30 exercícios com halteres para quem quer para bombear o corpo inteiro

Como escolher um haltere

Halteres pode ser separável e não. Este último tem um peso predeterminado. Demountable são definidas pescoço e panquecas. Se você pretende se envolver no treinamento de força e aumentar gradualmente a carga, comprar dobrável cnaryady: eles ocupam pouco espaço e permitir que você selecione o peso para cada exercício.

Você pode comprar e não dobrar, mas levar vários pesos para o exercício em diferentes grupos musculares. Para os ombros, bíceps e tríceps precisa halteres leves até 5 kg. Agachamento, exercícios de levantamento terra e outros para grandes grupos musculares caber projécteis peso não inferior a 16-20 kg.

Também pode ser encontrado em lojas de halteres de fitness com neoprene ou cobertura de vinil. Eles são brilhantes e agradável ao toque, mas muito leve para treinamento de força e é adequado apenas para as sessões de exercício aeróbico.

Portanto, mesmo se você é um iniciante, não tome esses halteres para treinamento de força. Em uma pitada, você sempre pode encher uma garrafa de plástico com areia ou água e obter os mesmos 1,5-2,5 kg.

Que exercícios a executar

Há uma variedade de exercícios com halteres, enumerar todos não faz sentido. Layfhaker escolheu o mais popular e compartilharam seus grupos musculares.

Para fazer o treinamento de todo o corpo, basta selecionar 1-2 exercícios de cada grupo. Faça os exercícios 3-5 em aproximar o tempo 8-12. Escolher-se o peso de modo a que esta última repetição na abordagem dada à dificuldade, mas a técnica não está estragado.

Se você tiver halteres muito leve para carregar os músculos cuidadosamente por 12 vezes, aumentar o número de repetições. No final do exercício de fadiga muscular deve ocorrer.

Que exercícios vai treinar o seu bíceps com halteres

1. Ups para bíceps

Pegue os halteres e mantenha suas mãos palma para o corpo. Dobrar os cotovelos e trazer os halteres até ombro, ao mesmo tempo virar o punho para fora. No topo da palma da mão deve ser girado para o corpo.

É isolada em um exercício de bíceps, há apenas o antebraço. O resto do corpo não está envolvido: não há repuxa, balançando e outros movimentos desnecessários.

2. Ups para bíceps no banco

Sente-se em um banco inclinado, empurrar o corpo para trás, pé - para o chão. Mãos com halteres reduzi-los para pendurar livremente ao longo do corpo. A partir desta posição, levante os halteres ao nível do ombro e parte inferior das costas. Sempre retornar à posição inicial, para trabalhar em toda a gama.

3. ups concentrados para bíceps

Sente-se no banco e fique com os pés um pouco mais largos, pés apoiados no chão. Tome um haltere em sua mão direita, segurando o ombro para o interior da coxa direita o mais próximo possível do corpo. Não coloque um cotovelo na perna: ele irá remover a carga dos bíceps e vai privar o sentido do exercício. Encostar a mão esquerda no joelho esquerdo.

Realizar levantamento de halteres. Devolver o braço para a posição inicial e repita.

Que exercícios vai treinar seu tríceps com halteres

1. Tríceps extensões com um suporte no banco

Uprites a loja com o joelho e mão. Tome um haltere no outro lado. Primeiro, dobre-o no cotovelo em um ângulo reto, então, acertar, retorno à posição inicial e repita. Mover apenas o antebraço, a posição do corpo não mudar até o final do exercício.

2. Tríceps extensões na encosta

Este exercício é semelhante ao anterior, só se realizam sem apoio. Incline a habitação arco ligeiramente a sua parte inferior das costas. ombros mais baixos e cotovelos Vamos formar um ângulo reto.

endireitar braços com pesos, de retorno para a posição inicial e de repetição. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

3. banco do dumbbell por causa da cabeça

Segure um halter com as duas mãos panqueca e levantá-lo sobre sua cabeça. Dobrar as pernas na altura dos cotovelos, abaixando a casca das costas, levante-lo de volta e repita. Ombros não se movem: trabalho apenas o antebraço.

Que exercícios vai treinar com os ombros halteres

1. Halteres supino pé

Levantar halteres ao nível do ombro, expandir o peito, lâmina pitada. Agora abaixe os ombros. Espremer os halteres acima de e afastado, apenas atrás da cabeça. Reduzi-los para a posição inicial e repita.

2. criação halteres

Levante as mãos com halteres na mão para os ombros, parte inferior das costas e repita. Ligeiramente dobrar as pernas na altura dos cotovelos para não sobrecarregar as articulações.

3. Reprodução de halteres na encosta

Incline seu corpo até que paralelo ao chão, dobre ligeiramente os joelhos. Diluir de mãos dadas com um haltere ao nível do ombro e voltar. Siga o movimento suave, sem solavancos. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

Que exercícios vai treinar com halteres de volta

1. halteres esforço sobre banco inclinado

Lie de bruços em um banco inclinado, as mãos com halteres diminuir. Apertar os punhos com o peso da correia, beliscar omoplatas e abaixar os ombros. Voltar braços para a posição e repita começando.

2. Halteres impulso para o cinto na inclinação

Uprites a loja palma da mão e joelho esquerdo, endireite sua perna direita, plana pé no chão, uma mão com um haltere puxar para baixo. Puxar o seu peso para a cintura e parte inferior das costas. Não levante o braço sem uma corcova de volta. Não altere a posição do corpo durante o exercício. Parecendo enviar o chão em frente ao pescoço está alinhado com a parte de trás.

3. Thrust halteres até a cintura na encosta

Inclinar para trás em paralelo com o chão ou ligeiramente superior, manter o haltere em suas mãos estendidas. Reduzir e achatar os ombros para puxar o peso da cinta, reduzindo a lâmina, e então diminuir novamente. Não mude a posição do corpo até o final do exercício.

Que exercícios vai treinar com halteres peito

1. Imprensa de halteres deitado

Deite-se no banco, pés apoiados no chão. Dobre os cotovelos em um ângulo direito, a posição dos ombros paralelos ao chão ou ligeiramente abaixo. Mantenha seu pulso como se sacudiu pós. Esprema o haltere para cima enquanto gira as palmas das mãos e juntá-las. No topo de seus punhos para se encontrar. Baixar os braços para a posição inicial e repita.

2. Breeding halteres deitado

Deite-se no banco, pés apoiados no chão. Juntar as mãos com halteres sobre si mesmo, e, em seguida, afaste-os, esticando os músculos do peito. Ligeiramente dobre os cotovelos para proteger as articulações. Mantenha as mãos para a posição inicial e repita.

3. Stud halteres de um ângulo direito

Deite-se no banco, pés apoiados no chão. Dobre os cotovelos em ângulo reto, vire a palma para o corpo. Estique os braços, mas não para o final: o ponto extremo, deixá-los ligeiramente curvado para proteger a articulação. Devolver o braço para a posição inicial e repita.

Que exercícios com halteres irá treinar coxas e nádegas

1. ponte glútea com um apoio no banco

Sente-se no chão ao lado do banco, descansar em suas costas, dobre as pernas os joelhos. Levante os quadris, mantendo os pés. Mãos com halteres colocar em seus quadris. Esticando os glúteos, os quadris postar-se ao coxas paralelas ao chão. Desça para a posição inicial e repita.

2. deadlift romeno

Fique em pé, segure os halteres em suas mãos estendidas, mãos precisam ser implantado no corpo. Ligeiramente dobre seus joelhos, dobre com as costas retas, quadris empurrar para trás e menor conchas para meados de bezerro. Mantenha o haltere perto dos pés. Mantenha o seu apartamento de volta. Volte à posição inicial e repita a.

3. Lunges com halteres

Pegar uma estocada haltere para a frente e tocar o chão com as pernas do joelho pé atrás. Certifique-se de que os membros inferiores foram dobrados em ângulo reto e estar à frente do joelho não passar por cima da meia. Você pode executar lunges movendo-se no salão ou on-site.

4. Lunges com um haltere em uma mão

Este exercício da opção não só está bombeando os quadris, mas também ombros e músculos do núcleo. Não basta ter um haltere pesado, primeiro verificar o seu sentido de equilíbrio, fazendo exercício com um peso leve.

shell elevador acima de sua cabeça, a outra braçada para o lado. Realizar ataques no movimento ao redor da sala. Após a conclusão da sua abordagem novamente com um haltere no outro lado.

5. Agachamento com halteres

Stand com os pés na largura dos ombros, dedos do pé pés expandir lateralmente. Halteres manter em seus ombros. Fazer agachamento até as coxas paralelas ao chão ou abaixo. Mantenha as costas retas e os saltos - pressionado para o chão. Endireitar e repita.

6. Propulsores com halteres

Este exercício usa vários grupos musculares: quadris, nádegas, músculos casca, ombros e tríceps. É bem adequado para a intensos exercícios intervalados e torta emagrecimento.

Stand com os pés na largura dos ombros, dedos expandir lateralmente. Halteres manter perto de seus ombros. Fazer agachamento, endireitar-se e, sem parar o movimento, aperte as conchas, basta levá-los atrás da cabeça.

Você não executar banco e um banco shvung: usando inércia subir para espremer os halteres para cima. Portanto, não pausa entre agachamentos e zhimom.

7. halteres mahi

Outro exercício que envolve vários grupos musculares. Mahi halteres envolvem os músculos dos quadris e costas, fortalecer a cintura escapular.

Stand com os pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora. Grab com as duas mãos uma inclinação haltere costas retas, dobre os joelhos e puxar a pelve para trás. Dumbbell lugar entre as pernas. Abruptamente pélvis posto avançado ao endireitar-se e fazer um movimento até o projétil. Dumbbell descreve um semicírculo e termina-lo sobre sua cabeça. Então você volta para a posição inicial e repita o movimento.

Se você trabalha a pélvis, nádegas exercício é bom será carregado, se não - erectors. Embora ambos os grupos de músculos vão trabalhar em qualquer caso.

8. Agachamento Sumo com halteres

Exercer, com foco na parte interna da coxa.

Coloque os pés em 1,5-2 vezes maior que a largura dos ombros, expanda meias na mão. Segure um halter com as duas mãos. Fazer agachado, jogando joelhos para o lado. Mantenha as costas retas, e agachamento até as coxas paralelas ao chão. Endireitar e repita.

9. squats de divisão da Bulgária com halteres

Pegar os halteres, fique de costas para o estrado, colocá-lo dedo do pé de um dos pés. Faça squatting. Verifique se o joelho além do pé da frente do meia. Se sim, apenas afastar-se do suporte. Durante squats, tentar implantar o joelho da perna de apoio para fora.

10. boxe Zashagivaniya com halteres

Zashagivayte a colina com halteres nas mãos. Durante a subida, tentar expandir ligeiramente o joelho da perna de apoio para fora: assim a articulação está em uma posição mais estável, o que reduz o risco de lesões.

11. ponte glútea no chão com halteres

Deite no chão e coloque os pés nele, joelhos dobrados em um ângulo reto. Levante uma perna e endireitar o joelho e colocar o haltere na coxa. Squeeze suas nádegas, pélvis postar-se ao corpo e perna levantada esticou em uma linha. Abaixe os quadris para o chão e repita.

Que exercícios com halteres irá treinar os músculos da imprensa e da casca

1. lift turco com haltere

exercício maravilhoso sobre os músculos casca. bombas equilíbrio e coordenação.

Deite no chão, estique as pernas. Na mão direita tomar um haltere e levante a sua frente, puxe o lado esquerdo. Dobre a perna direita e coloque o pé no chão. Baseando-se em sua perna direita e braço esquerdo, tome uma posição sentada. Haltere mover para cima e segurar sobre sua cabeça. Mova seu pé esquerdo para trás e colocá-la sobre o joelho: agora você está em uma posição estocada.

Levante-se e repita na ordem inversa: a perna esquerda volta para o ataque e colocar no joelho, mão esquerda e descanso de pé direito no chão, a perna esquerda é traduzido para a frente e endireita-se, senta-se, em seguida, cair de costas no chão, puxar na direção da mão esquerda e endireitar seu direito perna.

Quando você domina o exercício com uma mão confortável, eu estava fora e tentar o outro. Só para começar tomar um haltere mais fácil.

2. "Lumberjack" com um haltere

Stand com os pés ombro largura distante ou ligeiramente maior, tomar um haltere em ambas as mãos. Expandir o shell de habitação direito e mover para cima e para longe. Neste caso, o calcanhar do pé esquerdo do chão e acaba por fornecer uma volta completa do corpo. Expandir o último para a esquerda, enquanto reduz o haltere até o nível do joelho. Imagine que realizar os exercícios na caixa, primeiro você precisa tocar a concha superior canto direito e depois o esquerdo inferior.

Executar um número igual de abordagens em ambas as direções.

3. ondulação russo um haltere

Sente-se no chão, pegue um haltere com ambas as mãos, levantar os pés do chão, endireitar as costas. Vire corpo e os braços com o peso para a direita, e depois repetir a mesma coisa para a esquerda. Tente não deixar cair os pés no chão até o final do exercício.

4. V vezes com um haltere

Alongue-se no chão, por favor crie um haltere atrás da cabeça. Simultaneamente levantar o corpo, braços e pernas retas, pés tocam o shell de meias. Deixe cair para baixo e vice-versa. Durante a subida, tentar manter as costas retas e dobrar os joelhos não muito.