Se é necessário treinar os músculos ao fracasso
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Qual é a falha do músculo
Recusa de músculos - uma condiçãoTreinamento à falha Maximize hipertrofia muscular?Em que uma pessoa não pode completar uma repetição com um peso pré-determinado e a amplitude completa. Ele vem como resultado de fadiga - o central ou periférico.
Quando o pneu do centro sistema nervoso (CNS), diminui a excitabilidade de neurónios motores - células nervosas que enviam sinais para a contracção muscular. Além disso, a falha muscular pode causar fadiga local ou periférico. Neste caso, cansado fibras musculares si mesmos, por exemplo, eles acumulam produtos do metabolismo anaeróbico e interferir com o seu trabalho.
Abordagens para músculos capacidade pode realmente ser útil, mas não todos, e somente sob certas condições.
Em alguns casos é necessário treinar até a falha
Se você é um atleta experiente e quer aumentar o poder
músculos novatos destreinados obterEfeitos diferenciais do treinamento de força levando a falha versus não falha sobre as respostas hormonais, força e ganhos de potência muscular.
os incentivos certos para algum lugar crescimento por 3-5 repsestratégias de activação muscular durante o treino de força com pesada carga vs. repetições ao fracasso. ao fracasso. Em seguida, vem um platô e um maior incentivo para não aumentar a hipertrofia.Exercitando a falha, você está apenas desperdiçando energia em vão, para cansar o sistema nervoso e aumentar o risco de lesãoIsto é especialmente importante para os novatos que não estão familiarizados com a técnica adequada.
Mas os atletas bombeada, faz sentido a realização de abordagens "em foco". Esta técnica faz com que os músculos treinados para ativarEletromiográfico e Perceptual respostas a diferentes intensidades de resistência em um Protocolo Squat: Does Performing Conjuntos de fracasso com cargas leves produzir a mesma atividade? mais fibras e proporciona um crescimento mais rápidoTreinando levando à insuficiência repetição melhora a bancada ganhos de imprensa de força em atletas juniores de elite. válido.
Se você quiser construir o músculo em casa, envolvida com pequenos pesos
Ao executar um exercício com alta intensidade, 80-100% de máximo odnopovtornogo (1 RM), o corpo estirpes imediatamente todas as fibras musculares, a fim de levantar tais peso pesado. Mas quando executado com pesos menos graves 30-50% de 1H, apenas uma parte das fibras musculares incluídos na primeira repetição.
Portanto, a baixa intensidade não levar à hipertrofia muscular significativa: as fibras que ficaram sem trabalho, não terá um estímulo para o crescimento e aumento em tamanho.
Treinar à falha muscular aumentará hipertrofia quando se trabalha com projéteis de luz. Como a acumulação de fadiga do corpo terá de se conectar mais e mais fibras para manter em movimento. Assim que a última ocorrência de falha será trabalhar todas as fibras musculares. Eles receberão a carga necessária e crescer de forma tão eficazEfeitos de Low- versus De alta resistência de carga de treinamento sobre a força muscular e hipertrofia no bem treinada Men.Como se você estivesse trabalhando com mais peso.
No entanto, isso só é adequado para o desenvolvimento de massa muscular. Para bombear o poder, você ainda tem que trabalhar com uma alta intensidade.
Se o trem não é muito frequentemente
Recuperação - uma parte importante do processo de treinamento. Carga oferecer um incentivo para o crescimento, mas a hipertrofia ocorre durante o período de descanso. Portanto, para crescer os músculos, é importante para dar ao corpo tempo suficiente para recuperar, ou pelo menos parte de seus esforços serão ido em vão. Treinando para recuperação lenta falha em 24-48 horascurso de tempo de recuperação após o treinamento de resistência que conduz ou não à falha.
Isto significa que se aproxima "em foco" não combina com você, se você treinar o grupo muscular por dia: eles simplesmente não têm tempo para se recuperar.
Outra coisa - os splits, em que cada grupo de músculos é carregado 1-2 vezes por semana. Com este modo, você terá tempo para se recuperar e obter beneficiar de formação ao fracasso.
Além disso, você deve prestar atenção para outro fator que retarda a recuperação, - idade. Quanto mais velhos ficamos, mais lentamente recuperando o corpo, por isso, os idosos não devem usar abordagens de capacidade.
Se o trabalho para o fracasso é certo para você, não é necessário aplicá-lo em cada sessão de treinamento e em qualquer exercício: é preocupante overtraining e lesões. Existem algumas regras que ajudarão a usar o método corretamente e só receber o benefício.
Como faço para começar o treinamento à falha benefícios só trouxe
Para aplicar o método para movimentos simples
No início deste artigo, falamos sobre o fato de que a fadiga reduz a excitabilidade dos neurônios motores do sistema nervoso central, resultando em algumas das fibras não alcança uma equipe reduzida. Neste caso, parte do músculo permanece inutilizada, as fibras não experimentam estresse mecânico e preparado para o crescimento.
Portanto, você deve tentar manter o fresco sistema nervoso tanto tempo quanto possível.
muscular treinamento para o fracasso é muito pesado no sistema nervoso central, por isso não utilizar esta técnica nos exercícios, que já dão uma tensão séria sobre o sistema nervoso, a saber:
- Nos elementos explosivos de halterofilismo: empurrão e uma haste de empurrar com a erosão.
- Nos ginástica complexos: saídas no anéis e barra horizontal, tipos complexos de pull-ups com o golpe, push-ups em uma parada de mão.
- Em movimentos poliarticular com pesos livres: deadlifts e dobrados contra o peito na encosta, supino e de pé, agachamento, lunges, e outros.
E isso se aplica a todas as pessoas, incluindo atletas experientes. Em um estudoMúsculo Esquelético Fiber seguintes adaptações Resistência Formação Usando Repetição Máximos ou Intensidade Relativa homens treinados realizar movimentos básicos músculos poliarticular ao fracasso, e depois de 10 semanas aumentaram menos massa muscular do que aqueles que fizeram abordagem com um estoque.
Para falha pode ser realizado:
- movimentos Odnosustavnye com pesos livres: halteres de elevação para bíceps, triceps extensões, fiação sobre os ombros.
- Odnosustavnye exerce em simuladores: flexão e extensão pernas, subir na ponta dos pés para o bombeamento de bezerros.
Tais movimentos menos incomodado pelo SNC, uma vez que funcionam apenas um grupo muscular. Se você estiver usando abordagens para a capacidade de carga sobre o sistema nervoso será adequada e não vai levar à fadiga e declínio do desempenho.
Observar a técnica adequada
Se durante os intervalos abordagem descendente equipamento, exercício torna-se perigoso, pois pode causar danos aos músculos ou outras lesões. Por isso, é especialmente importante reconhecer quando é falha muscular.
Disclaimer - isto é, quando você não pode fazer sequer uma vez com a técnica correta.
Ou seja, se para os próximos halteres de elevação para bíceps você balançar o corpo inteiro, ou fazer 10 pull-up com um puxão e inclinado para um lado, a falha ocorreu. Parar no tempo.
Não use permanentemente
É melhor para abordagens alternativas de capacidade com exercícios convencionais. Por exemplo, você pode fazer quatro abordagens com uma margem, eo último - "em foco". Então você vai proteger o sistema nervoso de sobrecarga e, ao mesmo tempo, garantir a inclusão de todas as fibras musculares.
É aconselhável ter em conta e periodização. Por exemplo, você pode incluir abordagens de capacidade durante o pico de carga e esquecer esta técnica no momento da recuperação do treinamento.
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