10 melhores exercícios para ombros para casa e ginásio
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Os define molde ombro músculo deltóide que cobre a articulação do ombro e que consiste em três cabeças: a frente, médio e posterior. Todos os exercícios abaixo são destinadas a maximizar a participação deste músculo.
Por que estes exercícios sobre os ombros da melhor
Porque o exercício com pesos livres e equipamento de treinamento foram testadosDynamite Delts: ACE pesquisa identifica Top Exercícios do ombro, Análise do anterior, médio e posterior activação deltóide durante exercícios individuais e MULTIJOINT, Análise eletromiográfica do deltóide entre diferentes exercícios de treinamento de força cientistas. Nós eletromiografia utilizado (EMG). Com sensor especial mede a atividade elétrica dos músculos quando se realiza um exercício particular. A maioria entrou no artigo.
Como uma alternativa para as pessoas envolvidas na casa, nós adicionamos uma lista de exercícios de Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), bodybuilder e um fisioterapeuta.
Como fazer
No deltóides de treinamento é muito importante para bombear uniformemente todos os três vigas. Isso irá protegê
estabilizadores inferiores dinâmicos da articulação do ombro arcar com lesão articular.Os feixes musculares deltóide têm funções diferentes, então carregá-los todos com um único exercício não vai funcionar: têm de ser incluídos na formação de pelo menos três movimentos.
Nós compartilhamos todos os exercícios em três partes: a bombear vigas da frente, média e traseiros. Escolha um exercício de cada categoria, e adicioná-los ao seu treino.
peso precisava de tal forma que os últimos representantes receberam um momento difícil, mas sem prejuízo do disposto no art.
Que exercícios a executar sobre os ombros
Como baixar deltóide anterior
Imprensa de halteres para cima de pé
Levante as mãos para o peso selecionado para o nível do ombro, com a palma para a frente, expandir seus dedos. Espremer os halteres acima de e afastado, um pouco sobre a sua cabeça, em seguida, abaixe para a posição inicial e repita.
Fazer três a cinco conjuntos de 10-12 vezes.
Supino barra com pé de mama
Tire a casca no peito, imprimir os cotovelos para a frente, aperte a imprensa, nádegas, Pernas. haste de aperto para cima, parte inferior das costas e de repetição.
Quando o pescoço é realizada por uma pessoa, não levante o queixo para cima, e espremê-la em si mesmo, de modo que o bar será realizada no ótima trajetória.
Se no shell superior ainda está à frente do corpo, e não acima dela, aumenta a carga sobre a parte inferior das costas. Portanto, tente tirar o bar atrás da cabeça.
Fazer três a cinco conjuntos de seis a oito repetições.
Espremendo em uma parada de mão
Este exercício foi testada por EMG, mas o movimento se repete as hastes de press numa gama reduzida.
Ficar em uma parada de mão, encostar os pés parede. Dobre os cotovelos, descer e toque na cabeça de chão. -se deprimir voltar e repetir. Com precisão colocar a cabeça no chão: você pode danificar o pescoço com movimentos descuidados.
Para simplificar o exercício, algo enclose sob sua cabeça, por exemplo, um cobertor enrolado ou vários livros grossos. Para complicar - substituto suporte sólido sob mãos.
Executar tantas vezes na abordagem possível. Faça 3-5 séries, de acordo com o estado de saúde.
Como baixar o delta média
halteres esforço sobre banco inclinado
Defina o banco em um ângulo de 45 graus, mentir sobre seu estômago. Segure um halter em alongadas e baixou as mãos, pulsos, costas, expandir o partido para a frente.
Mantenha as omoplatas juntos, apontar para trás seus ombros e dobre os cotovelos em um ângulo direito. No ponto extremo dos ombros no mesmo plano com o corpo, e os antebraços são perpendiculares a ele e dirigida para o chão. Lentamente retornar à posição e repita começando.
Fazer três a cinco conjuntos de 10-12 vezes.
haste impulsora para o queixo
Agarre a pega barra 1,5-2 vezes mais larga do que a largura dos ombros. Isto proporciona uma posição de partidaEfeito da largura de aperto sobre a actividade de eletromiográficas durante a linha vertical envolvimento máximo de delta média neste exercício.
Elevador bar para um nível de clavículas, cotovelos puxar para cima. Abaixe a barra e repita.
Realize três a cinco séries de oito repetições.
Fiação halteres na mão com uma volta
Fique em pé, tomar um haltere, ponto pulso dedos. Braços para os lados, transformando-se os dedos pequenos. Abaixe a posição e repita começando.
Fazer três a cinco conjuntos de 10-12 vezes.
Rendimento em faixa lateral no antebraço
Fique na ênfase deitada, coloque uma mão em seu antebraço. A palma da mão do outro braço deitado no ombro oposto. Virar o corpo para o lado desta posição, na barra no antebraço, e em seguida, retornar à posição inicial.
Realize o exercício quantas vezes na abordagem possível. Então mudar de mãos e repita. Faça três séries com cada mão.
Como baixar posterior de ombros
Fiação halteres na inclinação da sessão
Sente-se em um banco, inclinar o corpo com as costas retas, tanto quanto a flexibilidade, segure um haltere nas mãos abaixadas. Sem alterar a posição do corpo, os braços com pesos tomados nas laterais ao nível do ombro. Lentamente, abaixe os halteres para a posição inicial e repita.
Fazer três a cinco conjuntos de 10-12 vezes.
Contate o borboleta
Este exercício pode ser feito em simuladorCom expansores ou halteres. A regra principal - produzir braços para o lado com uma volta para fora, para um ponto em pequenos dedos apontando para cima.
Se você quer fazer o exercício com halteres, banco colocado em duas caixas, deitou-se de bruços e plantas mãos com o peso na mão.
Realize três a cinco conjuntos de 10-12 vezes.
Levantando do chão com um suporte sobre os kulaks
Deite no chão, com as mãos raskinte cruz. Baseando-se em seus punhos, levante a parte superior do corpo e tentar separar as lâminas do chão. É importante usar o mínimo músculos abdominais: Tente subir apenas com a mão.
posição de bloqueio no topo, em seguida, caiu no chão e repita. Executar tantas vezes na abordagem possível. Faça três ou cinco sets.
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