Exercício ao ar livre: como bombear seu corpo cheio de ginásio gratuito

Este treinamento é adequado e para que serve

O treinamento é adequado para iniciantes e aqueles que já sabe como apanhar e flexões, mas ele faz de alguma forma.

Exercício irá ajudá-lo a esticar seus músculos endureceu e harmoniosamente desenvolver todo o corpo: para bombear braços, peito, costas, abs e pernas para aumentar a força e coordenação.

Cada exercício ao ar livre exercício iremos mostrar na progressão desde o iniciante ao amador poço bombeado kalisteniki.

Como começar a treinar

Para articulações não triturou o campo desportivo todo, e você não se sente naufrágio de idade, antes do treino fazer o treino.

1. Executar um 5-7 minutos em um ritmo calmo.
2. Faça inclina e gira o corpo, como uma criança em PE. Gire os ombros conjuntas, cotovelos e pulsos, quadris, joelhos e pés. Fazer tudo sem problemas e sem agressão - lutando licença ardor para o treinamento.

Não tenha medo de parecer estúpido. Parece estúpido que corre para a batalha sem um warm-up.

Como escolher o nível de dificuldade

Cada exercício (exceto sit-ups), existem quatro níveis:

• Nível 1. Estes exercícios pode realizar absolutamente ninguém. Eles são adequados para quem ainda não trabalhou e não sabia a técnica adequada. Certifique-se de passar por esta etapa, verificar para ver se você está fazendo os exercícios corretamente.
• Nível 2. Exercer mais sofisticado, exigindo mais poder e flexibilidade. Neste nível, você está muito perto a implementação clássica.
• Nível 3. Você executar os exercícios na versão clássica. É importante seguir a tecnologia e a presença de anormalidades retornar ao nível anterior.
• Nível 4. Este nível é para aqueles que estão fazendo grande versão do clássico dos exercícios, quer diversificar a formação e deslocar o foco em determinados grupos musculares, a fim de melhor desenvolvê-las.

Todos os exercícios, exceto squats e tábuas, realizada 5 conjuntos de 10 vezes, squats - 5 conjuntos de 20 vezes, o bar é realizada por 60 segundos. Para o próximo nível você vai apenas se você pode tecnicamente relativamente fácil de fazer um determinado número de repetições.

Se a primeira abordagem, você pode executar o número recomendado de vezes, eo resto não permanecerá forças que compõem a falha muscular e depois passar para uma abordagem opção e final mais fácil.

Preste atenção à técnica. Isto é muito importante! Siga todas as instruções, caso contrário, a sua formação vai ficar mal e me senti pior. Menos de um efeito, o excesso de tensão e sobre ferimento.

flexões

Exercício carregar os tríceps e músculos do peito, ombros e músculos do núcleo. Execute 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. Flexões com os joelhos

• Coloque as mãos na largura dos ombros, punhos sob os ombros, ombros caídos, as lâminas são reduzidos, a imprensa tenso.
• Manter durante cotovelos desaguamento olhou para trás, e o ângulo entre a carcaça e o ombro é de 45 graus ou menos.
• Olhe para o chão na frente de você, não levante sua cabeça.
• No piso mais baixo ponto de contato-feeding.

Nível 2. Flexões de apoio

• Lembre-se: Quanto maior o apoio, o que é mais fácil de fazer flexões. Ao variar a altura do apoio, você pode ajustar a carga.
• Abaixe os ombros, apertar lâmina, não cotovelos diluídas afastados. O ângulo entre o ombro e o invólucro deve ser de cerca de 45 graus.
• Tenha cuidado para não afundar na cintura, esta imprensa tensão e nádegas.
• No ponto mais baixo tocar o apoio de mama.

Nível 3. As flexões clássicos

• Observe todas as características de técnicas descritas no nível 2.
• Durante a subida não se dobra a parte inferior das costas, tensão nádega.

Nível 4. de complexidade; flexões

Se você pode fazer 10 flexões com uma boa técnica clássica, tente estas variações populares.

diamante push-ups

Este tipo de pressão desloca a carga sobre o tríceps - o músculo na parte de trás do ombro.

• Coloque o pulso perto um do outro, conecte os polegares e indicadores - entre eles, como não é um diamante.
• Observar a técnica de impulso descrito nos níveis anteriores.

Push-ups com uma afirmação ampla das mãos

Este tipo de boas cargas pecs.

• Coloque a palma da sua mão a uma distância de 1,5-2 vezes os ombros, dedos apontam para a frente.
• No piso mais baixo ponto de contato-feeding.

Push-ups com tirar as mãos no chão

• Siga as flexões habituais.
• Na saída do impulso-impulso fora palmas a partir do solo até ao ponto superior da palma lágrima.

Dips

Exercício irá desenvolver os músculos do peito, tríceps e ombros. É importante para realizá-la corretamente, de modo a não ferir a articulação do ombro. Faça 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. flexões reversa

• Encontrar baixo apoio, colocar as mãos sobre os ombros caídos.
• Desça para os ombros com o chão e paralelas espremer-se para trás.
• As pernas podem dobrar os joelhos e endireitar, o primeiro é mais fácil.

Nível 2. flexões excêntricos

• Ir para fora devagar baixou.
• Fique de olho na tecnologia: abaixar os ombros, manter seu corpo retificado e tenso.

Nível 3. As flexões clássicos

• Esticar-se nas barras, aperte seu abs e nádegas, abaixe os ombros.
• Lenta e controlada movimento de rolagem para baixo paralelo aos ombros com o chão.
• Sem empurrões e se balançando aperto para cima.

Nível 4. Flexões com repulsão

Este movimento explosivo para aqueles que já dominam os clássicos.

Na saída do impulso acentuado si repelir movimento explosivo de palmas catraca, e role para baixo.

puxão

O exercício perfeito para os músculos das costas, braços e ombros. Execute 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. pull-ups australianos

• Encontrar a altura da barra horizontal 50-70 cm. Carga depende da altura da barra: quanto menor ela é, mais difícil é fazer.
• Segure no punho bar na largura dos ombros ou ligeiramente maior, menor pitada omoplata, puxar o corpo em uma linha reta, aperte seu abs e nádegas, endireite seus joelhos.
• Aperte-se até barra toca a mama. Não levante os ombros durante o movimento.

Nível 2. aperto excêntrico

• Encontre o bar baixo o suficiente para que você pode segurá-lo, de pé no chão.
• Ir até o bar, depois, lentamente, abaixe-se. O mais lento você vai para baixo, maior a carga sobre os músculos.

Nível 3. puxar clássico

• Durante puxando lugar as pernas retas, não atravessá-los e traz para a frente.
• Executar cada exercício sem empurrões e balançando. Se os seus músculos e ligamentos não estão prontos para pull-ups, você pode se machucar.
• Antes de pegar no torno do bar, ombros baixos e apertar a lâmina. Manter esta posição durante todo o exercício.
• Não puxe o pescoço para cima, corrigir a posição da cabeça plana e não mudar até o final do exercício.

aperto reverso

O foco muda para o bíceps ombro - um músculo localizado na parte da frente da mão. Como regra geral, tais segurar uma apertou com mais facilidade.

aderência reta

Com tal uma grande carga-grip obter músculos das costas.

Nível 4. Pull-ups com um aperto estreito e largo

aperto estreito

Puxar um aperto estreito inversa é também carregado com o bíceps. Você pode experimentar com a grande aderência: quanto mais tempo, maior a carga sobre os bíceps.

grande aderência

Uma boa opção para o bombeamento de músculos das costas. Segure no punho direito bar horizontal, a distância entre as mãos de 1,5-2 vezes maior que a largura dos ombros. Aperta-se o queixo ou, se você puder, para tocar seios barra.

squats

Agachamento irá ajudá-lo a desenvolver a mobilidade das articulações do quadril e tornozelo, fortalecer as coxas e nádegas. Execute 5 séries de 20 repetições.

Nível 1. Cócoras em ascensão

• Fique em pé com as costas para o estrado a uma distância de 15-20 cm a partir dele. Stand com os pés na largura dos ombros, dedos e joelhos ligeiramente expandir para fora.
• Tome a pélvis para trás e cair para o bar ou no banco. Certifique-se de que a parte traseira permanece reta, seus joelhos estão acima dos pés, e o calcanhar não está fora do chão.
• Você pode alterar a carga, reduzindo gradualmente a altura do apoio.

Nível 2. squats clássicos

• Stand com os pés na largura dos ombros, dedos expandir lateralmente.
• Squat com as costas retas, os joelhos ligeiramente implantar para fora, não rasgar o calcanhar do chão.
• Vá para baixo profundamente para a articulação do quadril tem sido abaixo do joelho. Se, ao mesmo tempo que você começar a desleixo, agachamento até que até consegue manter as costas retas.
• Vá para a próxima etapa somente quando o vai sentar-se em toda a gama, mantendo as costas retas.

Nível 3. squat jump

• Fazer agachamento, e depois saltar fora dele e, em seguida, ir para fora em um agachamento.
• Certifique-se de que os joelhos estavam voltados para dentro, não corte o calcanhar do chão, manter as costas retas.
• As mãos podem ajudar a si mesmos ou deixá-los na correia.

agachamentos pistolas

Ir para este exercício somente quando o mestre squats regulares em toda a gama de: na parte inferior Em relação à tíbia no quadril, joelhos, enquanto implantado para os lados, as costas retas e os saltos não saem chão. Caso contrário, você corre o risco de sobrecarga das articulações do joelho e coluna vertebral.

Pistols - um ótimo exercício para bombear os quadríceps, músculo grande na parte da frente da coxa, panturrilha e músculos glúteos. Execute 5 séries de 20 repetições.

Nível 1. Squat-armas em ascensão

• Estar ao lado de uma loja ou um bar, levante uma perna reta.
• Sentar no banco sem deixar cair uma perna, e depois ficar com ela.
• As mãos cruzadas na frente dele, manter as costas retas.
• Quanto menor o banco, o mais difícil de fazer. Ao ajustar a altura da loja, você pode gerenciar a carga.

Nível 2. pistolas agachamentos confiando na cremalheira

• Ficar ao lado da recepção, para o qual você pode facilmente agarrar.
• Levante a perna reta e as mãos, segure o rack.
• Servindo-se com as mãos e para baixo o baixo cremalheira para o agachamento-pistola completa.
• Mantenha as costas retas, o joelho da perna de apoio ligeiramente expandir para fora, o calcanhar firmemente contra o chão.
• Servindo-se com as mãos, subir.

Nível 3. pistolas clássicos

• Expandir um pouco na direção do dedo do pé e do joelho da perna de apoio, o segundo endireitar a perna e elevador do chão, as mãos cruzadas na frente dele.
• Não caia no final do movimento: não deixe a pelve dramaticamente descer, ea parte traseira - arredondado.
• Não faça nenhum movimento brusco: tudo bem e sob controle.

Nível 4. Pistolas com um pedaço de pau sobre a cabeça

Pegue a grande aderência vara, levantá-la sobre sua cabeça e um pouco de distância, com a cabeça. Pegue a arma nesta posição, mantendo as costas retas.

Levantando as pernas para a barra horizontal

Um bom exercício para a imprensa e os músculos, o flexor do quadril. Também desenvolve o punho de alimentação e de bombeamento braços. Execute 5 séries de 10 repetições.

Nível 1. Içar joelhos a um ângulo direito

• Mantenha as lâminas, abaixe os ombros.
• Dobre os joelhos e levantar seus quadris para cima em paralelo com o chão.
• Abaixe a perna e repita.
• Faça o exercício lenta e suavemente.

Nível 2. Levantar os joelhos para o peito

• Puxe os joelhos para o peito, sem balançar e movimentos bruscos.
• No topo de um caso pouco de inclinação para trás.

Nível 3. Levantando as pernas para a barra horizontal

• Levante as pernas esticadas para as pernas ou dos pés tocar na barra horizontal.
• Mova-se devagar, mantenha os joelhos retos, não separar as pernas.

Nível 4. Levantando as pernas para a barra horizontal com uma desaceleração

Traga meias ou shin as pernas esticadas para a barra horizontal, e depois mais lentamente possível leva-los para baixo.

ripa

Este exercício é excelente como o poder de bombeamento casca muscularE a sua estabilidade. bar espera de 60 segundos.

Nível 1. Planck no colo

• Fique na ênfase deitada sobre os joelhos, colocou as mãos sob os ombros.
• Segure a barra por 30-60 segundos.

Nível 2. Plank nos antebraços

• Fique na mentiras devorar a ênfase nos antebraços, pés colocar as almofadas, endireite seus joelhos.
• Squeeze suas nádegas, para evitar flexão excessiva na cintura.
• Abaixe os ombros, pescoço, manter em linha reta, olhar para o chão na frente dele.

Nível 3. cinta clássico

• Fique em colocar ênfase nas palmas das mãos. Coloque as mãos na largura dos ombros, abaixe os ombros, omoplatas beliscar, ponto para o chão na frente dele.
• Coe suas nádegas para proteger sua parte inferior das costas, dobre os joelhos.
• Se o pulso começar a doer mal, ir ao bar em seus antebraços.

Nível 4. Simples e laterais guarnições

• Comece com as tiras habituais, segure-o por 60 segundos.
• Vire-se para o lado direito, levante a sua mão direita no chão e puxe-o para o teto. Seu corpo deve olhar como uma linha reta. Deslize rapidamente nesta posição durante 60 segundos.
• Voltar ao bar clássico e prostoyte que mais 60 segundos.
• Transformar-se em uma barra lateral à esquerda e ficar parado por 60 segundos.

Um grande desafio para os músculos do núcleo.

Como terminar o treinamento

Após o treinamento a ser feito alongamento. Não tenha medo, ela só vai levar 10 minutos. Escolha um exercício de cada seção este artigo, Regule o temporizador e segure cada pose para 30-60 segundos.