10 sinais de que você tem tempo para abrandar e relaxar um pouco
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
recursos do nosso corpo não são infinitos, e às vezes você precisa diminuir o ritmo um pouco para o tempo de músculos para se recuperar. Mas nem todos podem fazê-lo no momento certo, porque eles não querem parar. Toda vez que você acha que pode ser ainda melhor, e para isso você tem que treinar mais! E o resto... O descanso é para os fracos! Mas não importa o que acontece neste momento em sua cabeça, o corpo tem um conservante natural, que simplesmente seus golpes, não permitindo a trazer-te à exaustão.
Mas pôr-se a tal estado um é indesejável, porque a recuperação vai demorar muito tempo. Além disso, devido ao estresse seu corpo ainda não está assimilar novas habilidades, você não vai ficar mais forte ou mais rápido. Por overtraining, você só força perder, tornam-se pobres comer e dormir.
atletas experientes durante o treinamento para uma maratona usando um serviço especial Restwise.com (O custo de uma assinatura semestral - $ 119), e nós oferecemos-lhe 10 sinais que mostram que é hora de desacelerar.
1. Diminuição do peso corporal num único dia
Alterações no peso corporal por 2% em um único dia na direção dos meios decrescentes que você perde muito líquido. Muito provavelmente, você bebe fluido insuficiente após a última sessão de treinamento. Desidratação afeta adversamente a atividade física e mental e pode ser ruim para o próximo treino.
2. Aumento da frequência cardíaca em repouso
É medido por sua taxa de coração, todas as manhãs antes de sair da cama, e então você será capaz de saber quando a desacelerar, como um dos sinais de fadiga - aumento da frequência cardíaca em repouso. Isso significa que o seu sistema nervoso está se preparando para lutar com o estresse e lançaram melhoradas desenvolvimento de hormônios apropriados que acelerar o seu coração para os músculos e cérebro receber mais oxigênio. Seu corpo, infelizmente, não reconhece, é um estresse físico ou psicológico, então o resto é necessária como depois de um treino difícil, e depois de um dia duro de trabalho.
3. Distúrbios do sono
É tudo muito simples. Boa noite de sono nos dá a quantidade necessária de hormônios de crescimento que ajudam os nossos músculos para se recuperar. Se você não dorme, seus músculos não se regeneram e seu desempenho atlético tornar-se pior.
4. desidratação
A sua urina torna-se amarelo escuro, isso significa que você bebe muito pouco. Ou, alternativamente, comeu algo que pinta em uma cor mais escura, ou tomar vitaminas. Mas se esta é a primeira opção, então você deve beber mais água, porque, olhe primeiro parágrafo, desidratação afeta negativamente os resultados do treinamento.
5. constante sensação de fadiga
Se você constantemente se sentir cansado, então algo está definitivamente errado. Neste caso, o fator chave é a honestidade. Integrity com ele mesmo. Alguns corredores particularmente resistentes podem ignorar este sinal e se convencer de que vai se tornar ainda mais forte, mas na realidade nem sempre funciona dessa forma.
6. Você se torna temperamental
Quando seu corpo está sobrecarregado de treinamento, ele começa a produzir o hormônio cortisol, que pode causar irritabilidade ou agitação. estresse também pára a produção de dopamina, que é neurotransmissor. Sua deficiência tem o efeito de "uma grande chatice," de modo que se você ficar muito mal-humorado ou irritado, pode ser hora de cortar um pouco de treino.
7. Você começa a ficar doente, muitas vezes
Uma pequena quantidade de esporte ajuda o corpo a combater eficazmente os vírus e resfriados. Demasiada atividade física tem o efeito oposto: você começa a doer. Isto é bastante natural, porque o corpo vai tirar força para a recuperação muscular e luta contra as doenças permanecem muito menos recursos.
8. Você músculos constantemente doloridos
Não confunda isso com krerpaturoy após uma longa pausa no treinamento! Se você está constantemente envolvida, mas os músculos ainda doer e eles mesmos começam a se assemelhar a lesão pequena, de forma definitiva que é hora de relaxar. Seu corpo precisa de muito mais tempo para "reparação" do que você está dando a ele.
9. Seus exercícios não são tão boas como você gostaria, e os resultados não são animadores
Eficácia - é um critério subjetivo da qualidade da formação. Se você se sentir bem no treinamento de ontem, você avaliá-lo tão bom. Se você se sentir fraco, você sente que, respectivamente, não são muito bem sucedidos. Se estes falhou, de acordo com seus sentimentos, a formação está se tornando mais e eles são uma corda, em seguida, sua força está em execução e que você precisa para permitir mais tempo para se recuperar.
10. Redução do nível de oxigênio no sangue
A quantidade de oxigênio na hemoglobina dos glóbulos vermelhos pode ser medida usando um oxímetro de pulso portátil (você só precisa colocar o dedo sobre ele). Quanto maior a porcentagem, melhor. Por exemplo, superior a 95% - um nível de um atleta, que é bem adaptado para a formação. Esta é uma nova área na ciência da recuperação, o que requer mais pesquisa, mas a ligação entre baixos níveis de oxigênio e fadiga definitivamente lá.
Então, se você quiser ver se é hora de desacelerar o ritmo, contar suas "bandeiras vermelhas". A pontuação é recomendado para fazer uma vez por semana.
0–1 - você pode continuar com segurança a uma dada temperatura.
2–4 - você precisa ter cuidado para não exagerar. Talvez seja melhor fazer pelo menos um dos dias de treinamento mais fácil.
5–6 - note que você entrar na zona de perigo! Se você se têm pintado em um estado de não intencionais (por vezes, essas cargas são parte do plano de formação), é hora de desacelerar.
7–10 - a zona vermelha! Você definitivamente precisará de pelo menos um dia por semana sem exercício. Melhor ainda, se haverá mais - tudo depende de como você se sente nas últimas semanas. Pode ser necessário consultar um médico.
Também para sinais de overtraining incluem o aumento da frequência de lesões, perda de concentração, sensação constante de sede, diminuição da auto-estima e motivação. A última característica é particularmente sorrateira, porque você quer desistir de tudo, para enterrar seus sapatos em algum lugar na sarjeta e não se lembrar dela.
Como evitá-lo?
Use a regra de 90 por cento. Isto significa que durante o treinamento intensivo necessário para dar a todos não é 100%, mas apenas 90%. Após o treinamento deve permanecer uma boa sensação de que você tem feito bem, mas poderia ter sido melhor. Mas isso de forma alguma deve ser flagelação, eles dizem, eu poderia ter sido melhor, eu sou como um boneco, e assim por diante. Em vez disso, você deve definir-se de forma positiva e dizer-se que você pode fazer melhor e certifique-se e fazer o seu próximo treino.
Aprenda a desfrutar com corrida leve ou exercícios e sempre respeitar os seus dias de descanso. São exatamente em qualquer caso, não pode perder, mesmo se você acha que você vai perder a forma! Lembramos mais uma vez que durante o bom descanso e boa noite de sono seus músculos recuperar e se tornar ainda mais forte.
Use a regra de formação alternância. Overtraining pode resultar de exercícios repetitivos, isto é, quando todos os seus exercícios são do mesmo tipo e você não alternar a carga. Existe uma regra - que esperar 48 horas antes de dar a carga novamente nos mesmos músculos. Por exemplo, se hoje você fazer os exercícios para a imprensa, você tem que esperar novamente e, em seguida, fazer os exercícios para estes músculos mais dois dias. Estes dois dias você pode gastar em fortalecer outros músculos. Na corrida, você pode alternar entre intervalos de recuperação leves e curtas e correr longas distâncias.
Organizar um cross-training. Alternar entre a atividade principal em outra coisa. Dê uma olhada na piscina, organizar um passeio de bicicleta, ir ao baile, jogar ténis, squash e badminton - um monte de opções.