Exercícios de 4 minutos que queimam melhor correr gordura: Tabata

O que é Tabata

Este método de treinamento intervalado de alta intensidade inventado pelo médico japonês Izumi Tabata (Izumi Tabata).

A linha inferior é fazer o exercício por 20 segundos duro, em seguida, descansar 10 segundos. Em quatro minutos, empilhadas oito dessas rondas.

O exercício pode incluir um ou mais exercícios. Tabata muitas vezes consiste em oito exercícios diferentes.

Quais são os benefícios de Tabata

1. Excelentes queimaduras gordura

estudoA intensidade do exercício e gasto energético de um treino Tabata Universidade de Wisconsin em La Crosse descobriu que Tabata faz com que os homens e as mulheres gastam cerca de 15 calorias por minuto - um indicador excelente para aqueles que querem perder peso. Para efeito de comparação, a 1 minuto tranquila corrida (8 km / h) queimadurasCalorias queimadas Calculator 9 kcal.

Além disso, quando você postar o completo, acelera o metabolismo: o corpo começa a gastar rapidamente a energia para manter as funções básicas.

Isso significa que você queimar mais calorias, mesmo quando você não faz nada.

Então, os cientistas da Universidade de Auburn encontradoTabata exercício intervalo de gasto energético e pós-exercício respostasQue após 4 minutos de squats Tabata com saltar duplica a taxa metabólica por pelo menos 30 minutos.

2. Aumenta a resistência aeróbia e anaeróbia

Izumi Tabata e sua equipe investigaramEfeitos da resistência de intensidade moderada e a formação intermitente de alta intensidade sobre a capacidade anaeróbia e VO2maxComo a intensidade do treinamento afeta a preparação dos atletas. Durante seis semanas, um grupo de atletas envolvidos em uma intensidade média (SI), e a segunda - alta com (VI). SI Group treinou cinco dias por semana durante uma hora, e do VI grupo - quatro dias por semana, durante quatro minutos.

Como resultado, no grupo de SI melhoria dos sistemas de trabalho aeróbia (VO2max - a quantidade de oxigénio consumida - um aumento de 5 ml / kg / min), mas praticamente não se alterou indicadores anaeróbias. O segundo grupo aumentou também indicadores sistema aeróbio (VO2max aumentou em 7 ml / kg / min), e resistência anaeróbia aumentado por 28%.

O sistema aeróbio funciona durante cargas leves com baixa intensidade (corrida, caminhada, ciclismo relaxante). sistema anaeróbio é activado durante as cargas pesadas de curto prazo (Sprint, levantando peso pesado com uma pequena quantidade repetições, movimentos explosivos), ou exercício intensivo de longo prazo (treinamento intervalado de alta intensidade, rodando em média distância).

O desenvolvimento de diferentes tipos de resistência vai melhorar o seu desempenho em qualquer esporte e é útil na vida cotidiana. Será mais fácil para subir escadas, carregar coisas pesadas e desempenhar as tarefas diárias.

3. Passe um mínimo de tempo

Mesmo a pessoa mais movimentado pode encontrar um pouco de tempo para aquecer e a 4 minutos de Tabata.

Você pode envolver-se em apenas quatro minutos por dia, e receber tanto ou até mais benefícios do que de um cardio hora.

Como fazer

A fim de exercício para ser eficaz, você precisa seguir algumas regras:

1. aqueça. Antes Tabata cardio seguir algumas média intensidade: polichinelos, correndo no lugar, pular corda, fazer o treino conjunta: rotação End, inclinação, rotação. Isso ajudará a aumentar a taxa de coração e aquecer os músculos um pouco.
2. É colocado para fora na íntegra. A cada 20 segundos de exercício que você está fazendo exercícios para o limite, e não importa o que é agora o intervalo - primeiro ou último. Se você lentamente agachamento ou medida de pressão, conservação de energia - é simplesmente o treinamento do intervalo em vez de Tabata.
3. Observar os intervalos de tempo. Coloque um temporizador em seu telefone é inconveniente, porque sempre tem que executá-lo novamente. uso temporizadores desportivas gratuitas.

Que exercícios a executar

Tabata protocolo pode efectuar muitos movimentos diferentes. Aqui estão as opções clássicas:

• Sprint;
• remos simulador;
• pular corda;
• natação;
• patinagem atlético trenó;
• burpee;
• salto no boxe;
• oscilações kettlebell;
• ups;
• ataques;
• agachamento, Ar ou um haltere;
• exercício "alpinista»;
• ups na imprensa.

Escolha exercícios que envolvem um monte de músculo. Isolado (todo um grupo de músculos) e exercícios isométricos (você não se move, os músculos ficam tensos, para manter a situação; um bom exemplo - ripa) Deixar para outros exercícios.

Como acompanhar o seu progresso

Considere o número de repetições em cada série e gravar sua soma. Se você esquecer de abater ou pelo menos lembrar o número de repetições na última abordagem: nele você pode julgar a sua preparação.

Tente manter cada treino era melhor do que a última.

Onde obter treinamento

Na Internet, um monte de filmes com exercícios com duração de 30-40 minutos, mas complexos de exercícios mais de quatro minutos dificilmente pode ser chamado Tabata. Porque você tem que dar tudo, oito slots será um inferno vivo, e bem, se você pode concluí-las sem reduzir a intensidade. Se no final você desliza até 50-60% do esforço máximo é reduzido e os benefícios do exercício.

Como opção: você pode fazer uma pausa depois de completar a 4 minutos Tabata e só depois avançar para a próxima. Neste caso, o corpo tempo para se recuperar, e você deve estar de volta para dar tudo ao máximo.

Layfhaker fez duas coleções de treinamento no estilo de Tabata: para iniciantes e avançados.

Exercício para iniciantes

Treinamento para atletas avançados

veja também

• Como a perder peso no mês passado: manual de operação →
• Como praticar em casa: um programa de treinamento para a semana →
• corpo bonito sem o ginásio - é real →