu para trás, sem dobrar na cintura. Se não, ajoelhar-se ou torça do suporte. Faça este exercício 10 vezes.

lunges

Se não houver espaço suficiente, fazer lunges em movimento - se não, após cada etapa para voltar. Certifique-se de que a volta foi em linha reta e o pé da frente do joelho não excede o dedo do pé. Faça 10 vezes em cada perna.

ripa

Fique na postura stress, esticar os abs e nádegas, para evitar dobrando na cintura. hold posição 30 segundos.

Correndo no local

Executado em seus dedos do pé, levante os joelhos elevados, se ajuda com as mãos. Executar o exercício com intensidade máxima durante 30 segundos.

alpinista

A ênfase deitado na linha apertar joelhos até o peito. Você pode colocar o pé no chão ou deixar o ar, como no vídeo. Tente manter a pélvis no lugar, não se dobra para trás. Realize 20 vezes.

Ups deitado pernas

Posição inicial - perna reta 20-30 cm do chão. perna raise para um ângulo reto com o corpo e parte inferior das costas. Para maior comodidade, você pode colocar uma mão sob as nádegas. Mantenha a região lombar no chão durante todo o exercício. Siga ups 10.

3. Circuito de formação na academia

• tempo: 40 minutos.
• regras: Executar cada um exercício após o outro por 10 vezes, o peso - de 50-70% 1RM. Os dois últimos exercícios - hiperextensão e dobre na imprensa - fazer 20 vezes. Descanso entre os exercícios não mais que 30 segundos entre as rodadas - 1-2 minutos. Realizar três voltas.

supino

Deite-se de um banco, mantenha o pé no chão. Segure no punho barra reta mais larga do que a largura dos ombros, abaixá-lo para o seu peito, e, em seguida, apertar-se.

Ligar bloco superior ao peito

Segure a alça do aperto reverso estreita, endireitar as costas, ombros caídos, apertar a lâmina. Aperte a alça para o peito, e, em seguida, retornar à posição inicial. Com o projeto certo, você vai se sentir quão tenso o músculo grande dorsal.

extensão da perna no simulador ou com expansores

Este exercício é mais fácil de executar no simulador, mas se ele está ocupado ou não disponível, e pode ser feito com expansores. Gancho pinça para um rack na altura dos tornozelos, jogue com um laço na perna. Em repouso, a perna está dobrada, expansor esticado. Endireitar a perna e, em seguida, retornar à posição e repita começando. Move somente a coxa, coxa e corpo são fixos.

Flexão dos pés no simulador ou com expansores

Se você escolher expansor, ligá-lo atrás do balcão, jogue com um laço com o pé, afaste-se, a goma puxar. Superar a resistência de um expansor, tentar chegar o calcanhar nas nádegas.

flexão mão bíceps no ombro

Tome um aperto barra inversa, dobrar e soltava as mãos. Se o bar está ocupado, o uso halteres ou diminuir bloco cruzado.

Mão tríceps extensões de crossover

Pendure punho da corda, segure a extremidade do punho direito, dobre os cotovelos a um ângulo direito. Unbend os braços e, ao mesmo tempo diluída as extremidades da pega corda. Mantenha as costas retas, ombros - abatido.

leg press no simulador

Deite-se em um simulador, mãos, segure as alças, pressione a região lombar para trás e não solte até o final do exercício. Dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus, e depois endireitá-los, empurrando para cima a plataforma. Não pernas não unbend completamente para não machucar o joelho.

haste impulsora para o queixo

Tome um aperto estreito barra reta. Devido ao estresse dos ombros, trazer a barra para o nível da clavícula. Cotovelos estão sempre ao mesmo tempo acima do pescoço. Certifique-se de que a haste deslize ao longo do corpo, não se incline para a frente.

hiperextensão

Tire suas mãos atrás da cabeça, levantar o corpo até que paralelo ao chão ou ligeiramente mais elevado. Fazer de forma constante e sem problemas: então é melhor carregar os músculos extensores das costas. Realize 20 vezes.

Vincar na imprensa

Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, sob a volta minimizado toalha ou abmat, as mãos limpas atrás da cabeça. Lentamente levantar e abaixar o Linger corpo da lata por um momento no topo para obter uma carga melhor imprensa. 20 maquiagens.

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